Několik tipů, jak omezit cukr

Cukr hraje v našem životě mnoho rolí. Mnohé z nich nemají nic společného s výživovými potřebami našeho těla. Měli bychom proto vědět, jak ho mít ve svém jídelníčku pod kontrolou. Zkuste se inspirovat našimi tipy!

Glykemický index (GI) je založen na srovnání rozdílných reakcí hladiny cukru v krvi a vyplavení inzulinu po konzumaci sacharidů v různých potravinách. Z výživového hlediska je vhodnější volit potraviny s nižším a středním glykemickým indexem, neboť udržují krevní cukr v rovnováze. Lépe tedy zasytí, zbaví nás chutí na sladké a šetří slinivku břišní. Preventivně působí proti nárůstu hmotnosti. Přesto o něm většina lidí ví jen velice málo. A to je škoda. Ač jedí celkem zdravě, díky vysokému GI se dostavuje tzv. vlčí hlad a chutě na sladké. Jak tedy s GI pracovat? Určitě pomáhá jíst sacharidy s nízkým GI (např. celozrnná mouka má nižší, tedy příznivější, GI než rafinovaná mouka. Potraviny vařené al dente mají nižší GI než ty dlouho vařené). Důležitá zásada pro snížení GI zní nejíst sacharidy samotné, ale vždy je kombinovat s bílkovinou nebo s tukem. Takže prakticky místo dvou kusů ovoce si dejte jen jeden kus a doplňte ho bílým jogurtem, tvarohem nebo oříšky. V rizotu si dejte méně rýže a více bílkovin (např. maso, rybu, luštěniny) a doplňte zeleninou. Když vás honí mlsná, snažte se sladké jídlo doplnit bílkovinou, tukem nebo vlákninou (např. bílý mléčný výrobek s čerstvým ovocem a semínky). Ovoce je vhodnější čerstvé než sušené, sušené má totiž mnohem víc cukru (také energie) a tím pádem i vyšší GI. Nízký (tzn. výhodný) glykemický index má např. čočka (29 %), obilné vločky (59 %), celozrnné pečivo. Vysoký glykemický index má např. francouzská bageta (95 %), brambory (85 %), kukuřičné lupínky (84 %), rýžové pečivo. Konzumace potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem je prevencí civilizačních onemocnění. Pokud si dáme snídani složenou z potravin s nízkým glykemickým indexem (obilné kaše, celozrnné pečivo), pak velká pravděpodobnost, že oběd bude podstatně menší.

Zařaďte komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy nalezneme v celozrnném a vícezrnném pečivu, neslazených a jinak upravovaných obilovinách (např. vločkách) V přílohách se doporučuje volit například rýži basmati nebo indiánskou rýži. Nepříliš vhodné je konzumovat müsli tyčinky nebo snídaňové cereálie, které kromě přídavku cukrů často obsahují tuky a další ochucovadla.

Pozor na fruktózu

Žádné přidané cukry našemu tělu neprospívají, o tom není pochyb. Největší problém ale nastává při konzumaci glukózo-fruktózového sirupu. Jak již název napovídá, obsahuje fruktózu. Fruktóza je levná náhrada cukru s až 2,5× vyšší sladivostí. Většina našeho příjmu fruktózy však nepochází z čerstvého ovoce, ale z glukózo-fruktózového sirupu vyráběného nejčastěji z kukuřičného škrobu. Ten nacházíme v limonádách, sušenkách, pečivu, šunce, uzeném mase, snídaňových cereáliích, ovocných jogurtech atd. Nebezpečí fruktózy spočívá v tom, že se mění ze 40 procent na tuk, a to zejména tuk v oblasti břicha. Tento útrobní tuk stojí za rozvojem celé řady nemocí. Navíc při vyšším příjmu fruktózy dochází k nedostatečné stimulaci mozkových center, která regulují příjem potravy. Netvoří se tedy dostatečně silný signál, že máme dost. A tak k ústům míří další sladká porce.

V jídelníčku navyšte bílkoviny

Kvalitní bílkoviny zasytí a předcházejí chutím na sladké. Najdeme je v mase včetně šunky s vysokým obsahem svaloviny, v rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a výrobcích z nich.

Mlsejte zdravě

U všech slazených potravin či pochutin včetně ovoce platí zásada přiměřenosti. Dezerty, které mohou zastoupit svačinu, můžeme připravit z polotučného jogurtu, skyru či tvarohu. Nezapomínejme, že jednou z nejzdravějších sladkostí je kousek ovoce. To můžeme atraktivně podávat v podobě ovocných špízů, vykrajovat různé tvary nebo zdobit či polévat kvalitní čokoládovou polevou či vyrobit domácí ovocný sorbet. Sladkou odměnou může být i ovocně-mléčný koktejl. Co se přírodních sladidel týče, neztrácejme mnoho času a energie zkoumáním jejich etiket. Pokud je budeme konzumovat zcela minimálně, jak je v souladu se zdravou životosprávou, žádné přidané hodnoty ve formě množství vitaminů a minerálů se od nich nedočkáme.

Objevte nové chutě

Zkusili jste už tapiokové perličky nebo chia semínka? Jedinečné vlastnosti chia semínek z šalvěje hispánské znali už staří Aztékové. Jsou výborně stravitelné, obsahují bílkoviny, řadu vitaminů a minerálů (draslík, fosfor, mangan, vápník, zinek, chrom). Přidat je můžeme do ovocného pyré či mléčného výrobku s ovocem.

Text: Ivana Dulková, foto: Shutterstock