Sporty, které prospívají vašemu srdci!

Nejen dvě deci kvalitního vína, ale také alespoň třicet minut pohybové aktivity denně pomáhají našemu srdci. Najděte si tu, která vám bude vyhovovat nejvíce a kterou vaše srdce ocení.

Pohyb je zdravý nejen pro srdce. Zabraňuje mimo jiné osteoporóze, tedy řídnutí kostí, díky pohybu se vytváří přiměřená svalová hmota a méně je zatěžován také trávicí trakt. Pohyb se líbí i mozku – přidá mu na výkonnosti, sníží riziko demence nebo mozkových příhod. Už dávno se také ví, že pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu cholesterolu, krevní tlak i výskyt obezity a diabetu, tj. cukrovky, která je známým rizikovým faktorem mnoha kardiovaskulárních nemocí. Trénovanost srdce a velkých cév navíc zpomaluje přirozený pokles elasticity levé komory i aorty a zlepšuje jejich poddajnost. Kombinace toho všeho vede k jakémusi zpomalení stárnutí a snižuje kardiovaskulární nemocnost i úmrtnost. Bez nadsázky: kdyby se pohyb dal lékařem předepsat a užívat v kapičkách, vyhnulo by se lidstvo mnoha zdravotním komplikacím.

I výzkumy říkají: sportujte

Výše zmíněné potvrdila i série rozsáhlých vědeckých výzkumů. Ukázalo se v nich, že lidé vykonávající pravidelně nějakou pohybovou aktivitu mají o 34 % nižší pravděpodobnost vzniku nemocí srdce a cév a předčasného úmrtí. Přitom platí, že čím dříve člověk s pohybem začne, tím je ochranný efekt větší. Aby však sportování mělo smysl, je potřeba se aerobním aktivitám věnovat pravidelně, to znamená třikrát týdně po dobu alespoň 30 minut. Důležité také je nepřestávat. Stejně jako po nějaké době lenošení atrofují neposilované svaly, podobně časem vymizí i pozitivní změny na srdci a cévách. Snažte se proto k pohybu, tedy i svému zdraví přistupovat zodpovědně a hýbejte se pravidelně.

Na diagnostice vám poradí

Pokud jste ale nikdy moc nesportovali a chcete se do nějaké aktivity pustit, nechte si nejprve provést rozbor, jak na tom se svou fyzickou kondicí jste. „Diagnostika je důležitá vždy, ať se jedná o jakýkoli pohyb, který chcete vykonávat. Doporučuji si na diagnostiku zajít ještě předtím, než pohyb zařadíte. Vyvarujete se tak případných zranění, bolestí pohybového aparátu a zhoršení zdravotního stavu,“ radí pohybová terapeutka Nicolette Fialová. Při diagnostice se rozeznávají svalové dysbalance, svalová síla a zkrácení. V případě potřeby se do diagnostiky zařazuje i rozbor chůze, stoje a dalších pohybových vzorů. „Všechny tyto rozbory a testování mohou pomoci k určení nejvhodnější kardioaktivity pro daného jedince. Teprve když budete znát své fyzické nedostatky a budete vědět, nač se máte zaměřit nebo co vynechat, si naplánujte trénink. Naprostí začátečníci by měli začít cvičit pod dohledem zkušeného trenéra, který je navede a pomůže i s naplánováním tréninku,“ doplňuje Nicolette Fialová. A které sportovní aktivity jsou pro naše srdce nejzdravější?

Chůze jako lék

Každý člověk by měl denně chodit alespoň půl hodiny. K dosažení příznivého efektu na srdce je však třeba zvolit poměrně svižné tempo a nebát se ani menších kopců. Nordic walking s holemi rozpumpuje vaše srdce o něco více než prostá chůze. Toulky přírodou navíc rozvíjejí vytrvalost a sílu i koordinační schopnosti člověka. Chůze může být stejně účinná jako běh nebo cvičení v posilovně, má totiž schopnost rozpohybovat všechny skupiny svalů a aktivizuje celý organismus. Pravidelná chůze má dobrý vliv na kosti a klouby a pozitivně ovlivňuje i srdeční funkci – zvyšuje stažlivost srdečního svalu a jeho elasticitu, zvyšuje srdeční práci. Dá se tedy říci, že díky chůzi srdce lépe funguje a pomaleji stárne. Stejně blahodárný vliv má chůze i na funkci plic. Zároveň navrací pružnost cévám, které s věkem ztrácejí více než polovinu své elasticity. Podle lékařů bychom měli denně ujít 10 tisíc kroků, což je přibližně sedm kilometrů při průměrné rychlosti 4 km/hod. Vliv pravidelné chůze na zdraví se projevuje už po třech měsících, kdy se snižují hodnoty nebezpečných tuků v krvi, klesá krevní tlak a cukr a zvyšuje se celková tělesná zdatnost.

Běh: intenzitu navyšujte postupně

Také běh je pro zdravé srdce ideálním druhem pohybu. Při vytrvalostním běhu se navíc v těle začnou uvolňovat endorfiny, tzv. hormony štěstí, díky nimž dochází k mírně euforickému stavu. Pokud chcete, aby měl běh skutečné zdravotní účinky, měli byste běhat pravidelně, minimálně třikrát týdně 30 až 60 minut. Při určení intenzity zátěže je třeba řídit se individuálním nastavením a kondicí konkrétního jedince. Netrénovaní nebo málo trénovaní lidé začínají s nízkými dávkami. Pokud si chtějí získanou kondici udržet, měli by zátěž postupně zvyšovat. Zapomínat by neměli ani na to, že každou fyzickou aktivitu je dobré fázovat na zhruba 10minutovou zahřívací periodu s protažením velkých svalových skupin, pak pokračovat aerobním tréninkem a vše ukončit uvolňovacími dechovými a protahovacími cviky. Pozor! Protože při běhu dochází ke značnému nárůstu tepové frekvence, je nevhodný pro kardiaky.

Jogging aneb Když můžete mluvit

Pokud máte pocit, že je běh nad vaše síly, začněte s joggingem. Jogging je volný běh trvající zhruba 20–30 minut, při kterém příliš nezapojujeme sílu. Jen volně zvedáme nohy a na rozdíl od chůze, kdy musíme mít vždy jednu nohu na zemi, jsou v jednu krátkou chvíli obě nohy ve vzduchu. Přesný překlad výrazu jogging je „volný běh s občasným střídáním v chůzi“. Ve dvojici lze při joggingu i rozmlouvat. Během joggingu neberte na lehkou váhu bolest, zadýchávání nebo jiný nepříjemný pocit. Nebudete-li se cítit dobře, raději zpomalte nebo zastavte. Pokračování v běhu může vést k většímu vyčerpání, natažení nebo ztuhnutí svalů.

Skočte do bazénu

Plavání je jednou z nejzdravějších sportovních aktivit vůbec. Voda na tělo působí hydrostatickým tlakem, což spolu s vodorovnou polohou těla usnadňuje návrat žilní krve zpět k srdci. Díky tomu je srdce méně namáháno, a tak je plavání vhodné i pro kardiaky. Plavání má pozitivní vliv i na činnost pohybového aparátu, krevního oběhu, nervové soustavy a dýchacího ústrojí. Pravidelným pobytem ve vodě se také člověk otužuje, a tak je odolnější vůči nejrůznějším nemocem. Při plavání se také zapojují téměř všechny větší svalové skupiny a procvičíme si díky němu i drobné svaly, které často nepoužíváme. Lidem, kteří mají pár kilo navíc, voda odlehčí kosti, klouby a páteř od nadměrné váhy. Plavání je také vhodné jako prevence obezity, srdečně-cévních chorob nebo cukrovky. Vodní prostředí navíc působí relaxačně a zmírňuje svalové napětí, což je dobré při stresu i bolestech zad.

Hurá na kolo

S přicházejícími jarními dny už můžete pomalu oprášit kolo. I cyklistika zdravému srdci prospívá, největší adaptační změny srdečně-cévního systému byly ostatně zaznamenány právě u cyklistů. Pro zdravého člověka platí, že čím vyšší rychlost a více kopců, tím lépe, kardiaci by naopak měli dávat přednost rovinám. Při jízdě na kole spálíme průměrně 680 kcal za hodinu, přičemž záleží i na naší tělesné hmotnosti a intenzitě jízdy. Jízda na kole je velmi šetrná k celému našemu pohybovému aparátu. Nezatěžujeme při ní klouby ani šlachy, a proto se doporučuje i lidem, kteří mají problémy s nadváhou nebo obezitou.

Vytáhněte in-line brusle

Pokud máte v blízkém okolí vhodný terén, jsou kolečkové brusle skvělou volbou. Jezdit se na nich dá jara až do podzimu. Když to pořádně rozjedete, získáte intenzivní aerobní aktivitu s vysokým energetickým výdejem. Mírnější tempo provozované po delší dobu je zase ideální pro hubnutí a trénink vytrvalosti. Navíc jde o plynulý pohyb bez otřesů, takže ve srovnání s během mnohem méně zatěžuje klouby. Z negativních zdravotních dopadů stojí na prvním místě vysoké riziko zranění. Na bruslích se totiž pohybujete jen o trochu pomaleji než na kole, pravděpodobnost pádu je však mnohem vyšší. Stačí přehlédnout nějakou nerovnost. Na brusle si proto nikdy nezapomeňte helmu a chrániče loktů, kolen a dlaní.

Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock a archiv redakce