Prevence,  Problém a řešení,  Rubriky,  Zdraví v kuchyni

Zimní jídelníček: Jak by měl vypadat, abyste byli zdraví a fit!

Pokud jste si dopřávali v létě studené zeleninové saláty, nápoje, čerstvé ovoce či zmrzliny, v zimním období byste měli poněkud svoje stravovací návyky pozměnit. V zimě totiž naše tělo potřebuje potraviny, které ho zahřejí zevnitř, díky čemuž nebude unavení a bez energie, a navíc po nich nenabereme další kilogramy. Co tedy jíst a cítit se dobře?

Počasí v zimě je chladnější a někdy až moc. Dny jsou kratší, noci dlouhé, je méně světla, a to všechno má na lidský organismus negativní vliv. Přestože se najdou výjimky, které tmu a zimu zbožňují, obecně jsou lidé v tomto období spíše zpomalení a bez energie. Chybí nálada, nikomu se moc nechce jít cvičit, přibývá touhy po sladkém a velmi často přichází vlčí hlad, kdy sníme na posezení cokoli se v ledničce objeví. Jak tomu zabránit? Vhodným jídelníček a výběrem správných potravin, které nás naopak nabudí a dodají energii. „Když je venku chladněji, je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny, které zahřejí a zároveň jsou nutričně vyvážené. Kvalitní a nutričně vyvážené potraviny bychom ale měli jíst celoročně, v jakémkoli ročním období. Chutě na sladké může způsobovat nesprávně nastavený jídelníček. Když například zůstanete u lehkých a studených letních pokrmů, tělo si začne teplo a energii hlídat jinde. Třeba v nezdravých a sladkých jídlech.

Co jíst a jak vařit v zimě

Přestože má tělo i v zimě stejné výživové nároky jako v létě, něco se přece jen mění. A to především forma jídla a příprava. Rozhodně nemáte v zimě moc chuť na studenou okurku z lednice, nebo na zmrzlinový pohár, nebo snad ano? Zapomeňte tedy na studené zeleninové saláty a zaměřte se především na sezónní potraviny. Doporučujeme dýni, červenou řepu, batáty, kořenovou zeleninu a další. Většina těchto potravin vydrží při správném skladování od podzim až do zimy. Z ovoce pak upřednostněte jablka, která mají nízký obsah energie a vysoký obsah vlákniny, zvlášť když je budete konzumovat i se slupkou. Kromě toho obsahují pektin, rozpustnou vlákninu, která se podílí na snižování cholesterolu. V chladných dnech si můžete udělat pečená jablka, která poslouží i jako zdravější verze dezertu. Dále můžete konzumovat zelí, květák, mrkev, kapustu, rýži, jáhly a pohanku – všechnu zeleninu, pokud možno vařte, duste nebo grilujte. Proso a pohanka jsou vhodnější než rýže, protože mají méně škrobu. Nezapomínejte na stravu bohatou na bílkoviny a sacharidy, ideální jsou takzvané „teplé pánve“, například restovaná zelenina s masem, fazolemi, čočkou. Jak už bylo řečeno, do jídelníčku zařazujte teplejší a výživnější potraviny, naprosto ideální jsou v zimě mnohodruhové nebo jednodruhové polévky.


Na posílení imunitního systému v chladných dnech se doporučuje hlavně konzumaci zelí, ale také růžičkové kapusty nebo chilli papričky. Opomínat bychom neměli ani dýni, ze které jde připravit řada zdravých pokrmů, od polévek, dýňových hranolek po různé dezerty. Další skvělou potravinou je červená řepa, ze které si můžete připravit klasický boršč, který je bohatý na vitaminy a minerální látky. Můžete ji vařit, péct, odšťavnit, připravit z ní placky, nebo ji můžete společně s další kořenovou zeleninou použít jako přílohu k pečenému masu. Foto: Shutterstock

Polévky hrají v zimě prim

Polévek se v zimě nemusíte bát, naopak. Když je správně připravíte, nepřiberete po nich. Navíc vás zasytí a zahřejí pěkně zevnitř. Na hubnutí jsou také vhodné, zvyšují totiž vylučování trávicích šťáv a přispívají k lepšímu trávení. Kromě toho vám zajistí pitný režim a zvyšují i příjem vlákniny, protože při jejich správné přípravě můžete použít hodně zeleniny. Je vhodné je konzumovat nejlépe k večeři – bez jíšky samozřejmě. Vhodné jsou polévky doplněné bílkovinou (masem, vajíčkem, tofu, sýrem nebo luštěninami). Pokud bílkoviny v polévce nebudou, zasytí vás jen na chvíli, takže dostanete brzo hlad. Bílkoviny mají syticí efekt, takže po nich nehladovíte a neukládáte tuky do zásob. Polévky můžete jíst i k obědu, jako hlavní jídlo, ale kromě bílkovin byste do nich měli přidat i sacharidy, například brambory, těstoviny či rýži.

Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock

Další potraviny vhodné pro zdraví

Zimní jídelníček by měl být mimo jiné plný potravin, které nás nejen zahřejí, ale které posílí váš imunitní systém. Strava je pro imunitu velmi důležitá, a je to celkem jednoduché. Určité potraviny obsahují důležité látky, které pomáhají imunitnímu systému v tom, aby fungoval správně. Jsou to hlavně vitamin C, který je silný antioxidant, vitamin A, který má skvělý antivirový účinek, vitaminy skupiny B, které zase tělo potřebuje pro správnou funkci bílých krvinek a vitamin E, který je také antioxidant. Samozřejmě důležité jsou i minerály, jako je hořčík, železo, vápník, bílkoviny a vláknina. V zimě je nutné sestavovat jídelníček tak, aby byl vyvážený. Které potraviny jsou pro imunitu nejlepší? Jsou to tyhle:

  • Česnek: Účinky česneku jsou silné, česnek obsahuje vápník, draslík, fosfor, vitaminy B a C. Síla česneku ale spočívá v kombinaci sloučenin na bázi síry, allicinu a jeho metabolitů, což hubí naprosto dokonale bakterie a viry. Snižuje také hladinu cukru a cholesterolu v krvi a má antioxidační účinky a posiluje imunitu.
  • Červená řepa: Je bohatá na živiny, které přispívají k posílení imunity. Je to hlavně díky železu, které zvyšuje produkci bílých krvinek a které slouží jako protilátky v boji s nemocemi. Obsahuje taky mangan, který je nezbytný pro tvorbu protinádorových látek.
  • Chilli papričky: Jsou přírodní analgetiku, prospívají zdraví i v malém množství, a obsahují velké množství protinádorových a antioxidačních látek. Jedna lžička chilli má jen 4 kalorie a zajistí vám třetinu doporučené denní dávky vitaminu C. Ideální kombinovat s luštěninami, hlavně fazolemi.
  • Zázvor: Má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, čímž nás chrání před nemocemi.



Koupit časopis