Smlsněte si na rybách! Proč?

Někomu ryby chutnají, jinému ne, a tak sní štědrovečerního kapra jen se sebezapřením. Prospěšné jsou však pro všechny strávníky, a to včetně dětí. Obsahují totiž omega-3 mastné kyseliny, které jsou podstatné pro správný vývoj mozku.

Vícenenasycené mastné kyseliny, ke kterým omega-3 kyseliny patří, si náš organismus neumí v dostatečném množství vytvořit sám, už proto by ryby v našem jídelníčku rozhodně neměly chybět. Kromě prospěšných tuků obsahují ryby také kvalitní bílkoviny, některé vitaminy (zejména A a D) a minerální látky (zejména jod, zinek a selen). Problém je ale v tom, že některým lidem zkrátka ryby nevoní. Co s tím? Dají se jejich unikátní výživové hodnoty něčím nahradit? Podle Ing. Hany Pávkové Málkové ze společnosti STOB je to možné jen částečně: „Většinu zmíněných nutrientů lze doplnit i z jiných zdrojů. Pokud budeme mít jídelníček pestrý a sestavený z kvalitních potravin a nebudeme vyřazovat ze stravy celé potravinové skupiny, nemělo by nám nic chybět. Problém ale může být právě s omega-3 kyselinami. Ty jsou sice obsaženy i v rostlinných zdrojích, například v řepkovém nebo lněném oleji, lněných semínkách nebo vlašských ořeších, ale v trochu jiné formě než v rybách,“ upozorňuje odbornice na výživu. Pokud někdo nejí z nějakého důvodu ryby vůbec, měl by omega-3 kyseliny doplňovat alespoň za pomoci výživových doplňků. Myslet by na to měly hlavně těhotné ženy a maminky malých dětí, protože vícenenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku dětí, a to i v prenatálním období.


Mořské, sladkovodní i ty z konzervy

Ryby by se na našem talíři měly objevovat alespoň dvakrát do týdne. Sáhnout můžeme po rybě mořské i sladkovodní, i když, pokud jde o nutriční hodnoty, jsou na tom o něco lépe ryby mořské. „Obsahují více prospěšných omega-3 kyselin a jodu, ale na druhou stranu u sladkovodních ryb je výhoda, že je můžeme mít opravdu čerstvé a nemusí za námi cestovat přes půl světa. I sladkovodní ryby mají skvělé nutriční hodnoty a je vhodné je do jídelníčku zařazovat,“ upozorňuje Hana Pávková Málková. Dnes už je nabídka ryb v obchodech široká, koupit čerstvou rybu není žádný problém. Stejně tak ale lidé stále sahají i po rybích konzervách, z nichž nejčastěji vyrábějí domácí pomazánky. Jak doplňuje Hana Pávková Málková, i kvalitní rybí konzervy jsou pochopitelně zdrojem prospěšných živin. „Jejich výhodou je navíc jednoduchá a rychlá příprava, takže nám mohou pomoci celkovou konzumaci ryb trochu navýšit. Opatrná bych ale byla například u tresčích jater. Ty je dobré zařazovat jen výjimečně. Obsahují totiž opravdu hodně tuku, ale například i vitaminu A, kterým se lze předávkovat. Speciálně by si na to měly dávat pozor těhotné ženy,“ varuje odbornice.


Šetrná úprava jim prospěje

Opatrní bychom měli být také při úpravě ryb, obecně platí, že jim svědčí spíše rychlá a jednoduchá úprava. Nejvhodnější je připravovat je přírodním způsobem nebo je šetrně grilovat. Jejich chuť se dá podpořit nejrůznějšími bylinkami, lehkými omáčkami nebo zeleninou s použitím například řepkového či olivového oleje. „Pokud rybu osmažíme v trojobalu na nevhodném přepáleném tuku, už se budou nutriční benefity ryb trochu ztrácet. Důležité je také dbát na to, aby ryba byla čerstvá a správně skladovaná. Rybám obecně svědčí šetrná úprava, netrapte je na pánvi, grilu nebo v troubě příliš dlouho, a to nejen kvůli zachování nutričních hodnot, ale především kvůli chuti,“ podotýká Hana Pávková Málková.


Čerstvé ryby jezte hned

Někteří lidé nejedí ryby proto, že mají kosti, jiným vadí jejich specifická vůně. „Snažte se je proto konzumovat vždy co nejčerstvější, a pokud vám rybí chuť vadí, vybírejte méně aromatické druhy. K těm patří například tuňák, losos, candát nebo pstruh. Naopak tradiční kapr patří mezi aromatičtější druhy,“ podotýká Hana Pávková Málková ze STOB. Rybí pach se dá částečně zneutralizovat citronovou šťávou. Může za něj především sloučenina s názvem trimethylamin (TMA). „Vzniká z původní molekuly trimetylaminoxidu (TMAO), která se vyskytuje hlavně v mořských rybách a nijak nám nevadí. Problém je, že po třech až čtyřech dnech skladování dochází k rozvoji bakterií, které TMAO redukují na TMA. Důsledkem je zesílení oné známé rybiny a s ní spojený je i úpadek kvality masa. Na TMA jsme velmi citliví a pronikavý rybí zápach bezpečně rozpoznáme už při velmi nízké koncentraci,“ upozorňuje odbornice.


Pozor na alergii

Naprosto vyloučit ryby z jídelníčku musejí lidé s alergií. „Alergeny ryb mohou způsobovat i život ohrožující reakce. Někdy k tomu stačí i stopová množství alergenní potraviny. Buďte proto opatrní u osob, které rybu nikdy v životě nejedly. „Týká se to především malých dětí, kterým je potřeba poprvé podat opravdu nepatrné množství, stačí je nechat jen olíznout lžičku od rybího tepelně upraveného masa a počkat na případnou reakci. Příště lze podat malé množství ryby, a pokud ani potom nezaznamenáte potíže, mohou děti začít s běžnou konzumací,“ radí Hana Pávková Málková. Kdo ale alergii na rybí maso nemá, neměl by s konzumací ryb otálet. Ryba je vhodnou součástí jídelníčku všech lidí, a to i lidí nemocných, například kardiaků, lidí ohrožených vysokou hladinou cholesterolu, těhotných a kojících žen, dětí i seniorů. Rybí maso je dokonce vhodné i pro prevenci dny a revmatismu. Obsahuje totiž málo purinů. Tak dobrou chuť!


Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Nabídka čerstvých mořských i sladkovodních ryb je u nás slušná. Máte ale pocit, že lidé o ryby stojí? Že se neomezují na kapra na Vánoce?

Myslím, že už se situace trochu lepší a je více lidí, kteří ryby do jídelníčku zařazují pravidelně. Stále je ale velké množství těch, kteří ryby jíst odmítají nebo na ně třeba jen zapomínají. Přitom je to škoda, protože obsahují celou řadu prospěšných látek. Důležité jsou především omega-3 kyseliny, které jsou kromě jiného potřeba pro správný vývoj mozku, nejvíce jich obsahují tučnější mořské ryby, jako jsou losos nebo makrela. I proto bychom měli dávat ryby dětem, a to zejména těm, které mají ADHD. Kombinace vitaminů A a D v rybách je pak výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a předcházení pozdějšímu vzniku osteoporózy. Ryby obsahují také vitaminy B6 a B12, které jsou důležité pro funkci nervové soustavy, podporu metabolismu a krvetvorbu. Kombinace vitaminu D se selenem a zinkem je zase velmi důležitá pro obranyschopnost organismu.

Odpovídá: Ing. Hana Pávková Málková, odbornice na výživu společnosti STOB (www.stob.cz)

Hodí se i na hubnutí!

Hlavní složkou rybího masa je voda (50–83 %), dále bílkoviny (15–22 %) a tuky (1–35 %). Nutriční složení ryb je závislé na druhu ryby, jejím stáří, ročním období či na prostředí, ve kterém žije, důležité také je, čím se ryba živí, hodnoty se tedy mohou kus od kusu velmi lišit. Vysoký obsah bílkovin a přítomnost kvalitních tuků dělá z rybího masa kvalitní potravinu výbornou pro redukci váhy. Netučné ryby obsahují maximálně 2 % tuku. Jsou to především ryby z rychlých toků a dravé ryby, například pstruh, štika, candát nebo amur. Středně tučné ryby obsahují od dvou do 10 % tuku. Sem patří třeba kapr nebo tolstolobik. Tučné ryby, například úhoř, obsahují více než 10 % tuku.






Další informace najdete v prosincovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět