Novinky,  Pohyb a kondice,  Prevence,  Rubriky

Proč (a jak správně) běhat

Toužíte zhubnout nebo si zlepšit kondičku? Obujte si dobré boty a vyrazte!

Pokud chcete začít běhat, opět běhat či vydržet u pravidelného běhání, potřebujete podle odborníků notnou dávku pevné vůle a hlavně správnou motivaci. A co když ji nemáte? Věříme, že vás přesvědčí některý z následujících argumentů:

  • Běh prospívá našemu pohybovému aparátu, srdci a cévnímu systému. Může pomoci snížit vysoký krevní tlak, hladinu cholesterolu nebo posílit plíce.
  • Pravidelný běh posiluje i vazy a šlachy, a dokonce zabraňuje řídnutí kostí, a je tedy prevencí osteoporózy!
  • Díky pravidelnému pohybu na čerstvém vzduchu a za různého počasí pomáhá běh tělu se snadněji vypořádat s nepřátelskými viry a bakteriemi.
  • Je to jeden ze sportů, který umožňuje poměrně rychle zhubnout.
  • Pravidelný běh vám alespoň na chvíli vyžene z hlavy starosti i stres.
  • Můžete ho provozovat prakticky kdekoliv a s minimálními finančními náklady.
  • Představuje formu aktivního odpočinku, která není závislá na konkrétní denní době. Běhat můžete kdykoliv!
  • Běh je sice fyzicky náročný, ale když je člověk aktivní a neprodělal nějaké zranění či netrpí vrozenými zdravotními potížemi, je běhání tou nejlepší variantou, jak si udržovat dobrou kondici.

Nenechte se tedy ničím odradit, obujte si boty a zvolna se rozběhněte…

Jak začít a nic nezkazit

Víte, že při běhu jsou naše nohy zatěžovány až čtyřnásobkem vlastní hmotnosti, a to v závislosti na terénu, rychlosti a individuálním běžeckém stylu? Právě proto je důležité při běhu dodržovat několik zásad, zejména pokud jste začátečník. Především se nesnažte do běhu nutit a místo toho si z něho udělejte „chvilku pro sebe“, kterou si budete užívat. Hlavně ze začátku volte tempo, které je vám příjemné, aby vás přitom nic nebolelo. „Bolesti z běhu nejsou ničím neobvyklým. Nejčastější chybou je po delší přestávce vyběhnout s velkou intenzitou na delší distanci, než tělo snese,“ říká sportovní fyzioterapeut PhDr. Kryštof Kuba z Certifikované McKenzie kliniky, který radí před během tělo pořádně rozcvičit. Ideální rozcvička podle něj představuje: Deset pomalých hlubokých dřepů s patami na zemi (ve dřepu je potřeba zůstat pár vteřin). K tomu je dobré přidat i pár silových propnutí nohou a pár hlubokých předklonů či naopak záklonů. Nezapomeňte na protažení i po běhu. Slouží jako prevence svalové ztuhlosti a bolestí svalů. Mělo by být zaměřeno na lýtkové svaly a zadní strany stehen.

Jako indiáni!

Pokud na pohyb nejste zvyklí, zpočátku střídejte běh s chůzí. Právě této technice se říká indiánský běh. Nejprve střídejte například minutu běhu se třemi minutami chůze. Časem můžete zkracovat čas chůze a postupně jej nahrazovat během – za pár měsíců nebo možná i týdnů si uvědomíte, že zvládnete běžet třeba půlhodinu nebo i více v kuse. Na závěr každého běhu si také dopřejte uvolňovací cviky.

I oblečení na sport má svá specifika. Jednak by mělo správně sedět, dobře odvádět pot a také by se vám mělo líbit, aby vám běh zpříjemnilo. U běžeckých kalhot či legín se vyplatí poohlížet se po takových kouscích, které mají kapsu na nezbytnosti. Oblečení také volte vhodně s ohledem na počasí, i když se při běhu zahřejete, v chladnějších dnech je lepší mít lehkou bundu či mikinu. Foto: Sutterstock

Nepodceňujte techniku

Technika běhu je důležitá, ochrání totiž vaše tělo před zraněním a poškozením kloubů. „Mezi nejčastější chyby běžců patří špatně umístěné těžiště, předklon, záklon, přední noha příliš vpředu a špatná práce rukou. Těžiště těla má být umístěné v přední části hrudníku. Neběháme tedy vzpřímení, ale v lehkém předklonu. Hlava však zůstává v jedné ose s kotníkem, kyčlí, ramenem a krkem a oči směřují dopředu. Odrazová noha pak musí směřovat za dané těžiště. Místo, kam noha při odrazu dopadá, pak ovlivňuje rychlost běhu. Ruce držíme v pravém úhlu a pohybujeme pouze ramenním kloubem směrem dopředu a dozadu,“ vysvětluje fyzioterapeutka Tereza Svobodová. Co se týče došlapu, častěji je doporučován došlap na paty, protože došlap na špičku je náročný pro lýtko. Pokud si nevíte rady, doporučujeme osobně se poradit s trenérem nebo fyzioterapeutem, kteří s vámi správnou techniku nacvičí během několika lekcí a ukážou vám, jak tělu pomoci a neublížit si.

Základem jsou i dobré boty

Nevhodnou obuví si při běhu můžete velmi ublížit. Kvalitní běžecká bota by měla být lehká, vhodně tlumit došlap a rozkládat tlak chodidla po celou dobu kontaktu s podložkou. Noha by v ní přitom měla být stále stabilní, bota by měla umožnit dobrou kontrolu pohybu, dobrý odraz a plynulý přechod od paty ke špičce. Stěžejní je také správná velikost. Zohledněte také design, pokud se vám totiž vaše boty budou líbit, budete mít z běhání větší radost!

Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock

seznam box 1
Koupit časopis