Vstávat a cvičit!

Také se vám nechce z vyhřátého „klobouku“? Snad vás přesvědčí několik pádných důvodů, proč začít den právě cvičením.

Proč cvičit ráno a ne večer? Z jednoduchého důvodu. Pokud cvičíte pozdě večer, můžete mít problém s usínáním. Při cvičení totiž dochází k hormonálním změnám a trvá dvě až tři hodiny, než se hormony zklidní a tělo se připraví na spánek. Ale odborníci mají i další, ještě pádnější argumenty, proč cvičit ráno.


Co dokáže ranní cvičení?


1. Pomůže vám zhubnout
Ranní cvičení jednoznačně nastartuje metabolismus vašeho těla, čímž spálíte více kalorií i během dne. Takže pokud máte nadbytečné tukové polštářky, věnujte alespoň 20 minut ráno cvičení a za pár dní uvidíte očekávané výsledky.

2. Zlepší vám náladu
Ranní cvičení totiž uvolňuje do těla endorfiny, které ve vás vyvolají nejen pocit štěstí a pohody. Začnete-li ráno kvalitní rozcvičkou, budete mít také nejspíš více energie a úsměv na tváři.

3. Prospěje koncentraci
Pravidelné ranní cvičení napomáhá koncentraci během celého dne. Díky tomu budete den využívat nejenom efektivněji, ale pokud vytrváte, naučíte se i lépe překonávat překážky a řešit problémy.

Na co nezapomenout?


Že ráno je třeba přistupovat ke svému tělu obzvláště citlivě. Svaly a klouby několik hodin odpočívaly a mohou být ztuhlé až bolavé. Ráno se proto potřebujeme hlavně nastartovat, rozproudit energii v těle, jemně rozehřát svaly a klouby a pozitivně naladit mysl. Neznamená to však, že musíme vyskočit z postele jako králík z klobouku! Je sice na vás, které cviky nebo cvičení si zvolíte, ale můžete se inspirovat i těmi našimi. Nezaberou moc času, jsou účinné, a když chcete, můžete je cvičit i v posteli.

Zvedání pánve


Zvedání pánve neboli most patří k nejúčinnějším a nejlepším cvikům na zpevnění zadních partií těla. Zpevníte tak nejen zadek, ale i břicho a stehna a můžete jej provádět v posteli hned po probuzení. Lehněte si na záda a pokrčte obě nohy. Chodidla položte pod úroveň kolen a na šířku beder. Vzdálenost mezi chodidly si můžete určit i sami, ale platí zásada, že čím jsou od sebe dál, tím víc se budou posilovat zadní partie. Nadechněte se a s výdechem zvedněte zadek. Ve zvednuté poloze zatáhněte hýžďové svaly a vydržte tak několik sekund. Pánev, trup a stehna by měly být v jedné linii. S nádechem se spusťte těsně nad postel, ale pánev nepokládejte. Cvik několikrát opakujte.

Zvedání narovnaných nohou


Pokud si chcete zpevnit břišní svaly, můžete v posteli cvičit tento cvik. Lehněte si na záda, ruce si položte podél těla a narovnejte nohy. S nádechem nohy zvedejte, ale nezvedejte zadek z postele. S výdechem nohy spouštějte pomalu dolů, ale nedotýkejte se chodidly postele. Cvik několikrát zopakujte.

Cvik na ploché břicho


Pokud si chcete zformovat ploché břicho, nemusíte sice vstát z postele, ale bez námahy to určitě nepůjde. Zůstaňte ležet na zádech a nohy mírně pokrčte v kolenou. Ruce předpažte a zvedněte pouze lopatky. Ruce nedávejte za hlavu, jak jste se možná naučili v dětství. Sedy a lehy mají větší účinek s předpaženýma rukama, protože namáháte jen břicho a nenutíte do práce krční svaly.
Při pohybu nahoru vydechněte a ve zvednuté poloze zůstaňte několik sekund. S výdechem se spusťte dolů. Platí, že čím pomaleji budete cvik provádět, tím větší zátěž na břicho vytvoříte. Cvik několikrát opakujte.

Unožování v lehu


Na štíhlé nohy zkuste tento cvik. Lehněte si na bok, natáhněte nohy a podepřete se loktem. Druhou rukou se opřete na udržení rovnováhy. Nadechněte se a s výdechem zvedejte nataženou nohu. S nádechem dejte nohu opět dolů a cvik několikrát zopakujte. Po několika opakováních nohy vystřídejte. Důležité je, abyste pohyb neprováděli švihem, ale tahem, a čím pomaleji, tím efektivnějšího účinku dosáhnete.

Zvedání trupu vleže na břiše


Lehněte si na břicho a natáhněte nohy. Ruce pokrčte v loktech a položte na ně čelo. Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte nohy a hrudník s hlavou z postele. Ve zvednuté poloze vydržte několik sekund a vraťte se zpět. Při pohybu nahoru svírejte zadek. Tento cvik je výborný při bolestech páteře. Posiluje výrazně nejen páteř, ale i vzpřimovače, spodní část zad a hýždě.

Kočičí hřbet


Tímto cvikem si protáhnete a posílíte zádové svaly. Postavte se na všechny čtyři jako kočka. Nohy, ruce a záda svírají pravý úhel. Pomalu zvedejte záda tak, aby se zakulatila. V této poloze setrvejte aspoň pět sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Pak cvik proveďte naopak, tedy s opačným prohnutím. Prohněte co nejvíce záda a zkuste přitom zaklonit i hlavu. Několikrát to zopakujte.

Text: Marta Žigová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Odborníci zjistili, že lidé, kteří ráno sportují, se snaží dodržovat zásady zdravého životního stylu i po zbytek dne!



Typy cvičení a čas


Ráno jsou nejvhodnější kardioaktivity nebo silový trénink s vlastní vahou, respektive lehčími činkami. Ideální čas na ranní trénink je 30 až 60 minut, ale pozitivní účinky má i aktivita, která trvá 15 až 20 minut. Nikdy však nezapomínejte na úvodní a závěrečný strečink.

Jíst předtím, nebo potom?


Pokud se chystáte na lehkou aktivitu, před cvičením nejezte. Maximálně vypijte sklenici čisté vody. V případě, že jste se rozhodli pro náročnější trénink, dopřejte tělu energii už před cvičením. Vhodný je banán nebo rozinky.



Další informace najdete v říjnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět