Nepovažujte je za přežitek

Svačiny jsou důležitou položkou správného stravovacího režimu pro děti i pro dospělé. Vymlouvání se na nedostatek času na přípravu neobstojí. Existuje množství jednoduchých receptů na chutné a rychlé svačiny. Navíc se dají koupit kvalitní hotové.

O tom, kolik jídel denně by měl obsahovat optimální jídelníček, se odborníci dohadují celé roky. Dlouho se sjednocovali na pěti jídlech, v posledních letech se většina nutričních poradců shoduje spíše na individuálním přístupu. Někomu vyhovují tři hlavní jídla proložená dvěma svačinkami, jiný si vystačí se snídaní a večeří. Z posledních výzkumů vyplývá, že počet jídel pro udržování kondice nehraje příliš velkou roli. Mnohem podstatnější je, aby organismus dostával optimální množství potřebných živin, minerálů a vitaminů. Zda mu je dodáme v rámci dvou, pěti nebo více chodů, je jen na nás.


Podstatné je nehladovět

Jsou lidé, kteří nesnídají, protože po ránu do žaludku nic nedostanou, a v pracovním zápřahu pak zapomínají i na další jídla. A protože během dne nepociťují hlad, považují i svačiny za zbytečné, takže se potom najedí třeba až večer. Všem je jasné, že takový způsob stravování je velice nevhodný, a především vysoce nezdravý. Naštěstí větší část populace takto fungovat nedokáže, většina „normálních“ lidí pociťuje hlad. A proč jsou svačiny tak důležité? Ty dopolední i odpolední jsou nezbytným zdrojem energie, a navíc slouží jako prevence před tak zvaným vlčím hladem, což je stav, který nastává v momentě poklesu hladiny cukrů. Vyvážená svačina prospěje nejen tělu, ale i mysli – je nevyvratitelně prokázáno, že napomáhá lepšímu soustředění, protože i mozek potřebuje dostatek energie, což platí pro děti i pro dospělé.

Jak na zdravou svačinu

Nenechte se zmást některými návody, které skloňují slovo snack ve všech pádech. Možná to zní „světově“, ale snack je hezky česky prostě svačina nebo chcete-li přesnídávka. A jak by tedy měla vypadat nutričně vyvážená svačina, aby plnila účel, který má? Měla by být bohatá na sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerální látky. To jen tak namátkou znamená celozrnné pečivo, ovesné vločky, vejce, nepražené ořechy a semínka, tvaroh a sýry tvarohového typu, jogurty, zeleninu, ovoce, rostlinné klíčky a celou řadu potravin včetně masa a ryb. A v žádném případě ani u svačin nesmíme zapomínat na dodržování pitného režimu, do kterého se nepočítají káva, alkohol ani sladké nápoje.

Chléb se sýrem

Připadá vám to příliš jednoduché a nenápadité? Ano, řada z nás dříve nosívala na svačinu do školy chleba nebo rohlík „s něčím“ – s plátkem sýra, šunky nebo několika kolečky salámu – namazaný taveným sýrem nebo máslem. A k tomu v lepším případě jablko. Tou nejméně vhodnou avšak rychlou a bezpracnou variantou byly nějaké sladké oplatky nebo sušenky. Ale ty doby jsou snad dávno pryč. Chléb, rohlík nebo bagetka, pochopitelně celozrnné, protože pečivo z bílé mouky bychom měli nahradit zdravějším celozrnným, se může stát velkou pochoutkou. Stačí sáhnout po čerstvých sýrech cottage, skyr a podobných včetně tvarohu, a dát jim slanou nebo sladkou příchuť – v takovém případě nepoužíváme bílý cukr, ale například med, stévii, javorový sirup a podobná sladidla. Tyto sýry jsou bohaté na bílkoviny, sodík, vápník a další tělu prospěšné látky a mají neutrální chuť, takže možností na ochucení nejrůznějším kořením a bylinkami je plno. Pečivo potřené sýrem poklademe plátky rajčat, ředkviček, okurky salátové nebo kyselé, vajíčky, posypeme pažitkou, řeřichou nebo klíčky. V případě sladké verze použijeme různé druhy ovoce. Výborná je také kombinace sladké a slané chuti, třeba chléb tence namazaný máslem, pokladený plátky hrušky a lehce posypaný nastrouhaným plísňovým sýrem. Nejrůznější pomazánky v kombinaci se zeleninou či ovocem jsou jedním z ideálních řešení svačin pro děti i pro dospělé a jejich příprava je rychlá a snadná. Navíc řadu z nich lze nachystat už večer.

Náš tip
Cottage s mrkví a jablkem

Mrkev nastrouháme najemno, jablko nahrubo, vlašské nebo jiné oříšky nasekáme na drobné kousky a vše promícháme se sýrem cottage nebo se žervé či lučinou. Podáváme s celozrnným pečivem nebo jen tak.

Text: Anežka Kollmannová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Dobrá rada

Pokud si připravujete ke svačině nejrůznější saláty, pak zálivku na ty listové si dejte do nádobky zvlášť a použijte ji až těsně před konzumací. Jinak by vám listy ovadly a ztratily křupavost.

Do čeho s nimi

Je jasné, že svačinu nehodíme jen tak do aktovky nebo kabelky. Ani zabalit ji do obyčejného papírového ubrousku nestačí, obzvláště v případě, že si připravíme salát. Ti, kterým záleží na tom, aby zbytečně nezatěžovali životní prostředí, se budou pokud možno vyhýbat jednorázovým pomůckám, protože dnes už existuje řada alternativních obalů, které jsou nejen ekologické, ale i praktické a navíc pěkné – a jak známo, jíme i očima. Které například?
• Svačinová dóza z nerez oceli s klipem. Pokud si myslíte, že nerezové nádobí je těžké, pak se nemusíte bát, tyto dózy jsou velice lehké a jsou vyrobené z odolného materiálu, takže vám budou sloužit dlouhá léta. Využijete je na svačiny do školy i do práce a také na výlety. Víka jsou opatřena silikonovým těsněním a pevným klipem, takže se nic nevysype a nevylije.
• Voskovaný ubrousek je ekologickou alternativou igelitových sáčků, potravinových fólií a alobalu. Bavlněné voskované ubrousky dobře drží tvar, jsou omyvatelné, skladné a logicky opakovaně použitelné. Obsahují včelí vosk, který má přirozeně konzervační a antibakteriální účinky. Ubrousky jsou k dostání v různých velikostech.

Zeptali jsme se za vás
Mnoho lidí považuje svačiny za přežitek, ale výzkumy dokazují, že jsou velice důležité jak pro dospělé, tak hlavně pro děti. Proč?

Svačiny slouží k doplnění energie (dopolední svačina by měla tvořit přibližně 10 až 15 % energetického příjmu z celého dne), zlepšují soustředění a slouží také jako prevence obezity a poruch příjmu potravy obecně. Jejich absence má řadu negativních dopadů jak psychických, tak fyzických. Pokud dítě nesnídá nebo jen lehce a zároveň málo nebo nevhodně svačí, dochází ke kolísání hladiny cukru v krvi, dítě je pak unavené a nesoustředěné. To platí samozřejmě i pro dospělé. Ideální svačina by měla obsahovat vyvážený poměr všech základních výživových prvků, jako jsou komplexní sacharidy, ideálně celozrnné pečivo, bílkoviny, například sýr cottage, tvaroh, žervé apod., zdravé tuky, vitaminy, minerály a vlákninu.
Odpovídá Ing. Petr Havlíček, výživový specialista iniciativy Vím, co jím



Další informace najdete v záříjovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět