Cvičení na míči přináší úlevu, zlepšuje koordinaci těla, pomůže vám protáhnout všechny svalové partie, a pokud budete cvičit pravidelně, také díky němu zhubnete. Na takzvaných fitballech si můžete zacvičit nejen ve fitness centru, ale i doma. Možná jste se ale s míčem setkali i při rehabilitaci nebo v porodnici, kde jsou míče velmi populární, protože pomáhají budoucím maminkám překonávat porodní bolesti. A je také dost možné, že na něm právě teď sedíte…

Psala se šedesátá léta a fyzioterapeuti ze Švýcarska začali používat při terapiích s dětmi, které trpěly mozkovou obrnou, míče. Dobře věděli proč. Vždyť díky pravidelnému balancování na míči se zlepšovaly jejich rovnovážné reakce. Od té doby se míč jako terapie začal šířit po světě a nacházel uplatnění v mnoha typech cvičení, zejména rehabilitačních. K nám se cvičení na míči dostalo zhruba před patnácti lety, takže systém jednotlivých cviků je už poměrně dobře propracovaný. Míče se dnes využívají nejen k rehabilitaci, ale také k zábavě a k odpočinku. Podle typu se dají nafouknout do různých rozměrů od několika centimetrů až do více než metru. Jsou různě barevné, s držadly, s drobnými masážními výstupky a klidně mohou mít i vejčitý tvar. Při výběru správného míče se přihlíží zejména k výšce cvičence. S váhou si nemusíte dělat starosti, protože nosnost míče je až 300 kg.

Míčem proti civilizačním nemocem

Cvičení na míčích je doporučováno především lidem s poruchou hlubokého stabilizačního systému trupu a končetin. Ale ani další diagnózy nejsou z tohoto seznamu vyloučeny, např. při osteoporóze, po úrazech a chirurgických zákrocích na končetinách, po operacích páteře, ale i u revmatických pacientů. Míče totiž pomáhají aktivovat hluboký stabilizační systém, čímž zlepšují i celkový postoj člověka. Cvičení na míči napomáhá předcházet poruchám páteře, nestabilitě kořenových kloubů, a tím zlepšuje pohybové stereotypy – sed, stoj i chůzi. Cvičení na míči je zdravé, protože pomáhá účinně zasáhnout proti civilizačním chorobám. Pod vedením zkušeného odborníka vám míč může pomoci zbavit se například bolestí zad. Cvičení na míči umí velmi příjemně ulevit zádovému svalstvu právě pohybem, který je způsoben balancováním. I pouhé sezení na míči – například u počítače – je zdravé. Když sedíte na míči, nehrbíte se, protože právě kvůli rovnováze jste nuceni sedět správně.

Nenechte míč ležet ve skříni

Mnoho lidí má větší či menší míč doma, háček je však v tom, že ne všichni vědí, jak s ním zacházet. A věřte, že je opravdu škoda nechat tuhle účinnou cvičební pomůcku ležet ve skříni nebo ji dát na hraní dětem. Než ale začnete cvičit, poraďte se s odborníkem. Jsou situace, kdy cvičení na míči není zcela vhodné, například když člověk trpí závratí nebo má porušené hluboké čití. V takových situacích by mohlo dojít i k úrazu. Pozor by rodiče měli dávat i na malé děti do sedmi let, které nemají ještě plně vyvinutý polohocit. Cvičení by pro ně jednak nemělo dostatečný efekt, a navíc by mohlo dojít i k úrazu. Stejně tak by se cvičení na míči měli vyhnout i lidé, kteří trpí závažným onemocněním vnitřních orgánů, například srdce, plic, jater nebo ledvin.

Od lehčích cviků ke složitějším

Pro každého začátečníka je nutné se nejprve seznámit s jednoduššími cviky a postupovat ke složitějším. Důležitá je především otázka rovnováhy. Když překonáte prvotní strach a pocit, že jakmile se na míč posadíte, okamžitě se převrátíte, máte skoro vyhráno. Začátečníkům se doporučuje použít míč méně nafouknutý, do kterého se mírně zaboříte, naopak zkušení cvičenci zvládají rovnováhu i na míči, který svůj tvar mění minimálně. Pokud nebudete přeceňovat své možnosti a trpělivě zvládnete jednoduchá cvičení, podaří se vám s přibývajícími zkušenostmi udělat časem i lehčí akrobatické prvky. Vedle soustředění se na jednotlivé cviky byste měli věnovat pozornost i svému dechu, který je ostatně důležitý u všech typů cvičení.

Text: Anna Skalská, foto: Shutterstock

Co (možná) o míči nevíte

• Cvičební míč je také označován jako gymnastický, rehabilitační, skákací nebo fit balon.
• Často se používá v porodnicích, u těhotenského cvičení, v posilovnách, v domácnostech, ve školách nebo při domácích rehabilitacích.
• Cvičení na míči je ideální kombinovat s redukční dietou. Díky pravidelnému cvičení si můžete zpevnit postavu. Cvičení na míči také šetří vaše klouby.
• Díky cvičení na míči si protáhnete i svaly, které jsou uloženy hluboko uvnitř těla. Nejdůležitější je cvičit pravidelně, 20 až 30 minut třikrát až čtyřikrát týdně.
• Cvičení na míči omezuje bolesti a blokády páteře, na míči se může cvičit pilates nebo třeba posilovací aerobik.

Jak si vybrat míč

Velikost míče zvolíme podle délky paže od ramene ke konečkům prstů. Správnému průměru míče věnujte pozornost hlavně v případě, že na něm chcete sedět při práci; při cvičení je možná určitá benevolence. Nováčci dávají přednost o něco menšímu míči.

Optimální průměr míče vzhledem k výšce (výška v cm – průměr míče v cm)

80 až 110 – 30

110 až 135 – 45

135 až 160 – 55

160 až 180 – 65

180 a více – 75