Turistika a její výhody pro zdraví

Napadlo vás někdy, že turistika nebude provázet jen zálibu v poznávání přírodních krás a pamětihodností, ale stane se také doporučovanou aktivitou vedoucí ke zdraví těla i ducha?

Turistika, alespoň ta v pravém slova smyslu, je zcela nezbytně spojena s chůzí, činností, která je člověku naprosto přirozená a která je moderní společností bohužel stále více opomíjena. A paradoxně právě koronavirová pandemie ji mnohým z nás připomněla. Když jsme nikam nemohli, začali jsme chodit alespoň na procházky. Pěší turistika je tou nejjednodušší a nejpřirozenější formou aerobního cvičení. A není k ní třeba žádného předchozího tréninku. Chodit mohou i lidé, kteří dříve nesportovali, nebo ti, kteří trpí nadváhou či obezitou. A na rozdíl od běhu při ní tolik netrpí klouby.


Opravdový balzám na psychiku

Je ještě jeden dobrý důvod, proč místo běhu zvolit chůzi – dokážete při ní totiž lépe vnímat přírodu kolem sebe. Podle Světové zdravotnické organizace je zdraví „stav kompletní fyzické, mentální a sociální pohody, který nesestává jen z absence nemoci nebo vady“. Turistika tuto definici splňuje v každém ohledu: jde o pohyb na zdravém vzduchu, v přírodě a často také s přáteli, což působí pozitivně na fyzickou, duševní i sociální stránku člověka. Díky pohybu se pak budete cítit uvolněně a vyrovnaně. Spousta věcí, kterých jste se třeba jen ve skrytu duše obávali, najednou nebude vypadat tak černě. Pravidelná každodenní chůze v délce alespoň 40 minut zvyšuje i odolnost ke každodennímu stresu a pomáhá se zbavit jeho následků. Zlepšuje náladu, paměť a také další kognitivní schopnosti – například pozornost, soustředění, schopnost řešit problémy – a zvyšuje rychlost, s jakou dokážete zpracovávat informace. A z hlediska zdraví? Jako každá aerobní aktivita je i chůze skvělou prevencí civilizačních onemocnění, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, diabetes mellitus II. typu či nadváha. Pěší turistika významně posiluje pohybový aparát, zejména dolní končetiny. Pokud ale používáte hůlky pro nordic walking, zapojíte i horní končetiny a z chůze se rázem stane způsob správné stimulace celého organismu.


Jednou za měsíc to nestačí

Pokud stále ještě máte turistiku zařazenou mezi volnočasové aktivity, na které se dostane, až je chvilku volno, pak to není to, o čem zde píšeme. Chůzi byste se měli věnovat alespoň dvakrát až třikrát týdně po dobu nejméně 40 minut. Anebo lépe – stáhněte si do svého mobilního telefonu aplikaci, která bude kontrolovat vše za vás. Můžete si v ní sami stanovit své denní cíle, ale radíme: nebuďte k sobě příliš přísní, pokud se váš život v předchozích měsících skládal maximálně z chůze z auta na nákup, domů a po bytě. Začněte zlehka, třeba dvaceti minutami aktivní chůze. A pak pomalu přidávejte. Za měsíc by vám už nemělo dělat žádné potíže chodit den co den 40 minut. Odborníci tvrdí, že pro snížení rizika infarktu myokardu či mozkové mrtvice to stačí. Pokud se ale časem dostanete na 6000 kroků, bude to skvělé. Odpovídá to totiž zhruba hodinové procházce a ta vám dodá fyzickou kondici srovnatelnou s jakýmkoli jiným sportem. Myslíme tím samozřejmě míru vašeho zdraví, protože bicepsy nebo břišní svalstvo jako kámen si pěší turistikou určitě nevytvarujete. Ale je tu jiný, lepší benefit – právě 6000 kroků denně prý stačí k tomu, abyste si prodloužili život a snížili biologický věk. I když píšeme o pěší turistice, neznamená to, že za ní musíte pokaždé cestovat na vzdálená místo se značenými stezkami vedoucími lesy a lukami. Chodit se dá kdekoli, třeba v parku, vhodně vybranými ulicemi města, kde není silný provoz, nebo klidně i po sídlišti.


Text: Irena Bečvářová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Konzultace s lékařem je nutná, když…

… trpíte cukrovkou druhého typu. Chůze je pro vás sice zřejmě tím nevhodnějším sportem, ale poradit se s diabetologem rozhodně není na škodu. Jde o to, že diabetes mellitus mohou provázet onemocnění cév;
… máte velkou nadváhu nebo jste obézní. Lékař vám ve většině případů turistiku vřele doporučí, ale také vám poradí, jak vzhledem k vašim omezením vhodně začít;
… trpíte artrózou. Je totiž důležité, abyste se naučili správně pohybovat, a možná bude pro vás lepší věnovat se nordic walkingu – díky hůlkám je totiž chůze dynamičtější;
… jste již oslavili 60. narozeniny a dlouhá léta jste vůbec nesportovali. Lékař vám poradí, jak vhodně začít a zatěžovat tělo, abyste si spíše neublížili.

Nepodceňujte oblečení

Investice do funkčního oblečení se rozhodně vyplatí. Měli byste být oblečeni tak, aby vám nebyla zima a abyste se také příliš nepotili. Obzvláštní pozornost věnujte ponožkám. Pokud vám způsobí puchýře či otlaky, asi toho v dalších dnech moc nenachodíte. Nové boty si rozšlápněte někdy jindy a na pěší turistiku zvolte takové, které se již s vašima nohama skamarádily. Pro výlety do terénu se hodí boty se zpevněným kotníkem.


Nezapomeňte pít!

Myslete na to, že tělo by mělo být dostatečně hydratováno již předtím, než na procházku vyrazíte. Plánujete-li vyrazit na svých každodenních 6000 kroků, vypijte během hodiny před odchodem alespoň dvě deci vody. Chystáte-li se jít déle, zvládněte raději minimálně půl litru. S sebou si navíc vezměte láhev s tekutinou a v průběhu procházky si občas nezapomeňte dát dva tři loky. A co je nejlepší pít? Samozřejmě se asi nikdo z vás nebude divit, když budeme tvrdit, že ideální je čistá voda bez bublinek. Je však pochopitelné, že pokud jste ještě včera byli zvyklí na jiné nápoje, neuspokojí vás. Jestliže tedy s pěší turistikou začínáte a čistá voda není to, po čem právě nejvíce toužíte, dejte si klidně i něco jiného. Ale jen zpočátku. A myslete na to, že sladké limonády nejsou tou nejlepší tekutinou, kterou vaše tělo při pohybu potřebuje.


Patříte k číslomilům?

Jistě, i při chůzi si přijdou milovníci čísel na své. Můžete měřit nejen počet kroků, ale také jejich délku, počítat spálené kalorie a zajímat se o tepovou frekvenci nebo si dělat statistiky toho, jak se prodlužuje vzdálenost, kterou se stále lepší a lepší kondicí zvládáte.

Věděli jste například, že průměrná délka kroku se rovná přibližně 42 procentům vaší výšky? Žena vysoká 170 cm má tedy krok dlouhý asi 71 cm. Ale neberte to jako úzus. Skutečná délka kroku se může lišit v závislosti na věku, rychlosti chůze, zda nesete na zádech batoh a jestli je těžký nebo ne. Vliv na krok má i vaše nálada. Rozdíl může být i několik centimetrů.

Svaly získávají energii spalováním tuků a cukrů. Významnou roli přitom hraje tepová frekvence, její rychlost totiž ovlivňuje, čeho spalujeme více. Z různých veřejně dostupných zdrojů se dočtete, že chcete-li se zbavit tuků, je ideální tepová frekvence mezi 50 a 60 procenty maxima. Ono maximum se však liší, a to především v závislosti na věku. Americká asociace pro kardiovaskulární onemocnění (American Heart Association – AHA) přináší následující doporučení: maximální tepová frekvence při cvičení by měla být zhruba rovna 220 tepům za minutu minus věk osoby. Maximální tepová frekvence pětačtyřicátníka při zátěži je tedy 220 – 45, což se rovná 175 tepům za minutu.






Další informace najdete v červnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět