Spát jako miminko? Pět snadných triků, jak na lepší spánek v noci pro celou rodinu

Až o 300 hodin ročně kvalitního hlubokého a REM spánku přijdou rodiče dětí do tří let. Vyplývá to z nového průzkumu značky Rajec ve spolupráci s odborníky na spánek. Právě v těchto spánkových fázích se tělo nejvíce regeneruje, zpracovává stres a ukládají vzpomínky. Není proto divu, že se tito rodiče často cítí neustále unavení – a to i ve chvílích, kdy by podle počtu hodin spánku měli mít dobře “naspáno”. Klíč totiž neleží jen v délce spánku, ale především v jeho kvalitě.

Možná jste i vy už prošli desítky článků s radami, jak spát lépe. Jenže když máte doma malé dítě, které vás v noci budí, večer musíte zvládnout spoustu povinností a ráno vás miminko budí s prvními paprsky slunce, tak rady typu „choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu“, „dopřejte si naprosté ticho“ zní hezky – ale v realitě rodičovství často zůstávají jen teorií. Proto přinášíme pět tipů, které můžete bez problémů zařadit do života i s malým dítětem. Nevyžadují zásadní změny programu, zvládnete je i při nočních vstáváních. Vyzkoušet je můžete ostatně i na svých dětech.

Řekněte ne světlu a vedru

Ideální teplota ložnice je kolem 17–19 °C, s dostatečným větráním. Pokud vstáváte v noci k dítěti, tělo má tendenci rychleji se zahřát a usínání může být těžší – proto volte prodyšné povlečení a pyžamo z přírodních materiálů. Zatáhněte závěsy nebo použijte zatemňovací rolety, aby vás brzy ráno neprobudilo slunce nebo světla z ulice. Při nočním vstávání mějte po ruce malé tlumené světlo (např. noční lampičku s teplým odstínem), které neruší spánkový hormon melatonin.

Začněte den skleničkou pramenité vody

Podle MUDr. Jany Čepové, MBA, Ph.D., primářky oddělení lékařské chemie a klinické biochemie ve FN Motol je průběžná hydratace během dne klíčová: „Nedostatek tekutin má za následek špatnou náladu a podrážděnost a dokonce pocity úzkosti. Dochází k bolestem hlavy, až k migrénám, nebo ke svalovým křečím, zejména v lýtkách a chodidlech. Člověk pak buď nespí, nebo se celou noc probouzí.“ Na každodenní pitný režim je nejlepší pramenitá voda – například Rajec, který pochází z panensky čisté přírody Rajecké doliny a přirozeně podporuje vyváženou hydrataci.

Mobil ano, ale…

Modré světlo z obrazovek brání tvorbě melatoninu, hormonu, který navozuje spánek. Hodinu před spánkem bystě měli odložit počítač a telefon. To se ale jednoduše řekne, těžko provede. Pokud potřebujete večer pracovat nebo zkrátka „vypnout“ při scrollování, nastavte si filtr modrého světla a nastavte si teplejší barevný tón obrazovky (je možné ho pustit automaticky v určitou hodinu). Mozek dostává jasný signál, aby se pomalu ukládat do klidového režimu. 

Pravidelný pohyb

Nemusíte se za každou cenu potit jako v posilovně a snažit se sport vměstnat do chvíle, kdy máte čas. Raději do svého dne zařaďte alespoň 30 minut mírného pohybu – procházka s kočárkem, domácí jóga nebo lehké posilování. Pohyb přes den podporuje kvalitnější spánek v noci, i když je rozkouskovaný. A pokud si přece jen chcete „dát do těla“, raději ne večer. Tělo by se nemusel stihnout před usnutím zklidnit.

Dneska já, zítra ty

Pokud je to možné, domluvte se s partnerem na střídání nocí nebo jejich částí. I jedna noc týdně s delším, nepřerušeným spánkem dokáže výrazně zlepšit regeneraci a náladu. Pokud partner nemůže vstávat (například kvůli práci), zkuste alespoň vyjednat, že o víkendu si partner vezme dítě na pořádnou vycházku a vy si během dopoledne budete moci dopřát delší spánek.

Text: redakce, foto: Shutterstock a archiv