Dieta proti cholesterolu

Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu v krvi, je nejvyšší čas zamyslet se nad vlastní životosprávou. Pohyb a zdravá strava mohou problém do značné míry vyřešit.

O cholesterolu se traduje celá řada mýtů. Je proto dobré si hned na začátek říct: když máte vyšší hladinu LDL v krvi, neznamená to, že se nesmíte dotknout tuků. Naopak, tělo tuky potřebuje, jen je třeba pečlivěji vybírat, jaké mu dodáváme. Tuky jsou jednou ze základních živin, mají svůj význam při využití vitaminů rozpustných v tucích – například A, D, E a K, jsou také důležitou součástí hormonů, fungují jako zásobní energie v těle, chrání orgány před mechanickým poškozením a tak dále.

Vybírejte dobré tuky

Dieta určená ke snížení hladiny cholesterolu by měla obsahovat především nenasycené, respektive vícenenasycené mastné kyseliny. Ty příznivě ovlivňují naše zdraví a některé z nich jsou navíc esenciální neboli nezbytné – to znamená, že je musíme stravou tělu pravidelně dodávat, protože si je neumí vytvářet samo. Dobré tuky najdeme v rostlinných olejích a výrobcích z nich vyrobených, například v margarínech, dále v tucích ryb, ořeších a semínkách. V jídle by naopak mělo ubýt „špatných“ tuků, které obsahují nasycené mastné kyseliny, ty totiž hladinu cholesterolu zvyšují. Jsou obsaženy v másle, sádle, slanině, ale také v tučném mase, tučných mléčných výrobcích a uzeninách. Ne všechny nasycené kyseliny jsou ovšem špatné: například kyselina stearová, kterou najdeme například v kokosu, kakau (a čokoládě) nebo palmovém oleji, nezvyšuje hladinu špatného cholesterolu, a naopak může zvyšovat hladinu toho dobrého. Nemyslete si ale, že je dobré cpát se čokoládou: všechny tuky totiž tělo zatěžují a mohou se na něm nepěkně usazovat.

Co se do jídla hodí?

Kromě správného výběru tuků mohou při snižování hladiny cholesterolu pomoci i některé konkrétní složky potravy. Obecně je užitečná vláknina, obsažená například v rostlině psyllium (jitrocel indický) nebo ovesné otruby. Experti doporučují také artyčoky, ječmen nebo česnek, pomáhat může podle nich i lněné semínko. Velkou roli mohou sehrát i takzvané funkční potraviny obsahující rostlinné steroly. Rostlinné steroly mohou podle výzkumů srazit hladinu cholesterolu až o 10 procent, při současné úpravě životosprávy až o 15 procent. Pokud některý z těchto doplňků stravy do jídelníčku zařadíte, je dobré o tom pro jistotu informovat vašeho lékaře.

Tučné ryby a ořechy pomáhají!

Velmi vhodné ke snížení cholesterolu jsou také ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. K nim patří například makrela, pstruh, herinek, sardinky, tuňák bílý, losos a halibut. Měly by se pochopitelně podávat pečené nebo grilované – nikoli smažené, aby neobsahovaly zbytečně nezdravé tuky. Srdce chrání i konzumace ořechů. Přibližně 50 gramů mandlí, lískových či vlašských ořechů, arašídů, pekanových či borových ořechů nebo pistácií denně vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu – pochopitelně nesmějí být solené, obalené v cukru nebo smažené na oleji. Ale pozor: ořechy jsou tučné, takže mohou nepříznivě ovlivnit vaši váhu. Pokud je budete přidávat do potravy, je vhodné „za to“ vyřadit jiný zdroj tuku: například do salátu si hrst oříšků dejte místo sýra nebo masa. Ke snížení cholesterolu může přispět i olivový olej, vhodné složení má i olej řepkový, který je v našich zeměpisných šířkách běžně dostupný. Do salátu, marinády či jiné potraviny by se ho denně měly přidat asi dvě lžíce (23 gramů), radí odborníci.

Smažit se dá šetrně

V souvislosti s cholesterolem se v minulosti také často mluvilo o vejcích. Ta obsahují živočišný cholesterol, a proto byla jakýmsi symbolem nevhodného jídla. Vejce ale obsahují řadu potřebných živin, a proto není rozumné je plošně zatratit. Obecně platí, že jedno vejce denně je přijatelné i při zvýšené hladině cholesterolu, člověk k němu už ale v ten den už nesmí přidávat další zdroj této látky. A hlavně by si vejce neměl dávat smažená. Pokud už si neumíte občas odříci smažené jídlo, myslete na to, abyste ho připravili správným způsobem. Měli byste použít rostlinný olej určený na smažení (informaci najdete na obalu), dostatečně ho rozpálit, ale nepřepálit – neměl by se nad ním objevit namodralý dým, ideální teplota je asi 190 stupňů – a pak v něm potravinu osmažit. Na povrchu by se měla vytvořit křupavá krusta, zároveň by se ale olej neměl nasáknout dovnitř, což hrozí při nižší teplotě. Jídlo pak nechte ještě okapat do ubrousku.

Testy nepodfouknete

A na závěr jedno upozornění, jež možná některé z vás nepotěší. Pokud máte vyšší hladinu cholesterolu, ale nemůžete žít bez hranolků, nemyslete si, že si pochvalu od doktora vysloužíte několikadenní dietou před vyšetřením. Hladina cholesterolu je poměrně konstantní hodnota, kterou může ovlivnit jen několikatýdenní strava. Maximálního efektu díky úpravě stravy se pak dosáhne zhruba do tří měsíců.

Text: Ivana Dulková, foto:Shutterstock