Cvičení s míčem a zdraví

Gymnastický míč je univerzální cvičební pomůcka, kterou je možné využívat v prevenci chybného držení těla, při nácviku správného sedu i při posilování. Pokud je pro vás cvičení s míčem neprozkoumanou oblastí, přiblížíme vám přínosy této aktivity i zásady, které byste měli dodržovat.

Výhodou velkého nafukovacího gymnastického míče je široká škála jeho využití. Cvičit na něm můžete při skupinových lekcích, individuálně pod vedením fyzioterapeuta i sami doma. Správně zvolené cviky pomáhají při zpevňování svalů, posilování oslabených partií, protahování celého těla a v neposlední řadě přispívají k osvojení správných návyků při sezení.


Sezení, protahování i posilování

Jedním ze základních využití gymnastického míče je právě dynamický sed. Při něm se aktivují hluboké zádové svaly a zároveň se posilují svaly na břiše. Sezení na míči slouží jako prevence nevhodného a nezdravého „hrbení“ zad, ke kterému často dochází při dlouhodobém sezení na židli. Gymnastický míč se tedy dá využívat také jako krátkodobá náhrada za sezení například na kancelářské židli. Na sed na míči je ovšem vhodné si postupně zvykat a dobu sezení na něm pozvolna prodlužovat. Pamatujte, že míč neslouží jako trvalá náhrada židle. Fyzioterapeutka Mgr. Markéta Brabačová popisuje, jak by správný sed na míči měl vypadat. „Vsedě bychom měli mít kyčelní klouby lehce výše než kolena, nohy jsou pevně opřené o podložku a kolenní klouby jsou v pravém úhlu. Tělo se vytahuje vzhůru v ose páteře z oblasti pánve, která je ve středním postavení (tedy v pozici mezi podsazením a vysazením pánve). Hlava nesmí být v záklonu – často pomáhá představa loutky, kterou někdo vytahuje za vrchol hlavy směrem vzhůru. Když se usadíme ve správné poloze, můžeme začít například jemným pohupováním na míči. Dále je možné přidat zvedání jednotlivých končetin tak, aby trup zůstal ve výchozím nastavení. Již samotný takto zkorigovaný sed můžeme považovat za účinný cvik.“


Jak vybrat míč?

Důležitým faktorem při cvičení s míčem je správný výběr pomůcky. Gymnastické míče se vyrábějí v různých velikostech – průměr míče by měl odpovídat výšce postavy. Například pro osobu s výškou do 175 centimetrů je správnou volbou míč o průměru 65 cm. S výběrem vhodné velikosti může při nákupu míče pomoci odborník v prodejně se zdravotnickými potřebami a poradit se můžete také s fyzioterapeutem, ještě než se pro pomůcku vydáte. Na skupinových lekcích by měl na velikost míče dohlížet lektor cvičení. Při cvičení s míčem je také důležité, aby byl správně nafouknutý – míč by neměl být příliš měkký ani přefouknutý a po dosednutí by si měl udržet kulatý tvar. Pro začátečníky bývá kvůli snadnějšímu udržení stability a jednodušší manipulaci vhodnější méně nafouknutý míč. Při cvičení ale nemusíte využívat jen na velké gymnastické míče. Existuje i menší míč označovaný jako overball, který má většinou průměr 25 cm a dobře se uplatňuje při balančním a posilovacím cvičení.


Začínáme na zádech

Množství cviků, které lze s míči provozovat, je nepřeberné. Konkrétní výběr závisí na tom, co od cvičení očekáváme, na které části těla se chceme soustředit nebo jaké potíže se snažíme pomocí míče zmírnit. Pro začátečníky je vhodné cvičení vleže na zádech, které může být zaměřené jak na uvolnění páteře, tak posilování nohou i protažení hrudníku. Při cvičení v této pozici je důležité myslet na stabilizaci pánve a soustředit se také na posilování břišního svalstva. „Nejjednodušší pozicí je poloha vleže na zádech s dolními končetinami položenými na gymnastickém míči. V této poloze se značně eliminuje riziko pádu, ale pro starší pacienty může být poloha problematická kvůli vstávání ze země. Další často využívanou pozicí při cvičení je sed na míči. U obou pozic je vždy důležité nastavit správnou výchozí polohu,“ upozorňuje fyzioterapeutka, která vede individuální i skupinové terapie. „Vleže na zádech je nutné dbát na to, aby hlava byla v prodloužení páteře. Pokud tomu tak není, v oblasti temene hlavu lehce vypodložíme. Horní končetiny leží vedle těla dlaněmi vzhůru, čímž dosáhneme ideálního uvolnění ramenních kloubů, a dolní končetiny se co největší plochou dotýkají míče. Stabilitu trupu držíme břišním svalstvem, nesmíme se ale prohýbat v oblasti beder a v místě přechodu bederní a hrudní páteře. V této pozici pak patří k nejčastějším cvikům zvedání dolních končetin a pánve.“


Jak rychle přinese míč výsledky?

Pokud se při cvičení s míčem soustředíte na posilovací cviky, první výsledky se dostavují obvykle během měsíce. Fyzioterapeutka Markéta Brabačová ale upozorňuje, že záleží na intenzitě i pravidelnosti cvičení. „Ideální je cvičit každý den, neméně důležitá je také kvalita provedení cviků, kterým se věnujete. Pokud inspiraci ke cvičení hledáte na internetu, je potřeba čerpat z kvalitních zdrojů, kde jsou cviky dobře popsány nebo předvedeny. Vhodným postupem je také navštívit několik lekcí zdravotního cvičení na míči pod vedením zkušeného lektora nebo fyzioterapeuta. Tam můžete načerpat zásobu cviků na doma.“ Rychlejší výsledky cvičení na míči se dostavují, pokud se zaměříte na protahovací cviky. „Pokud se na míči protahujeme a uvolňujeme, může být efekt okamžitý a cítíme ho hned po cvičení. Takové cvičení ale většinou řeší pouze důsledky nějakého problému. Svaly jsou v nerovnováze, a dokud neposílíme ty, které správně nepracují, bolesti se budou vracet. Každá cvičební jednotka by měla zahrnovat úvodní zahřátí těla a protažení, po něm následuje posilovací a stabilizační část a na závěr patří zklidnění, relaxace a finální protažení,“ radí správný postup fyzioterapeutka.


Text: Lenka Bicanová, foto: Shutterstock a archiv redakce



Jak si protáhnout hrudník s overballem?

Tento cvik ocení všichni, kdo chtějí uvolnit oblast hrudníku a protáhnout prsní svaly: V poloze vleže na zádech si mírně podložíme hlavu, aby nebyla zakloněná. Dolní končetiny pokrčíme v kolenou i kyčlích a pod záda si ve středu hrudní páteře dáme částečně nafouknutý overball. Horní končetiny upažíme a s nádechem je posouváme do vzpažení. Následuje výdech a prodýchávání pozice, při kterém se soustředíme na protažení oblasti žeber a hrudníku. Při cviku si dávejte pozor, abyste nepřitahovali ramena k uším a neprohýbali se v oblasti beder.


Zeptali jsme se za vás
Jak se pustit do cvičení co nejbezpečněji?

Při cvičení na gymnastickém míči je nutné myslet na bezpečnost a mít dostatek prostoru na všechny cviky. Neměli byste například cvičit v blízkosti ostrých hran a rohů nábytku. Doporučuji také používat cvičební podložku, která nepodkluzuje. Riziková skupina pacientů, například ti, kteří mají problémy s rovnováhou kvůli postižení centrálního nervového systému nebo postižení vestibulárního aparátu, který se na rovnováze těla významně podílí, by měla myslet na svoje bezpečí dvojnásobně. Při cvičení mohou míč opřít o stěnu, roh místnosti nebo využít opěradlo židle, kterého se při cvičení vsedě rukama přidržují. Obecně vzato by se mělo cvičit do bolesti a únavy, ale doporučuji vynechat cvičení, které bolest provokuje. Velmi důležité je u cvičení pravidelně dýchat. V případě vážnějších zdravotních obtíží nebo chronických onemocnění je vhodné cvičení na míči konzultovat s ošetřujícím lékařem nebo s fyzioterapeutem.
Odpovídá Mgr. Markéta Brabačová, fyzioterapeutka z Polikliniky Palackého provozované společností VAMED Mediterra, lektorka skupinových cvičení pro děti – Elixír studio a MC Veverka

Gymnastické míče se vyrábějí v různých velikostech – průměr míče by měl odpovídat výšce postavy. Například pro osobu s výškou do 175 centimetrů je správnou volbou míč o průměru 65 cm. Existuje i menší míč označovaný jako overball, který má většinou průměr 25 cm a dobře se uplatňuje při balančním a posilovacím cvičení.





Další informace najdete v lednovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět