7 tipů, jak omezit cukr
Energie pro tělo i mozek, rychlý způsob, jak zahnat hlad, kompenzace nevhodného jídelníčku, ale i záplata na stres, únavu nebo depresi. Cukr hraje v našem životě mnoho rolí. Mnohé z nich nemají nic společného s výživovými potřebami našeho těla. Měli bychom proto vědět, jak ho mít ve svém jídelníčku pod kontrolou.
Někdo si pod pojmem cukr představí bílou sypkou hmotu v cukřence. To ale není všechno. Z výživového hlediska jsou cukry jednoduché sacharidy přirozeně se vyskytující například v ovoci nebo mléčných výrobcích. Nově se tak označují i přidané cukry v produktech. V jejich případě musíme počítat s tím, že potravinářští chemici se jich snaží propašovat do výrobků spolu s tukem větší množství, aby chutnaly, ale nezasytily. Počítají s tím, že po něm budeme bažit více a nesáhneme již po běžných potravinách. Jak to tedy udělat, aby nás mlsná znovu a znovu nedohonila? Zde je několik tipů.
1. Seznamte se s glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je založen na srovnání rozdílných reakcí hladiny cukru v krvi a vyplavení inzulinu po konzumaci sacharidů v různých potravinách. Z výživového hlediska je vhodnější volit potraviny s nižším a středním glykemickým indexem, neboť udržují krevní cukr v rovnováze. Lépe tedy zasytí, zbaví nás chutí na sladké a šetří slinivku břišní. Preventivně působí proti nárůstu hmotnosti. Přesto o něm většina lidí ví jen velice málo. To dokládají i zkušenosti výživové poradkyně ze společnosti STOB Mgr. Petry Mocové: „Ze své praxe mám zkušenost, že lidé o GI moc nevědí. A to je škoda. Ač jedí celkem zdravě, díky vysokému GI se dostavuje tzv. vlčí hlad a chutě na sladké. Například typický jídelníček mých klientek, které chtějí hubnout, může vypadat přibližně takto: ráno ovesná kaše se sušeným ovocem a sirupem, ke svačině ovoce, k obědu rizoto se zeleninou, po obědě ke kávě zákusek nebo sušenky atd. Takový jídelníček má málo bílkovin a vysoký GI. Jak tedy s GI pracovat? Určitě pomáhá jíst sacharidy s nízkým GI (např. celozrnná mouka má nižší, tedy příznivější, GI než rafinovaná mouka. Potraviny vařené al dente mají nižší GI než ty dlouho vařené). Důležitá zásada pro snížení GI zní nejíst sacharidy samotné, ale vždy je kombinovat s bílkovinou nebo s tukem. Takže prakticky místo dvou kusů ovoce si dejte jen jeden kus a doplňte ho bílým jogurtem, tvarohem nebo oříšky. V rizotu si dejte méně rýže a více bílkovin (např. maso, rybu, luštěniny) a doplňte zeleninou. Když vás honí mlsná, snažte se sladké jídlo doplnit bílkovinou, tukem nebo vlákninou (např. bílý mléčný výrobek s čerstvým ovocem a semínky). Ovoce je vhodnější čerstvé než sušené, sušené má totiž mnohem víc cukru (také energie) a tím pádem i vyšší GI.“ Nízký (tzn. výhodný) glykemický index má např. čočka (29 %), obilné vločky (59 %), celozrnné pečivo. Vysoký glykemický index má např. francouzská bageta (95 %), brambory (85 %), kukuřičné lupínky (84 %), rýžové pečivo. Konzumace potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem je prevencí civilizačních onemocnění. Pokud si dáme snídani složenou z potravin s nízkým glykemickým indexem (obilné kaše, celozrnné pečivo), pak velká pravděpodobnost, že oběd bude podstatně menší.
2. Zařaďte komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy nalezneme v celozrnném a vícezrnném pečivu, neslazených a jinak upravovaných obilovinách (např. vločkách) „V přílohách doporučuji volit například rýži basmati nebo indiánskou rýži. Nepříliš vhodné je konzumovat müsli tyčinky nebo snídaňové cereálie, které kromě přídavku cukrů často obsahují tuky a další ochucovadla,“ říká výživová specialistka MUDr. Hana Mojžíšová.
3. Pozor na fruktózu
Žádné přidané cukry našemu tělu neprospívají, o tom není pochyb. Největší problém ale nastává při konzumaci glukózo-fruktózového sirupu. Jak již název napovídá, obsahuje fruktózu. Fruktóza je levná náhrada cukru s až 2,5× vyšší sladivostí. Většina našeho příjmu fruktózy však nepochází z čerstvého ovoce, ale z glukózo-fruktózového sirupu vyráběného nejčastěji z kukuřičného škrobu. Ten nacházíme v limonádách, sušenkách, pečivu, šunce, uzeném mase, snídaňových cereáliích, ovocných jogurtech atd. Nebezpečí fruktózy spočívá v tom, že se mění ze 40 procent na tuk, a to zejména tuk v oblasti břicha. Tento útrobní tuk stojí za rozvojem celé řady nemocí. Navíc při vyšším příjmu fruktózy dochází k nedostatečné stimulaci mozkových center, která regulují příjem potravy. Netvoří se tedy dostatečně silný signál, že máme dost. A tak k ústům míří další sladká porce.
4. V jídelníčku navyšte bílkoviny
Kvalitní bílkoviny zasytí a předcházejí chutím na sladké. Najdeme je v mase včetně šunky s vysokým obsahem svaloviny, v rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a výrobcích z nich.
5. Mlsejte zdravě
U všech slazených potravin či pochutin včetně ovoce platí zásada přiměřenosti. Dezerty, které mohou zastoupit svačinu, můžeme připravit z polotučného jogurtu, skyru či tvarohu. Nezapomínejme, že jednou z nejzdravějších sladkostí je kousek ovoce. To můžeme atraktivně podávat v podobě ovocných špízů, vykrajovat různé tvary nebo zdobit či polévat kvalitní čokoládovou polevou či vyrobit domácí ovocný sorbet. Sladkou odměnou může být i ovocně-mléčný koktejl. Co se přírodních sladidel týče, neztrácejme mnoho času a energie zkoumáním jejich etiket. Pokud je budeme konzumovat zcela minimálně, jak je v souladu se zdravou životosprávou, žádné přidané hodnoty ve formě množství vitaminů a minerálů se od nich nedočkáme.
6. Objevte nové chutě
Zkusili jste už tapiokové perličky nebo chia semínka? Jedinečné vlastnosti chia semínek z šalvěje hispánské znali už staří Aztékové. Jsou výborně stravitelné, obsahují bílkoviny, řadu vitaminů a minerálů (draslík, fosfor, mangan, vápník, zinek, chrom). Přidat je můžeme do ovocného pyré či mléčného výrobku s ovocem.
7. Nezajídejte negativní emoce
Cukry hrají prim i v případě, když se potřebujeme vyrovnat s nejrůznějšími emocemi. Snad každý zná situaci, kdy po náročném dni sáhne po čokoládové tyčince, kole nebo vytáhne z mrazáku vaničku zmrzliny. „Všichni máme strategie, jak se vyrovnáváme s nepříjemnými pocity. Jídlo může být jednou z nich a fungovat jako uvolňovač napětí. Jídlo lidé používají jako anestetikum od nejrůznějších emocí, jako je smutek, samota, vztek nebo nuda. Každý to máme jinak,“ říká psychologická a výživová poradkyně Mgr. Petra Mocová a dodává: „Před každým jídlem si můžete vyzkoušet následující krátké cvičení. Nejprve si sedněte a udělejte pár nádechů a výdechů. Tak se dostanete lépe do kontaktu sami se sebou. Pak si uvědomte, jak velký máte fyzický hlad (záměrně používám slovo fyzický, protože hladovět můžeme i po něčem jiném, než je jídlo). A na závěr si položte otázku: „Co bych v tuhle chvíli opravdu potřeboval/a?“ Možná máte hlad a jídlo je opravdu namístě. Nezřídka však člověk zjistí, že je unavený nebo smutný a spíš než čokoláda by mu pomohla procházka na čerstvém vzduchu, šlofík, čaj nebo popovídání s někým blízkým.“
Text: Lenka Bicanová, odborná spolupráce: MUDr. Hana Mojžíšová, Mgr. Petra Mocová, foto: Shutterstock a archiv redakce
Jednou z nejzdravějších sladkostí je kousek ovoce. To můžeme atraktivně podávat v podobě ovocných špízů, vykrajovat různé tvary nebo zdobit či polévat kvalitní čokoládovou polevou či vyrobit domácí ovocný sorbet.