Po covidu (i po létě) zpět do fitka

Přestali jste kvůli covidu navštěvovat fitcentrum a uvažujete o návratu? Nebo vás už nebaví cvičení doma? Neváhejte a vyrazte! Potěšíte tím nejenom své svaly, ale i mozek.

Lenost nesvědčí jenom tělu, kde se projevuje ochablými svaly nebo nárůstem tukových polštářků. Podle vědců nesvědčí absence pohybu ani lidskému mozku. Právě při cvičení se totiž aktivuje množství mozkových buněk. O důvod víc začít pravidelně cvičit. Například ve fitku, kde navíc můžete očekávat pomoc odborníka. Co by vám poradil?


Nepřepalte start

Jinak vám hrozí přetížení nebo dokonce poranění svalů. Hlavním projevem těchto skutečností bude bolest pohybového aparátu a další kumulování obtíží. Pokud opravdu začínáme nebo se po delší odmlce vracíme k pohybové aktivitě, je nutné začleňovat zátěž postupně, jak co do frekvence, tak i intenzity a objemu. Pro úplný začátek lze doporučit i např. dva dny v týdnu s rovnoměrným zatížením organismu. Po adaptaci můžeme postupně zátěž zvyšovat.

Necvičte každý den

Pokud jste zvyklí na pohyb a pravidelně vykonáváte pohybovou aktivitu, zakomponovat do takového stereotypu návštěvu posilovny je možné i vícekrát týdně. Nedoporučuje se ale rozhodně každý den, svaly si potřebují odpočinout. Naopak pokud vaší náplní posledních pár let bylo především sledování televize z gauče, není možné z ničeho nic začít chodit každý den do fitness centra. To by s velkou pravděpodobností váš organismus nezvládl a dal vám najevo, že se nejedná o dobrý nápad.

Soustřeďte se na techniku

Špatná technika cvičení, nerovnoměrné či přílišné zatěžování pohybového aparátu a špatná kompenzace zatížení patří mezi nejčastější chyby při cvičení. Zpočátku proto začínejte s nižší zátěží a soustřeďte se na správnou techniku a provedení cviku tak, aby docházelo k aerobnímu rozvoji a posílení cílené svalové skupiny.

Naučte se správně dýchat

Špatné dýchání během cvičení je jedna z častých chyb, které se lidé dopouštějí. Asi tou nejzákladnější, se kterou se můžeme setkat, je, že lidé při námaze zadržují dech. To je zcela jistě špatně, neboť v tomto případě nedochází ke správnému okysličování svalstva a snižuje se tak jeho výkonnost. Správná technika je poté vždy podmíněna typem cvičení. U běhu a podobných činností je především důležité udržovat pravidelný rytmus, primárně se snažíme nadechovat nosem a ústy současně a vydechovat ústy. U posilování lze užít zjednodušenou poučku, že při větší zátěži vydechujeme, při uvolnění nadechujeme.

Protáhnout se je základ

Před každou pohybovou činností, která bude výrazněji zatěžovat naše tělo, je důležité se rozcvičit, abychom se připravili na danou aktivitu. Neméně důležité je zařadit určitý druh kompenzace zátěže i po cvičení. Oboje by mělo být nedílnou součástí každé naší návštěvy ve fitness centru. I při absenci třeba pouze jednoho tohoto komponentu se vystavujeme nebezpečí různých zranění svalů a vazů.

Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Máte nadváhu?

Vám by odborník doporučil aerobní trénink s nízkou nebo střední intenzitou. Avšak dlouhodobější a kontinuální. Kromě chůze by se předně mělo jednat o aktivity, u kterých je možné odlehčení dolních končetin, jako jsou nordic walking, jízda na kole či plavání. V posilovnách jsou pro vás ideální aerobní přístroje typu eliptický trenažér, veslovací trenažér nebo rotoped.

Rada navíc

Zkuste si najít na cvičení partnera, který je přibližně na stejné kondiční úrovni. Pokud se budete na přístrojích střídat, ušetříte čas. Ten vám pomůže efektivně využít i trenér. Bude myslet za vás, a tak neztratíte drahocenné minuty tím, co si chcete procvičit.

Zeptali jsme se za vás
Jak správně jíst, aby nám nebylo během cvičení těžko a svaly po zátěži dokázaly zregenerovat?

Vždy záleží na tom, v které části dne pohybovou aktivitu vykonáváte. V každém případě si můžete jednu až tři hodiny před cvičením dát klasické větší jídlo (snídani, oběd, večeři). S klidem si můžete dopřát kombinaci složených sacharidů s přiměřeným obsahem vlákniny, bílkoviny a přiměřeného množství tuku. Naopak se vyvarujte těžkých tučných jídel, která by vás zatížila na několik hodin.
Odpovídá nutriční specialistka Hana Pávková ze společnosti STOB.



Další informace najdete v záříjovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět