Nejlepší sport je ten, který vás baví!

Také si říkáte, že byste měli konečně pár kilo shodit? Jednou z možností, které se nabízejí, je začít se více hýbat. Jenže má pohyb skutečně tak zásadní vliv na to, aby šla kila dolů? A pokud ano, který typ cvičení je nejlepší? Dozvíte se z následujících řádků.

Pohybová aktivita je skutečně významnou součástí hubnutí, ale z jiného důvodu, než by se mohlo zdát. Pro hubnutí je nejdůležitějším faktorem energetický deficit, tedy abyste více energie vydávali, než přijímali. Pro dosažení energetické nerovnováhy je však významnější úprava stravovacích návyků. Různé tabulky udávající množství energie, které je nutné vydat pohybem pro spálení snědené potraviny, jsou tak spíše deprimující. „Abychom se zbavili kila tukové tkáně, musíme docílit energetického výdeje rovnajícího se 25 000 – 30 000 kJ (6000–7000 kcal). To se samotným pohybem těžko povede. Při hodině pohybu spálíme podle intenzity zhruba od 800 kJ po zhruba 2500 kJ, takže na zhubnuté kilo je to asi 20 hodin pohybu,“ upozorňuje zakladatelka organizace STOB Iva Málková. Za hodinu chůze tak spálíte například tatranku, na spálení energie obsažené v litru ovocného džusu už musíte chodit minimálně hodinu a půl, a pokud si dáte k obědu smažený sýr, hranolky a tatarku, přijatou energie spálíte nejdříve za čtyři hodiny chůze.


Kdo se hýbe, zdravěji jí

Tím ale rozhodně nechceme říci, že pohyb nemá smysl. Naopak. Pokud například půjdete na celodenní výlet, určitě spálíte významné množství energie. „Výhoda je také v tom, že po vykonání pohybu spalujete rychleji, protože máte vyšší bazální metabolismus. A pokud se vám díky pohybu zvětší svalová hmota, zvýší se vám bazální metabolismus napořád – tedy do té doby, než zase začnete svaly ztrácet, například stárnutím. Proto je tak důležité hýbat se i v pokročilém věku,“ upozorňuje Iva Málková. Je také prokázáno, že pokud mají lidé rádi pohyb, mění celkové vzorce svého životního stylu. „Když se půjdete vpodvečer projít, je větší šance, že si nedáte chleba se salámem, ale třeba chleba se šunkou a zeleninou. A proto se z mnoha studií ukazuje, že nejdůležitějším faktorem pro udržení váhových úbytků je právě pohyb – nikoliv pro samotný energetický výdej, ale pro fakt, že když se hýbeme, většinou je nám lépe na duši i na těle a pak si to nekazíme jídelníčkem typu junk food,“ vysvětluje odbornice.


Zvolte přiměřenou aktivitu

A které sporty nejvhodnější? Zcela jednoznačně ty, které člověka baví, nebo ty, které ho nejméně „štvou“. To proto, aby je dělal pravidelně s optimální délkou a intenzitou. Přitom je ale třeba respektovat osobní pohybové dispozice a zdravotní stav každého cvičícího. „Zvolíme-li aktivitu nepřiměřenou možnostem hubnoucího, může to mít neblahý dopad na zdraví a také ho to může odradit od jakéhokoliv dalšího pohybu. To byl příklad fenoménu zumby, který díky reklamě a chytlavé hudbě přilákal do tělocvičny i lidi, kteří se do té doby nehýbali. Kvůli vysoké náročnosti bohužel ale tito lidé pohyb vzdali po první hodině s tím, že usoudili, že pohyb pro ně není, a setrvali zase na gauči,“ domnívá se Iva Málková a upozorňuje, že pro lidi s nadváhou je potřeba volit takové aktivity, které nadmíru nezatěžují pohybový aparát, zejména nosné klouby, a oběhovou a dýchací soustavu. Vhodné je pro ně například plavání nebo aquaerobik ve vyhřátém bazénu. Zapojí při něm celé svalové skupiny bez zatížení páteře a nosných kloubů dolních končetin. Doporučuje se i chůze, ideálně nordic walking ve svižném tempu. Běh na lyžích zase zaměstná svalstvo trupu a rukou a nezatěžuje klouby jako normální běh. Od jara do podzimu je také vhodná jízda na kole, případně celoročně na rotopedu, protože ani ta nepřetěžuje klouby. Oblíbené je také jakékoli cvičení s hudbou, ideálně ve skupině pod odborným vedením cvičitelky, která zvolí optimální intenzitu s ohledem na kondici cvičících. „Vedle aerobní aktivity je dobré zařadit také posilovací cvičení k formování postavy, které stimuluje zvětšení aktivní svalové hmoty. Důležité je využívat každou možnost, kdy lze pohyb vykonávat. Hledejme takové aktivity, které nás baví, tudíž přinášejí do našeho života radost. Jen tak vydržíme u pohybu dlouhodoběji a jeho provozování pro nás nebude jen nutným zlem,“ říká Iva Málková.


Online lekce aneb Cvičení v bezpečí domova

Koronavirová pandemie nás naučila žít trochu jinak. Velmi populární jsou proto dnes nejrůznější online lekce. Že je to dobrá cesta, jak se v současnosti hýbat, se domnívá i cvičitelka STOB Mgr. Hanka Hejlová, která on-line cvičení vede. „Přestože se vidíme pouze přes obrazovku, je to forma setkání a pro spoustu lidí jedna z mála možností vidět se bez rizika s lidmi mimo rodinu,“ upozorňuje Hanka, podle které je dost možné, že přestože on-line cvičení spousta instruktorů i cvičících původně akceptovala jen jako pouhé východisko z nouze, někteří z nich ho nebudou chtít opustit ani po návratu k normálu. „Mnoho cvičenek na on-line cvičení oceňuje nejen to, že cvičí v bezpečí domova, ale také mimo zraky ostatních. On-line cvičení umožnilo lidem s kily navíc, s malými zkušenosti s pohybem nebo těm, kteří nejsou v dobré kondici, zkusit formy pohybu, na které by si v tělocvičně a před zraky ostatních nikdy netroufli,“ dodává cvičitelka.


Kdo v karanténě chtěl, hýbal se

Karanténa v době koronaviru znamenala pro mnohé z nás kila navíc, pohyboví nadšenci si ale našli svůj pohyb i v době omezených možností a využili karantény ve svůj prospěch. Věnovali se pravidelně pohybu – ať už procházkám, výletům, cyklistice na čerstvém vzduchu nebo domácímu cvičení – a změnili třeba i svůj jídelníček. „A pak je tu druhá skupina těch, kterým karanténa přinesla kila navíc. Většinou to jsou lidé, kteří s nimi mají problémy dlouhodobě a mají výkyvy v hmotnosti právě ve vztahu ke stresovým situacím. Řešení stresu jídlem (zejména sladkostmi) lidem sice krátkodobě uleví, ale dlouhodobě vytváří další problémy. A pochopitelně někteří lidé balancovali mezi nimi – občas měli čas a chuť se jídelníčku a pohybu věnovat, občas podlehli vnějším podnětům či emočnímu jedení,“ uzavírá zakladatelka STOB Iva Málková.


Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás:
Díky čemu je pohyb takovým zázrakem, že se doporučuje místo léků?

Při pohybu se začnou ve svalech tvořit tzv. myokiny, které se starají o růst svalů. Tyto látky jsou vylučovány do krevního oběhu, a proto dokážou významným způsobem ovlivňovat metabolismus vzdálených orgánů – například tukovou tkáň, mozek, srdeční sval, cévy nebo kosterní systém. Pohyb se podílí na léčbě přibližně 25 nemocí a zlepšuje také životní prognózu a kvalitu života lidí s obezitou. Má pozitivní vliv na srdečně-cévní systém, snižuje riziko vzniku aterosklerózy, snižuje celkový cholesterol, pomáhá diabetikům například tím, že zvyšuje citlivost tkání na inzulin, zvyšuje imunitní odolnost organismu nebo zlepšuje psychický stav. Sportující lidé s obezitou na tom mohou být zdravotně lépe než neaktivní osoby s normální hmotností.
Odpovídá PhDr. Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB (www.stob.cz).


Dopřejte si pohybové svačinky!

Někdy se člověk tak ponoří do práce, že až po mnoha hodinách zjistí, že je vyhladovělý a v důsledku toho se nekontrolovaně přejí. Podobný problém se týká pohybu. „Pokud celý den nehnutě sedíte, tělo vám to vrátí bolestmi pohybového aparátu. Doporučujeme proto lidem tzv. pohybové svačinky. Stačí na to minuta. Několikrát se v průběhu dne zastavte, nadechněte, vydechněte, soustřeďte se jen na svůj dech a pak i na celé tělo. Pokud někde cítíte napětí nebo ztuhlost, pošlete tam svůj dech a protáhněte se,“ radí Iva Málková.


Koronavirová pandemie nás naučila žít trochu jinak. Velmi populární jsou proto dnes nejrůznější online lekce.





Další informace najdete v únorovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět