Pohyb a kondice,  Rubriky

Štíhlá díky sportu!

Chcete se konečně zbavit nadbytečných kil? Pak je nejlepší spojit dietu s tou správnou sportovní aktivitou. Proto jsme pro vás připravili přehled sportů, s nimiž vám půjde hubnutí mnohem lépe. Určitě si mezi nimi vyberete ten, který vás bude nejvíce bavit.

Při hubnutí je totiž důležité nejen dodržování zdravého a střídmého jídelníčku, ale rozhodně se neobejdete ani bez pravidelného pohybu. Právě intenzivní spalování kalorií vám totiž pomůže postupně se zbavit přebytečného tuku, a navíc zpevníte tělo. Některé sporty vám také pomohou zaměřit se přímo na problematické partie. Sportováním si rovněž zlepšíte fyzickou kondici, bude se vám mnohem lépe dýchat, posílíte srdce, celkově se tedy budete cítit lépe a budete mít také více energie. Nejvhodnější jsou pro hubnutí takové sporty, které v sobě spojují aerobní aktivitu a posilování. „Na hubnutí jsou nejlepší tréninky typu HIIT, popřípadě tabata. Tedy tréninky, které mají vysokou intenzitu, při nichž se střídají intervaly, kdy tělo pracuje naplno, s intervaly v nižší tepové frekvenci,“ vysvětluje fitness trenérka Pavla Maříková. Fyzické zatížení je sice při takovém cvičení opravdu velké, ale zároveň se při něm lépe hubne. „Takové tréninky mohou být klidně i krátké, ale přesto jsou velmi intenzivní. Dochází při nich totiž k vysokému výdeji energie, ale zároveň také tak zvanému after burn efektu, kdy tělo spaluje i po skončení cvičení, a to mnohdy ještě i čtyřiadvacet hodin po skončení fyzické aktivity,“ dodává Pavla Maříková. Hubnutí podporuje vlastně každá fyzická aktivita, je však třeba sportovat pravidelně. V následujícím přehledu si můžete vybrat sport, kdy je vám nejbližší, a zároveň také zjistíte, kolik kalorií za hodinu zhruba spálíte při jeho provozování. Pamatujte na to, že čím vyšší hmotnost máte, tím také během cvičení spalujete více kalorií.

HIIT, tabata

Právě cvičení typu HIIT se mezi vyznavači intenzivního pohybu stalo velkým hitem. HIIT, tedy High Intensity Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, je zjednodušeně cvičení, při němž se budete hýbat střídavě s vysokou a nižší intenzitou. Jedná se o intenzivní, fyzicky náročné tréninky, které vám pomohou zbavit se nadbytečného tuku v kratším čase. Podobné je také cvičení zvané tabata. V tomto případě jde o cvičení, kdy se během čtyř minut dokola střídají cviky po dvaceti sekundách ve vysokém tempu v kombinaci s desetisekundových odpočinkem.

Kolik přibližně spálíte: 850 kalorií

Box

Mezi sporty, které vám rozhodně pomohou zbavit se nadbytečných kilogramů, patří bezesporu box. Nemusí jít vždy jen o klasický box, jak ho známe, vybrat si můžete třeba kickbox, tae-bo, kardiobox nebo třeba kickbox aerobic. Jejich výhodou je, že s nimi procvičíte snad všechny partie těla, posílíte paže, trup i dolní končetiny.

Kolik přibližně spálíte: 800 kalorií

Běh

V poslední době si získal řadu příznivců možná i proto, že jej lze provozovat prakticky kdekoli a kdykoli. Nejen pro běh ale platí, že je potřeba se před začátkem pořádně protáhnout a rozcvičit, abyste se pak při sportu nezranili. Na běhání nepotřebujete žádnou speciální výbavu, nejdůležitější je však volba správné běžecké obuvi. Pravidelným běháním si zlepšíte fyzičku, pomůže vám také zeštíhlit, zpevnit a vytvarovat nohy.

Kolik přibližně spálíte: 460 kalorií


Hubnutí bývá obvykle běh na dlouhou trať. Není to o dnech či týdnech, hubne se delší dobu. Proto je třeba vytrvat, než se dostaví viditelné výsledky. To platí také při sportování. Postavu nezměníte během pár tréninků, chce to zkrátka čas. Důležité je posílit svaly, abyste během hubnutí nepřicházeli o svalovou hmotu, ale o tuky. Právě svaly jsou při hubnutí hodně důležité, protože pomáhají tělu zbavit se nechtěných tuků. Foto: Sutterstock

Chůze

Pokud máte větší nadváhu, na běh raději zatím zapomeňte a začněte spíše s rychlou chůzí. Právě chůze je pro tělo nejpřirozenějším pohybem. Choďte pravidelně a postupně přidávejte na rychlosti i na délce vycházky. Ideálně byste měli ujít kolem pěti až šesti kilometrů denně, postupně i více. Uvidíte, že také chůzí se dá dobře hubnout, a navíc šetříte už tak přetěžované klouby. Pořiďte si však pohodlnou sportovní obuv, aby vás nějaký ten puchýř hned na začátku neodradil.

Kolik přibližně spálíte: 330 kalorií

Jízda na kole

Rekreační cyklistika je u nás dlouhodobě velmi oblíbená. Nejedná se sice o intenzivní sportovní aktivitu, při jízdě na kole spalujete energii pomaleji, ale i tak vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů a zároveň pomůže vytvarovat a posílit zejména nohy. Jízdu na kole snadno přizpůsobíte svým schopnostem, navíc při ní nepřetěžujete klouby jako třeba při běhu. Pokud si budete chtít dát trochu více „do těla“, stačí zvolit kopcovitý terén. Jízda pro vás bude náročnější a budete spalovat více energie a lépe hubnout. Pokud je venku špatné počasí, místo na kole do přírody můžete vyrazit na spinning do fitka. Spinning je skupinové cvičení na statickém kole pod vedením instruktora. Ten během lekce různě mění tempo, aby bylo cvičení náročnější.

Kolik přibližně spálíte: 360 kalorií

Plavání

Blížící se léto je ideální dobou začít s plaváním. Jeho výhodou je, že si ve vodě protáhnete svaly, ale zároveň nadměrně nezatěžujete klouby, takže se plavání mohou věnovat i lidé s nadváhou. Plaváním posílíte zejména paže, záda a nohy.

Kolik přibližně spálíte: 320 kalorií

Inline bruslení

Může si jít zabruslit do parku nebo třeba využít cyklistické stezky. Potřebovat budete kvalitní inline brusle, helmu a také chrániče kolen a rukavice. A můžete vyrazit. Na kolečkových bruslích zpevníte tělo, posílíte problematické partie, vytvarujete nohy i zadeček. Jen je třeba rychlost přizpůsobit svým fyzickým schopnostem.

Kolik přibližně spálíte: 340 kalorií

Aerobik

Na hubnutí se hodí i oblíbený aerobik, zvláště provozovaný v dynamickém tempu. Protáhnete a posílíte si jím celé tělo, pomůže navíc zformovat problematické partie. Je vhodný i pro ty, kteří s cvičením teprve začínají a nemají potřebnou fyzickou kondici. Jestli vám vyhovuje cvičení s hudbou, ale aerobic vás již omrzel, zkuste tanec. Hodí se nejen při hubnutí, také s ním dobře vytvarujete postavu – i s pomocí tance se tak můžete zaměřit na zeštíhlení problematických partií.

Kolik přibližně spálíte: 480 kalorií

Cvičení ve fitku

Ve fitcentru se ideálně za pomoci trenéra můžete nejlépe zaměřit na problematické partie, jako jsou hýždě, zadeček nebo třeba silné nohy, a pracovat na jejich zeštíhlení i zpevnění, ale zároveň posilovat zbytek těla. Aby bylo cvičení ve fitcentru skutečně účinné a mělo vliv na hubnutí, je třeba jej doplnit alespoň třicetiminutovou aerobní aktivitou, jako je rychlá chůze na běžícím pásu nebo jízda na rotopedu, a hlídat si tepovou frekvenci. Ta by se měla držet na asi 60 % vaší maximální tepové frekvence. Tak dochází nejlépe ke spalování tuků při sportovní aktivitě trvající alespoň třicet minut.

Kolik přibližně spálíte: 420 kalorií

Text: Jana Pištěková, foto: Shutterstock a archiv redakce

seznam box 1
Koupit časopis