Jak pomáhá pohyb sport při zvýšené hladině cholesterolu?
Opakované publikování informací o rizicích a dopadech zvýšené hladiny cholesterolu není jen planým poplachem nebo strašákem, protože vysoká hladina cholesterolu opravdu zdraví neprospívá. S cholesterolem se ale dá úspěšně zabojovat nejenom správnou životosprávou, ale také pohybem.
Cholesterol je látka tukové povahy, kterou tělo v přiměřeném množství potřebuje pro řadu procesů, ale v nadměrném množství mu škodí. Cholesterol, jak známo, se do těla dostává z potravy, ale méně známé je to, že část cholesterolu si organismus vytváří sám. Takzvaný hodný cholesterol (HDL) transportuje ten „zlý“ (LDL cholesterol) z tkání do jater, kde ho tělo zpracuje. LDL cholesterol naopak putuje z krve do tkání. Zvýšená hladina cholesterolu je škodlivá zejména pro zdraví cév, protože cholesterol se v nich usazuje, způsobuje zužování a tuhnutí cév a brání tak správnému proudění krve. Důsledkem pak může být uzavření cévy a srdeční infarkt nebo cévní mozková příhoda.
Zdravá strava a pohyb – dva klíčové kroky
Pokud v jídelníčku dominuje nezdravá tučná strava, do těla se dostává přílišné množství cholesterolu. Základním opatřením proti zvýšené hladině cholesterolu je proto úprava stravy. Pokud chceme s vysokým cholesterolem zabojovat komplexně, mělo by ale kromě „ozdravění“ jídelníčku dojít i na celkovou úpravu životosprávy. To znamená zařadit do života pohyb, a naopak z něj vyloučit cigarety a přemíru alkoholu. Fyzická aktivita má kromě mnoha dalších přínosů dobrý vliv i na hladinu cholesterolu. Díky pravidelnému pohybu v kombinaci s úpravou stravy je možné docílit snížení hodnot cholesterolu v krvi. Klíčové je ale právě slovo pravidelnost. Výsledky se mohou dostavit, pokud se sportu věnujeme průběžně a dlouhodobě. Není možné očekávat výsledky ani celkové zlepšení kondice, když budeme za sport považovat například příležitostný výlet na kole nebo výpravu do bazénu jednou za měsíc.
Kolik sportu a jaký druh?
Ke sportovním aktivitám, které se mohou pozitivně promítnout do snížení hladiny cholesterolu, patří například běh, cyklistika nebo svižná chůze. Dobrou volbou je také pravidelné kondiční plavání. Bez ohledu na to, jaká aktivita vyhraje, je důležité se jí věnovat minimálně třikrát týdně po dobu alespoň 45 minut. Pokud zvolíme variantu svižné chůze, která je pro mnoho dospělých organizačně nejjednodušší, tělu prospěje už půlhodina tohoto pohybu denně. Právě chůzi ve střední intenzitě je možné zařadit do programu například cestou z práce, když vystoupíme z autobusu nebo tramvaje o pár zastávek dříve, nebo při vyzvedávání dětí ze školy a z kroužků, pokud místo auta zvolíme pěší přesun.
I běh má svá pravidla
Pokud se s příchodem jarního období, které obecně nahrává venkovním aktivitám, přikláníte k pohybu ve formě běhu, určitě neuděláte chybu. Pravidelné běhání totiž pomáhá snižovat krevní tlak i hladinu cholesterolu a zlepšuje celkovou tělesnou kondici. O pozitivním vlivu na tělesnou hmotnost a náladu nemluvě. „Pro každého začínajícího běžce je ale důležité, aby zpočátku nepřecenil své síly, nesnažil se hned v prvních dnech a týdnech podávat výkony hodné profesionálních sportovců a aby si dal reálný cíl. Délku i intenzitu běhu je potřeba zvyšovat postupně. Samozřejmostí je zahřátí a protažení před samotným během i po něm,“ doporučuje trenér. Určitá pravidla platí i pro osoby s nadváhou a pro ty, kdo trpí bolestmi kloubů. V těchto případech se vyplatí začít skutečně „jen“ s rychlou chůzí a otestovat své limity a reakce těla, aby nedošlo k poškození kloubů. Nejzatěžovanější jsou při běhu kolena a kyčle, zátěž ale mohou špatně snášet také kotníky. I proto se vyplatí volit na sportovní aktivity kvalitní obuv, která tlumí nárazy, a vyhledávat měkčí povrchy, než je asfalt. Pakliže se budete pohybu věnovat v dobré víře, že své tělo ochráníte před dopady zvýšeného cholesterolu, vyvarujte se častého omylu, že po cvičení je možné dopřát si k jídlu cokoliv. Není to pravda – naopak pouze kombinace pohybu a zdravého jídelníčku může přinést výsledky. Je ale potřeba si na ně několik týdnů až měsíců počkat, protože hladina cholesterolu reaguje na režimová opatření až s určitým odstupem.
Když dojde na léky, léčbu neignorujte
Úprava životosprávy a pravidelný pohyb ovšem nemusí být vždy dostačujícími opatřeními v boji se zvýšeným cholesterolem. Pokud výsledky krevních testů a vyšetření u lékaře ukážou, že je potřeba vysoký cholesterol řešit pomocí léků, je samozřejmě nutné dodržovat také léčbu předepsanou lékařem. I v případě užívání léků se ale vyplatí dodržovat zdravou životosprávu a na úpravě zdravotního stavu tak zapracovat na více frontách zároveň. Je ale potřeba si také uvědomit, že přestože žádné konkrétní obtíže související s vysokou hladinou cholesterolu na sobě nemusíte pociťovat, neznamená to, že cholesterol v těle mezitím „nedělá nepořádek“. Nešvar v podobě svévolného vynechávání předepsaných léků nebo dokonce přerušení jejich užívání s chybným odůvodněním, že „mě přece nic nebolí“, by mohl mít závažné dlouhodobé dopady na zdraví a zkreslit kontrolní odběry krve. Léčbu předepsanou lékařem proto nepodceňujte ani neignorujte.
Text: Ivana Dulková, foto: Shutterstock
Jakou stravou je možné podpořit snižování hladiny cholesterolu?
1. Základem je vyhýbat se tzv. transtukům, tedy transmastným kyselinám, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
2. Používejte zdravé rostlinné tuky, například olivový, dýňový nebo lněný olej.
3. Zvyšte příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou obsaženy v rybách či semínkách.
4. Zařaďte do jídelníčku zeleninu, luštěniny i vlákninu. Právě vláknina má schopnost na sebe vázat cholesterol a odvádět ho z těla ven.
5. Omezte na minimum konzumaci tučného masa, uzenin, sádla nebo sýrů s vysokým obsahem tuku.
6. Dbejte na snížení příjmu cukru. I ten může při nadměrné konzumaci v rámci procesu nazývaném lipogeneze zvyšovat hladinu cholesterolu.
7. Nebojte se jíst vajíčka, která patří do zdravé vyvážené stravy. Jedno vajíčko denně nepředstavuje pro dospělého člověka bez závažných metabolických onemocnění zdravotní rizika.
8. Nezanevřete na všechny tuky – tělo je potřebuje pro správnou činnost orgánů i jako zdroj energie.