Vitální a zdravá po třicítce

Nejlepší recept, jak ohlídat své zdraví, když překročíte práh třicítky a vydáte se na cestu ke čtyřicítce? Naučit se sebelásce!

Podle výzkumů je období od 30. roku života pro ženy jedním z nejaktivnějších a nejšťastnějších. Zároveň ale žijeme pod mnohem větším tlakem, zažíváme dlouhodobý stres, který ovlivňuje imunitu i vznik řady onemocnění. A zabrat dostává i naše psychika. Potřebujeme tedy důkladnou péči – sebelásku! Nejedná se o formu narcismu, ale o úctu k vlastnímu tělu, mysli a sobě samé. Vydat se na cestu sebelásky není tak těžké, jak by se mohlo zdát. Zahrnuje totiž především vyvážený životní styl, preventivní prohlídky, pohyb, stravu a duševní pohodu.


Nenahraditelný parťák

Naše tělo je stvořeno k pohybu. Pravidelná fyzická aktivita ho pomáhá nejen udržovat ve formě, ale také přispívá ke zvládání stresu a psychické pohodě. Proto vždy, když to jde, choďte pěšky. Účinný trénink celého těla poskytuje chůze s holemi nordic walking, které se opět vracejí do módy a není žádná ostuda se s nimi prohánět i po městě, naopak. Se sledováním výkonů, prošlých tras a spálených kalorií vám pomůže například aplikace Pacer. Místo výtahu raději používejte schody, chůzí do nich zapojíte zadní stehenní partie, lýtka a hýždě. A protože ne každý rád navštěvuje posilovny, navíc doba pandemická je v tomto směru velmi nejistá, pořiďte si domů například eliptický trenažér. Hitem jsou také kardiokola a běžecké pásy určené pro použití u psacího stolu (bohužel ale jen zvýšeného) při home office nebo v kanceláři. Zkrátka pohyb by měl být naším nenahraditelným partnerem v každodenním životě.

Rozmanitý jídelníček

Poskytuje dostatek energie pro zvládání rušného života a je nedílnou součástí programu sebelásky, podporuje totiž zdraví fyzické i psychické. Důležitý je přísun bílkovin, které ovlivňují svaly, kosti i hormony. Jejich zdrojem jsou především maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, řasy, listová zelenina, ořechy a semínka. Zapomínat nesmíme ani na vápník v kombinaci s vitaminem D pro silné kosti a snížení rizika osteoporózy. Elixírem zdraví je pak za studena lisovaný olivový olej, který je zásobárnou nenasycených mastných kyselin, bílkovin, antioxidantů, vlákniny, vápníku či pro ženy nejen v období menstruace nepostradatelného železa, které kromě jiného snižuje míru únavy a vyčerpání. Jeho protizánětlivý účinek přispívá ke snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Aby vás bavilo jíst zdravě, objevujte nové chutě, kombinujte zeleninu s ovocem, využívejte k ochucení bylinky nebo netradiční rostlinné oleje, jako například pistáciový či dýňový.

Hýčkejte svůj druhý mozek

S tím, co do těla vkládáme, přímo souvisí i zdraví střevního mikrobiomu, který vytváří jedinečnou obrannou linii těla. Kromě toho, že podporuje trávení a vstřebávání živin, zneškodňuje také cizorodé škodlivé látky a toxiny, čímž ulevuje játrům, přispívá k dobře fungující imunitě, napomáhá metabolickým procesům, vyrábí a uvolňuje důležité enzymy a tlumí zánětlivé procesy v organismu, které jsou spouštěčem chronických onemocnění moderní doby. Zdravý střevní mikrobiom, kterému se také říká druhý mozek, pomáhá zvládat stres a ovlivňuje naši náladu. Dělají mu dobře probiotika a prebiotika, fermentované potraviny jako kysané zelí, kombucha či kimči, zdravé tuky a méně lepku a sacharidů.

Opatrujte se

Není žádné tajemství, že psychické potíže postihují čím dál větší část populace a že v tomto směru jsou ženy ohroženější, o to víc v produktivním věku. Přemíra tlaku na naši dokonalost, vliv pandemické situace, ale i ekologická a další témata mohou vyvolat úzkostné a často i depresivní stavy. Dlouhodobý stres pak nepříznivě ovlivňuje imunitní systém a stojí za rozvojem mnoha onemocnění. Prevencí je psychohygiena, která by měla zahrnovat dostatek kvalitního spánku, relaxaci, dechová cvičení, koníčky, pobyt v přírodě a pohyb. K dalším nástrojům patří ale také umění naučit se říkat „NE!“ všemu a všem, co vám nedělá dobře, co negativně ovlivňuje váš život. Jestliže cítíte psychickou nepohodu, nebojte se vyhledat pomoc. Podívejte se třeba na webové stránky opatruj.se, které odborně zaštiťuje Národní ústav duševního zdraví ČR, kde si můžete udělat on-line testy, získat rady ohledně well-beingu či jen rozkliknout ikonku „Zlepšit náladu!“.

Text: Kateřina Grimmová, foto Shutterstock a archiv redakce

Ptáme se za vás
Jaké benefity ženám přináší pohyb?

Osobně považuji pohyb za jediný fungující elixír mládí. A myslím si, že mnoho žen to potvrdí. Stačí letmý pohled do zrcadla po dvaceti minutách běhu venku na čerstvém vzduchu a najednou na vás hledí úplně jiný obličej – stejnoměrně prokrvená pokožka, „vygumované“ vrásky, jiskrnější, jakoby veselejší oči. Hýbat se opravdu stojí za to!
Odpovídá Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness

Moderní je prevence

Nezapomínejte na každoroční návštěvu gynekologie, dvakrát ročně stomatologie a jednou za dva roky na prohlídku u praktického lékaře. Plán preventivních vyšetření najdete na stránkách zdravotních pojišťoven, z nichž některé již nabízejí i mobilní aplikace, které vše ohlídají za vás. Pozor! Od letošního roku proplácejí zdravotní pojišťovny ženám v 35 a 45 letech HPV test, který dokáže lépe odhalit případné změny vedoucí k rakovině děložního čípku.

Pánevní dno v kondici

Aktivace svalů pánevního dna přináší mnoho benefitů a měla by se stát běžnou součástí životního stylu. Posílené pánevní dno je skvělou prevencí inkontinence, ale díky tomu, že při cvičení pracujete s hlubokými svaly středu těla, zlepšuje i jeho držení a stabilitu, pomáhá k plochému bříšku, zmírňuje bolestivou menstruaci, ale ovlivňuje i klenbu chodidel. Návody pro domácí cvičení, především tzv. Kegelových cviků pro cílené stahování a uvolňování pánevního dna, najdete na internetu (např. na www.moliklub.cz). Existují ale i cviky, které můžete provozovat třeba při čištění zubů či vaření.

Harmonizované hormony

Ženské soužení jako premenstruační syndrom, výkyvy nálad, celkovou nepohodu, menopauzální potíže či akné způsobuje hormonální nerovnováha. K jejímu vyladění pomáhají i bylinky, například kontryhel, jetel luční, jeřáb ptačí nebo řebříček obecný, ale také mateří kašička a včelí pyl. Hormonální pohodu podporují maca, schizandra či ashwagandha.

Pro lepší spánek

„Uvolněním vhodných svalových partií se zklidňuje psychika. Proto doporučuji před spaním provádět předklonové pozice, které působí na aktivitu parasympatického nervového systému. Tedy té části nervstva, která je zodpovědná za naši schopnost relaxace. Můžete se jednoduše ze stoje předklonit a dvě tři minuty nechat celou horní polovinu těla volně viset. Nebo se na posteli posaďte s mírně pokrčenými koleny, uchopte se lehce za chodidla a uvolněte trup a hlavu mezi stehna. Mírně se přitahujte rukama a vše umocněte hlubokým dechem tak, aby se vám při nádechu rozpínalo břicho,“ radí lektor jógy Michal Večeřa.





Další informace najdete v květnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět