Záhada středomořské kuchyně
V čem její úspěch a proč tolik prospívá zdraví?
Protože jejím základem jsou zkrátka samé nebo ve větší míře zdravé suroviny. Toto je v podstatě rovnice úspěchu středomořské kuchyně. Právě proto patří jižané k národům, které se do statistik zapisují nejnižším počtem úmrtí následkem srdečně-cévních chorob, předčasných úmrtí a nádorových onemocnění zažívacího traktu. Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, účinná dietní strava, dlouhověkost, ale podle posledních výzkumů i prevence diabetu a Alzheimerovy choroby – to všechno dokáže středomořská strava. Je vyvážená, pestrá a lehká. Její hlavní pilíře tvoří zelenina, ovoce, „zdravé“ oleje, tedy hlavně a především olivový, těstoviny, obiloviny, mořské plody a ryby, tedy všechno, co naše tělo potřebuje, aby mohlo čerpat dostatek potřebných vitaminů, minerálů, antioxidantů a dalších potřebných látek a živin.
Zelenina a ovoce všude, kdykoliv a neomezeně
Nežijeme na jihu Evropy, a proto při výběru ovoce a zeleniny dbejte na jejich sezonnost. Nejde o to, že u nás nerostou, ale o to, abyste je jedli v období, které je pro jejich sklizeň a hlavně konzumaci přirozené. Ovoce a zelenina jsou pro nás významným zdrojem vitaminu C, který obsahují šťavnaté papriky, citrusové ovoce, jablka, kiwi nebo jahody. Obsahují i vitaminy komplexu B, stopové prvky a tolik potřebnou vlákninu. Mnohá zelenina a ovoce mají antioxidační schopnosti: bojují s volnými radikály a některým druhům jsou přisuzovány i preventivní schopnosti před vznikem zhoubných onemocnění. Rozhodně by tedy ve vašem jídelníčku neměla chybět tmavá listová zelenina, brokolice a žluté, oranžové, červené ovoce. Jako správný „jižan“ zařaďte i chřest, artyčoky, žampiony, brambory, salátové okurky – všechny zbavují naše tělo škodlivin a ještě k tomu mají tak nízký obsah kilojoulů, že v žádném případě nebudete riskovat váhový nárůst. Možná vám přijde, že zeleninou se tak nějak nenasytíte, ale zapátrejte v receptech řecké kuchyně a uvidíte, jak moc jste se mýlili! Nezapomínejte ani na bylinky, které ochutí a podtrhnou nejedno jídlo, ale především jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, které podporují obranyschopnost našeho organismu. Éterické oleje pomáhají povzbudit produkci žaludečních šťáv.
Ovoce i zeleninu bychom si měli ideálně dopřát pětkrát za den, a to v přiměřených dávkách, aby tělo zvládlo zpracovávat dodané vitaminy a látky. Upřednostňujte jejich konzumaci v syrovém stavu, ale vzhledem k tomu, že některé látky se uvolňují až pomocí tepla, zkombinujte syrovou a vařenou zeleninu.
Maso? Ano, ale vítězí rybí!
V rybím mase jsou kvalitní bílkoviny, vitaminy A, B, D a minerály, které jsou velmi důležité pro zdravou výživu. Jsou zdrojem přírodního jódu, díky kterému může štítná žláza správně fungovat a vytvářet hormony, které pomáhají regulovat látkovou výměnu. Mimochodem, nedostatek jódu se může projevit naskakujícími kily. Rybí maso je mezi lehce stravitelné, takže nezatěžuje náš zažívací trakt a je doslova nabito proteiny a esenciálními rybími oleji. Rybí tuk je totiž bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou významným pomocníkem v prevenci proti nádorovým onemocněním a arterioskleróze. Kromě toho, že mořské potvůrky jsou také důležité pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, jsou významným bojovníkem s poruchami a nemocemi štítné žlázy, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a nebezpečí trombóz. Významně prospívají lidem, které trápí revmatická artritida, lupénka, vysoký krevní tlak, kornatění tepen, rakovina střev nebo Alzheimerova choroba. Měkkýši a korýši, mezi které řadíme například chobotnice, kraby, krevety nebo sépie, zásobují naše tělo vitaminy a minerály a poskytují draslík, fluor a hořčík. Ústřice mají vysoký obsah zinku, který je důležitý pro zdravý vzhled kůže. Rybí pokrmy jsou velmi důležité při dietních programech. Kromě jiného obsahují také aminokyselinu tryptofan, která je nezbytnou základní stavební bílkovinou. Právě z ní náš mozek vyrábí hormon štěstí, tedy serotonin. Je jasné, že nemůžete neustále jíst jen ryby, což by se vám v našich podmínkách i značně prodražilo, a tak po vzoru jižanů zařaďte na svůj jídelníček například maso jehněčí, jež obsahuje L-karnitin, který dokáže získávat energii z tuků, ochraňuje srdeční svalovinu a snižuje hmotnost. V rozumné míře si pochutnejte i na masu drůbežím, králičím a naopak téměř vyřaďte hovězí a vepřové.
Do jídelníčku bychom měli rybí maso zařadit minimálně dvakrát týdně, ale čím více, tím lépe. Samozřejmě přednost dávejte rybám mořským a kombinujte ty tučnější s méně tučnými. Při vaření je doplňte bazalkou, tymiánem, petrželkou, estragonem, fenyklem, čerstvě namletým pepřem a citronem.
Král mezi oleji – zázračný lék
Jistě víte, o kterém je řeč. Ano, na pomyslném stupni vítězů stojí jednoznačně olej olivový, pokud možno extra panenský. Určitě jste si všimli, že při vašich dovolených ve středomořských oblastech se téměř nesetkáte s máslem nebo smetanou, tedy tuky živočišného původu. Olivovému oleji je přisuzován největší podíl na zdravém charakteru středomořské kuchyně. Díky přírodním antioxidantům (vitamin E, provitamin A a fenoly) dokáže chránit náš organismus před volnými radikály a tím účinně zpomalovat jeho stárnutí. Nepostradatelný je hlavně kvůli obsahu nenasycených mastných kyselin, které pozitivně snižují krevní tlak, jsou prevencí proti ateroskleróze a rakovině a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Olivový olej předchází nemocem srdce a cév, prospívá pleti, podporuje trávení, ale také funguje jako prevence před nádorovými onemocněními zažívacího traktu, protože pozitivně ovlivňuje zdravou střevní mikroflóru. Ovšem jídelníček můžete obohatit i olejem pupalkovým, bodlákovým, konopným nebo vinným, který je vynikající jako náhrada za olej arašídový, a to v případě alergie na ořechy.
Dopřejte si denně dvě polévkové lžíce a budete jako rybička! Využijte jej, jak jen to bude možné – rozhodně neplatí, že na olivovém oleji se nedá smažit! Takže smažte, pečte, přidávejte jej do zálivek, zakápněte jím zkrátka každé jídlo!
Text: Soňa Zavadilová, foto:Shutterstock