Pokud víte, jak na to, sport kloubům nevadí!

S trenérem atletiky se blíže podíváme na různé sportovní aktivity i na to, co kloubům prospívá.

V rámci správné životosprávy a udržování zdravého životního stylu je běžné dbát na zdraví srdce, cév nebo třeba trávicího ústrojí. Při péči o celkové zdraví bychom ale neměli zapomínat ani na pohybový aparát, zejména klouby. Jaký pohyb jim svědčí nejvíce, a čím jim naopak můžeme uškodit?


Sport může podpořit hybnost kloubů

Bez dobře fungujících kloubů bychom se běžným denním aktivitám či sportovním činnostem mohli věnovat jen s velkými obtížemi. Pečovat o zdraví kloubů a chránit je před nežádoucím poškozením by proto mělo být samozřejmou součástí péče o tělo. Co se týče pohybového aparátu, sport je bezpochyby prospěšný jak pro svaly, tak pro klouby. Pokud se pravidelně hýbeme, podporujeme tím pohyblivost kloubů a jejich výživu. Můžeme se také zbavit některých chronických bolestí kloubů nebo se rychleji zotavit po úrazech. Fyzickou aktivitu je ale potřeba přizpůsobit řadě faktorů – od tělesné hmotnosti přes aktuální zdravotní stav až po různá chronická onemocnění. „Lidé s nadváhou, kteří začínají sportovat, by měli mít na paměti, že vysoká hmotnost představuje pro klouby velkou zátěž a může vést k jejich poškození. Začít shazovat nadbytečná kila například běháním nebo tenisem proto není ideální variantou. Klouby čelí při otřesech, které tyto sporty provázejí, enormnímu zatížení a bolesti by na sebe nenechaly dlouho čekat,“ uvádí atletický trenér Mgr. Roman Pavlů. „Pro netrénované tělo s nadváhou je mnohem vhodnější začít s chůzí, plaváním nebo dalšími vodními sporty.“


Výběr sportu hraje roli

Kromě výběru vhodné aktivity je dobré myslet na komfort kloubů, také co se týče vybavení a terénu, ve kterém se fyzická aktivita odehrává. V praxi to znamená vybavit se kvalitní obuví, například s tlumicími prvky, a chůzi se věnovat na měkkém podkladu, jako je tráva nebo lesní terén, nikoliv na asfaltu nebo betonu. Při běhu tato doporučení platí dvojnásob. Odlehčení mohou představovat také hůlky, které se využívají při nordic walkingu. Chůze je pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem, proto s touto pohybovou aktivitou prakticky nemůžete udělat chybu. Pravidelná svižná chůze je ideální odrazový můstek pro další sporty, jako je běh, jízda na kole nebo třeba míčové hry. „U netrénovaného jedince nemá smysl začít s vysoce namáhavým sportem, který „šokově“ zatíží pohybové ústrojí nebo kardiovaskulární systém. Při budování kondice, shazování kil i podpoře hybnosti je potřeba začít postupně. Zátěž by se měla dávkovat od kratších časových úseků a méně náročné intenzity k delší a namáhavější aktivitě,“ doporučuje trenér. Krevní oběh, svalstvo i klouby si na pohyb postupně navyknou, dovolí člověku větší výkony a neodradí ho od dalšího sportování po pár extrémně náročných prvních sportovních dnech. Pokud si někdo neví rady, jaký pohyb je pro něj s ohledem na jeho zdravotní omezení nejvhodnější, nebo má obavy, aby si sportem nezhoršil dřívější potíže, měl by se obrátit například na fyzioterapeuta nebo na praktického lékaře. Obecně vzato je pro klouby nejšetrnějším sportem plavání. Ve vodě je tělo přirozeně nadlehčováno, takže se tímto pohybem nepřetěžují klouby nebo vazy. Díky plavání se naopak zlepšuje hybnost velkých kloubů, proto bývá nedílnou součástí řady rehabilitačních programů. Jeho přínosy ale mají zásadní přesah i do dalších oblastí – plavání prospívá srdečně-cévnímu systému, podporuje správné dýchání, celkové držení těla i dobrou psychickou kondici. Bazény ovšem navíc nabízejí víc než jen plavání – ve vodě je možné cvičit také aquaerobik, který nejenže působí příznivě na klouby a šlachy, ale posiluje všechny svalové skupiny a podporuje sílu, vytrvalost a celkovou kondici.


Sport má prospívat, nikoliv působit bolest

Pokud se při sportu místo celkového zlepšení fyzické kondice nebo eliminace konkrétních potíží naopak dostavují bolesti kloubů (nebo svalů a dalších částí těla), znamená to pravděpodobně, že něco neděláte dobře. „Častou chybou amatérských sportovců je absence rozcvičení,“ upozorňuje Roman Pavlů. „Právě příprava na fyzickou aktivitu ve formě protažení a rozdýchání je důležitou součástí sportu. Svaly se potřebují rozehřát a celý organismus se díky rozcvičce lépe připraví na výkon. Zároveň se tak chráníme před poraněními svalů, kloubů, šlach nebo vazů, ke kterým je nerozhýbané tělo náchylnější než organismus po řádné přípravě.“ Stejně důležité jako rozcvičení, kterému se vyplatí věnovat alespoň 10 minut, je pečlivé protažení po sportu.


Klouby si také zaslouží správnou výživu

Na stav kloubů, potažmo tedy na kvalitu pohybu, má vliv rovněž výživa. Nejlepší, co pro své klouby můžete v tomto směru udělat, je dodržovat zásady zdravé výživy, která je založena na vyváženém příjmu všech živin, pestrosti a střídmosti. Svou roli hraje také dostatečný a správně sestavený pitný režim. Co se týče konkrétních látek, klouby potřebují například vitaminy C a D, vápník, hořčík a kolagen. Prospět jim mohou také protizánětlivé potraviny a potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. K přirozeným zdrojům kolagenu patří například vývary z kostí či vaječný bílek, jeho tvorbu podporují také některé druhy zeleniny (špenát, fazole) a ovoce (například citrusy). Zdrojem kolagenu mohou být rovněž doplňky stravy a kloubní výživa.


Text: Petra Dulíková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Několik rad, aby klouby nebolely

Bolesti kloubů umějí udeřit náhle a bez ohledu na věk. K nejproblémovějším patří kolenní, hlezenní a kyčelní klouby. Chcete-li předcházet zdravotním problémům, vyvarujte se nadměrného přetěžování kloubů, hlídejte si hmotnost, dbejte na výživu a zdravý životní styl.

Jako účinná prevence funguje přiměřená pohybová aktivita, která nepřetěžuje klouby. Vhodné je například plavání nebo rehabilitace ve vodě, klouby jsou v tomto prostředí odlehčené a snadněji se jimi pohybuje.

Sporty, které nejvíce ohrožují klouby, jsou obecně ty, které jsou spojeny s nárazovým zatížením kloubů. Jde například o tenis nebo squash. Dále jsou to kolektivní sporty, jako je volejbal nebo fotbal, u kterých je obtížné přizpůsobit tempo podle vlastní potřeby. Pokud si nejste jistí, zda vám určitý pohyb škodí či nikoliv, poraďte se se svým rehabilitačním lékařem.

Při déletrvajících bolestech není od věci vyšetření lékařem, který poté stanoví diagnózu. Především je třeba rozlišit, zda se jedná o poškození měkkých tkání kloubů nebo zda jde o poškození chrupavky (například u artrózy). Lékaře vyhledejte i v případě, kdy se k bolesti přidávají další příznaky, jako jsou otok nebo zatuhnutí.

Zeptali jsme se za vás
Jak chránit kolena při běhu?

Běh je bezpochyby zátěží pro kolenní klouby a na intenzitu zátěže má vliv mnoho věcí. Svou roli hraje hmotnost běžce, styl běhu, běžecká obuv i povrch, po kterém se běží. Nárazy a namáhání kolenou je možné omezit správnou běžeckou technikou. Jako příklad mohu uvést několik tipů, na co je potřeba při běhu dávat pozor – chodidla by se neměla vytáčet směrem ven, kolena by měla být uvolněná a došlap by neměl probíhat výhradně na patu. Negativní vliv na klouby může mít také ochablé svalstvo hýždí a dolních končetin. K běhu se proto vyplatí přidat i další sporty, které zpevní svaly. Potíže s klouby při běhu mohou souviset také s rozdílnou délkou dolních končetin, onemocněním kyčlí, nestabilními kotníky nebo s problémy v oblasti bederní páteře. Rozbor běžecké techniky, díky kterému můžete zátěž pro klouby omezit, je komplexní záležitostí a zájemcům o „vybroušenou“ techniku se vyplatí konzultace s trenérem, který posoudí všechny faktory, odhalí případné nešvary a pomůže se zafixováním správných návyků.
Odpovídá trenér atletiky Mgr. Roman Pavlů.




Další informace najdete v záříjovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět