Kolik spánku skutečně potřebujeme? Osm hodin je mýtus!

Spánek je přirozená věc stejně jako jídlo nebo cokoli jiného, co děláme automaticky a potřebujeme k životu. Abychom ale fungovali opravdu efektivně, měli bychom spát především kvalitně. Bohužel spánkových poruch dnes přibývá. Jak z toho začarovaného kruhu ven? Kolik hodin bychom měli spát, abychom se ráno probudili čilí a plní energie?

To, že se vyspíte čas od času špatně a po probuzení se cítíte pod psa, je normální. Zvláště když to večer předtím přeženete s alkoholem nebo jídlem. Pokud se ale nevyspíte častěji nebo se probouzíte celí rozlámaní a unavení, zřejmě máte potíže se spánkem.


Spánek a spánkové poruchy

Poruch spánku je čím dál více, a jak říká odbornice na spánek, neuroložka MUDr. Iva Příhodová, nepodílí se na nich jen stres a psychické vypětí, jak si mnozí lidé myslí. Jsou to i další vlivy spojené s rozvojem civilizace, jako je životní styl, konzumace kofeinu, alkoholu, drog, práce na směny, zhoršené prostředí ke spánku, nadměrný hluk a osvětlení během noci. Za poslední desetiletí se doba spánku zkracuje, od 60. let se zkrátila o jednu až jednu a půl hodiny. Tahle „epidemie“ zkracování spánku z různých důvodů daných pracovními nároky nebo životním stylem se podílí i na výskytu civilizačních onemocnění – obezity, kardiovaskulárních chorob, diabetu nebo deprese. Velký problém dnes mívají dospívající a mladí dospělí, kteří omezují dobu spánku kvůli studiu nebo společenským aktivitám, které zasahují do nočních hodin. Nejeden patnáctiletý student hraje na počítači hry až do tří hodin ráno, a pak v sedm vstává do školy. To má samozřejmě negativní vliv na zdraví, zejména psychiku. Ještě horší je, když se začátek spánku posune do doby hodně po půlnoci, někdy do ranních hodin, a je prodloužený do dopoledne nebo až odpoledne. „Tahle porucha se nazývá zpožděná fáze spánku, trpí jí asi sedm až deset procent populace a je spojená se zvýšeným výskytem psychiatrických onemocnění, jako je úzkost a deprese,“ uvádí neuroložka Příhodová.


Jak dlouho potřebujeme spát?

Ještě nedávno se tvrdilo, že ideální doba spánku je osm hodin. Ovšem dnes už to neplatí. „V délce spánku je patrná individuální variabilita, která se pohybuje mezi pěti a deseti hodinami. Za optimální dobu spánku je v současnosti považováno sedm až osm hodin. Ale asi čtvrtina populace si vystačí s kratší dobou spánku než pět hodin a asi dvě procenta populace potřebují naopak dobu spánku delší než devět hodin. Důležité ale je, aby spánek přinášel potřebné osvěžení a umožňoval přiměřenou psychickou a fyzickou výkonnost,“ uvádí Iva Příhodová. Pravda je, že dobou spánku se zaobírají i vědci po celém světě. A i oni dnes tvrdí, že osmihodinová doba spánku je spíše mýtus. Studie, kterou vedl Daniel Kripke, profesor psychiatrie specializující se na výzkum spánku a stárnutí, nenašla žádný statistický důvod související se zdravím, který by nás nutil spát více než šest a půl hodiny! Jeho údaje dokonce naznačují, že spánek trvající pět hodin je mírně bezpečnější než spánek trvající osm hodin. Jeho statistická data jsou působivá – zaměřil se na zhruba jeden milion účastníků a během výzkumu se braly v úvahu faktory, jako jsou věk, strava, pohybová aktivita, zdravotní problémy a neřesti typu kouření. On sám tvrdí, že netuší, kde se vzal osmihodinový spánkový mýtus.


Kvalita spánku a pochopení spánkových zvyklostí

Jako mnohem důležitější se jeví spíše kvalita našeho spánku. Jedna skutečně dobře prospaná noc může podle odborníků zlepšit schopnost učit se novým motorickým dovednostem až o dvacet procent! Kvalitní spánek pak zvyšuje vaši schopnost lépe a snáze řešit složité problémy, a to až o polovinu. Co dalšího dobrý spánek přináší? Podporuje mladistvý vzhled, zvyšuje hladinu testosteronu, řídí optimální práci s inzulinem, předchází rakovině či zvyšuje atletický výkon. Takže je to jasné, dobrý spánek je úžasný.


Co všechno ovlivňuje kvalitu spánku

Spánek ovlivňuje spousta vnějších faktorů – a může to být cokoli. „Prostředí, v němž spíme, osvětlení nebo nadměrný hluk, nepřiměřená teplota, přetopená nebo příliš chladná ložnice. Určitou roli hraje i lůžko, které používáme ke spánku. Spánek také ovlivňuje to, jak se na něj připravujeme. Nadměrná fyzická či duševní aktivita ve večerních hodinách, pozdní večerní jídlo nebo příliš teplá sprcha, to vše může zhoršit usínání. Usínání a dobrému spánku také neprospívá stres a nervozita. Úzkostné myšlenky, obavy a časem vypěstovaný strach z usínání jsou jednou z nejčastějších příčin nespavosti,“ vyjmenovává neuroložka. To vše potvrzují i nejrůznější studie, podle nichž nás o regenerující spánek připravuje světelné znečištění. Jeden z výzkumů, který nedávno prováděli američtí vědci, zkoumal skupiny lidí žijící v Tanzanii, Namibii a Bolívii, jejichž život se skládal především ze sběru a lovu, a byl tedy velmi podobný tomu v paleolitu. Překvapivě tito lidé nechodili spát se soumrakem, ale zůstávali vzhůru v průměru o tři hodiny déle. Průměrná doba spánku se pak pohybovala kolem šesti hodin a patnácti minut. To, co bylo určující pro spánek, byla spíše teplota než světlo.


Text: Ivana Ašenbrenerová, odborná spolupráce MUDr. Iva Příhodová, Neurologická klinika VFN Praha

Zeptali jsme se za vás
Existují lidé, kteří by spali pořád. Je to problém? A jaký je váš názor za zdřímnutí během dne, třeba po obědě?

Nadměrná spavost je problém, protože je spojená s rizikem úrazu, dopravních nehod a chybovosti v práci, dlouhodobě sníženou výkonností. Příčin může být více, nadměrná denní spavost, která se nedá potlačit a vede k usínání i během činnosti, je typická pro takzvanou narkolepsii, což je chronická porucha spánku spojená s nedostatkem hypokretinu, látky, která řídí spánek a bdělost v mozku. Nadměrnou spavost může způsobovat také spánková apnoe, snížená funkce štítné žlázy, některé chronické infekce nebo mozkové nádory stejně jako některá psychiatrická onemocnění. Pokud jde o spaní během dne, krátké zdřímnutí po obědě, maximálně půl hodiny, se doporučuje a může osvěžit. Delší spánek by ale vedl k nástupu hlubokého spánku, z kterého je probuzení obtížnější, a způsoboval by spíše útlum.

MUDr. Iva Příhodová, neuroložka z Neurologické kliniky VFN v Praze

Jak ovlivňuje přemíra spánku náš organismus?

Profesor Shawn Youngstedt z Arizonské univerzity tvrdí, že nejnižší úmrtnost a nemocnost je u lidí, kteří spí sedm hodin denně. Dokonce prý žijí déle a mají lepší stav mozku. Dlouhý spánek může způsobit následující zdravotní komplikace:
Zhoršené fungování mozku a duševního zdraví: Spánek hraje důležitou roli pro mozek, protože se během něj „odstraňují“ vedlejší odpadní produkty a vyrovnává takzvané neurotransmitery. Dlouhé i krátké extrémy mají vliv na náladu a duševní zdraví.
Schopnost se učit: Kognitivní výkony podle odborníků vrcholí, když lidé spí sedm hodin, a zhoršovaly se, pokud spali více nebo méně. Lidé měli také problémy s pamětí, pokud spali více než devět hodin.
Deprese a degenerativní nemoci: Nadměrná doba spánku je považovaná za potenciální příznak deprese. Moc spánku nebo méně spánku je také spojeno se zvýšeným rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby.
Potíže s otěhotněním: Některé studie zjistily, že ženy, které spaly sedm až osm hodin denně, měly nejlepší šance na otěhotnění.
Snížená tolerance glukózy: Lidé s dlouhou a krátkou dobu spánku mohou mít podle vědců vyšší pravděpodobnost poruchy glukózové tolerance a cukrovky ve srovnání s těmi, kteří spali sedm hodin.
Zvýšení tělesné hmotnosti: Podle kanadské studie lidé, kteří spali devět hodin a více, měli o jednadvacet procent vyšší pravděpodobnost, že budou obézní nebo budou trpět nadváhou.
Vyšší riziko onemocnění srdce: Příliš krátký i příliš dlouhý spánek je spojen s vyšším rizikem koronárních onemocnění a vzniku mrtvice. Delší spánek způsobuje snížený průtok krve.



Další informace najdete v dubnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět