Ryby a mořské plody patří na stůl nejen o Vánocích

O prospěšnosti konzumace rybího masa není pochyb, přesto se na talířích v českých domácnostech objevuje výrazně méně často, než by mělo. Až si přečtete, co všechno vám pravidelná konzumace rybího masa může přinést, možná rozšíříte řady strávníků vyhledávajících rybí jídla.

Rybí maso by se dalo stručně označit za ideální složku jídelníčku s ohledem na nutriční hodnotu a obsah látek, které prospívají kardiovaskulárnímu, nervovému i imunitnímu systému. Přesto je konzumace rybího masa v ČR mnohonásobně nižší, než kolik radí odborníci na zdravou výživu. Ročně sníme jen asi čtvrtinu doporučeného množství, tedy přibližně pět kilogramů na osobu. Za adekvátní množství se považuje 400 gramů rybího masa týdně rozloženého do dvou až tří porcí, což odpovídá 20 kilogramům rybího masa za rok. „Hlavním přínosem konzumace ryb jsou kvalitní bílkoviny a zdravé tuky – omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Naše tělo si je neumí vytvořit, a proto je musí získat z potravin. Ryby jsou také zdrojem dalších potřebných živin, jako je vitamin D, B12, B6 a vápník. Je to navíc lehce stravitelné a chutné maso,“ vyzdvihuje význam ryb v jídelníčku nutriční terapeutka BSc. Eva Häuslerová.


S rybou přicházejí vitaminy

Lidské tělo potřebuje zmíněný vitamin D hlavně pro správnou činnost mozku a zdravé kosti a svaly. Tento vitamin ovlivňuje i psychiku a podporuje kvalitní spánek. Nezbytný je také pro vstřebávání vápníku a fosforu a potřebuje ho i náš imunitní systém. Nedostatek vitaminu D může být příčinou svalových bolestí, častých zlomenin či vyšší nemocnosti. Množství déčka v rybím mase závisí nejen na druhu ryby, ale také na její potravě a místě, odkud pochází. Obecně jsou na tom s vitaminem D nejlépe tučné mořské ryby – například losos, makrela a sleď. Dobrou volbou jsou s ohledem na načerpání déčka také tresčí játra. Dalšími vitaminy, které se nacházejí v rybím mase, jsou vitaminy řady B. Tělo je potřebuje k získání energie ze stravy, ke správnému fungování mozku a také pro dobrý stav kůže.

Vyzdvihované omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Nezanedbatelný přínos na celkovou kondici organismu mají omega-3 nenasycené mastné kyseliny obsažené jak v mořských rybách, tak v plodech moře. „Tyto tuky jsou důležité především pro zdravý kardiovaskulární systém a nervovou soustavu. Podporují správné fungování mozku a u dětí mají vliv na jeho vývoj. Omega-3 označujeme za zdravý tuk s protizánětlivými účinky,“ vysvětluje přínosy Eva Häuslerová. Pro srdce a cévy jsou omega-3 mastné kyseliny zásadní proto, že pomáhají snižovat hladinu „zlého“, LDL cholesterolu v krvi a zlepšují krevní tlak. Podle nejnovějších odborných poznatků navíc pomáhají udržovat zdravé prostředí ve střevech a bezproblémové trávení. Dostatečné osídlení střev zdraví prospěšnými bakteriemi se promítá i do celkové obranyschopnosti organismu. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou důležité také pro celkovou regeneraci organismu a podporují dobrou psychickou kondici. Pod pojmem zdraví prospěšné prvky, které svému tělu při pravidelné konzumaci ryb dopřejete, se skrývají jod, selen, zinek a vápník. Jod podporuje správnou činnost štítné žlázy, selen je významným antioxidantem a zinek přispívá ke správnému fungování obranyschopnosti.

Jakou přípravu ryby zvolit?

Kombinace kvalitní bílkoviny a malého množství tuku dělá z ryb nejen velmi zdravou stravu, ale také vhodnou součást jídelníčku při snižování tělesné hmotnosti. Ryby jsou lehce stravitelné, dobře se kombinují s různými druhy zeleniny, ale je nutné dbát na vhodnou tepelnou úpravu. Tělo ocení místo smažení spíš zdravější grilovanou nebo pečenou variantu. „Úprava ale záleží na preferencích každého z nás. Doporučit mohu zapečenou rybu připravenou v troubě nebo velmi zdravou přípravu v páře. Všechny postupy jsou jednoduché a rychlé, což je výhoda oproti jinému masu. Ryby se mohou konzumovat i za syrova (například v sushi), ale těhotné a kojící ženy by se měly syrovému rybímu masu vyhnout,“ upozorňuje nutriční terapeutka. Jediným dnem v roce, kdy si rybu bez klasického trojobalu a smažení dovede představit jen málokdo, je nadcházející Štědrý večer. Zajímavostí je, že v době, kdy naši předkové v 19. století začali ryby zařazovat do svátečního vánočního menu, byl běžný zcela odlišný způsob úpravy – kapr na modro nebo na černo. Smažení se začalo rozšiřovat až na začátku 20. století. Kapr je stejně jako další ryby zdrojem zdraví prospěšných tuků a vitaminů – proč tedy nepodpořit jeho kvality jinou vánoční úpravou a nenechat se letos inspirovat recepty našich předků…

Nezapomínejme ani na mořské plody

Z nabídky mořských plodů, tedy živočichů žijících v mořích a oceánech, je možné celoročně vybírat velmi různorodé produkty. Krevety, krabi, ústřice, škeble a další mořské plody mají společné, že jsou bohatým zdrojem bílkovin, jodu, draslíku a zinku. „Rozhodně neobsahují tak vysoké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin jako ryby, ale jejich výhodou je například nízký obsah cholesterolu,“ popisuje přínosy Eva Häuslerová. Při výběru mořských plodů platí stejně jako u ryb, že bychom je měli kupovat v prověřených obchodech, kde se neskladují potraviny příliš dlouho a v nabídce jsou vždy čerstvé produkty. „U mořských plodů a ryb je potřeba také zmínit riziko v podobě vyššího obsahu toxických látek a těžkých kovů, které se v nich mohou vyskytovat. Nebezpečím mohou být také paraziti,“ upozorňuje nutriční terapeutka. Množství toxických látek v rybách a mořských plodech obecně závisí na prostředí, ve kterém živočichové žijí nebo jsou chováni. Těžké kovy mohou negativně ovlivnit správný a zdravý vývoj lidského embrya, proto by se těhotné ženy měly vyhýbat například steakům z tuňáka, žraločímu masu či mečounovi.

Text: Petra Kováčová, foto: Shutterstock a archiv redakce



Pro řadu osob jsou ryby a mořské plody významným alergenem, proto jsou také povinně označovány jako potravinový alergen. V seznamu alergenů, které známe z jídelních lístků v restauracích, jsou označeny čísly 4 (ryby a výrobky z nich) a 14 (měkkýši a výrobky z nich).



Jak poznat při nákupu čerstvou rybu?

♦ Zaměřte se na oči. Čerstvá ryba je má jasné, nezakalené a přirozeně vypouklé.
♦ Prohlédněte si povrch těla ryby. Ryba by měla být lesklá, hladká, vlhká a pokrytá přirozeným slizem. Nesmí být okoralá ani vybledlá.
♦ Zkontrolujte žábry. Měly by mít jasně růžovou až červenou barvu, naopak šedivá barva bývá známkou zkažené nebo staré ryby.
♦ Prověřte vůni. Z čerstvé ryby není cítit nepříjemný hnilobný zápach, pouze typická rybina.
♦ Důvěřujte svému hmatu. Ryba by měla být na pohmat pružná, a když do ní píchnete prstem, vytvořený důlek se záhy vyrovná.
♦ Měkké, bahnité maso znamená, že od výlovu uplynul delší čas a že ryba mohla být špatně skladovaná.

RADA ODBORNÍKA

Přestože jsou ryby zdraví prospěšnou potravinou, mohou být také zdrojem různých škodlivin, například rtuti, olova a arzenu. Velmi záleží na původu ryby a samozřejmě na druhu, který zvolíme. Doporučuji vyhýbat se tilapii nilské, která bývá zdrojem toxinů a těžkých kovů a má nízký obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin. Problematický může být také losos z chovných farem, který je často vystaven pesticidům, výkalům a bakteriím. Ryba označovaná v obchodech jako chilský okoun může být riziková kvůli vysokému obsahu rtuti. Velmi vhodné jsou naopak makrela obecná (někdy se můžete setkat s názvem makrela atlantická), aljašský losos a treska, která pochází z Atlantského oceánu.
BSc. Eva Häuslerová, nutriční terapeutka



Další informace najdete v prosincovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět