Víte, jak správně sedět v práci?

Kdyby člověk uvažoval o nebezpečných zaměstnáních, vyjmenuje nejspíš práci hasiče, instruktora paraglidingu nebo závodníka na motorce. Ve skutečnosti může být zdraví ohroženo i v sedavém zaměstnání!

Podle výzkumů nadměrné sezení v dlouhodobé perspektivě přispívá ke kardiovaskulárním onemocněním (což je nejčastější příčina úmrtí), ale třeba i rakovině či diabetu. Nicméně „běžnými“ problémy, s nimiž se potýkají zaměstnanci se sedavou prací poměrně často, jsou bolesti zad, hlavy a zápěstí. Tomu, aby se těmto obtížím co nejvíce předešlo, může napomoci dodržování ergonomických norem a doporučení v oblasti zdravého sezení. Na to, jak by mělo vypadat pracovní místo, existují podrobné normy. Ne pokaždé je možné veškerá jejich ustanovení respektovat stoprocentně, základní pravidla by se ale měla dodržovat vždy.


Jak si přizpůsobit pracovní místo

1. Prvním krokem pro správné sezení je nastavení vaší židle. Posaďte se na ní co nejvíce dozadu a výšku nastavte tak, abyste měli chodidla na zemi, opřená v pravém úhlu, rovnoběžně vedle sebe, mírně rozkročená s kotníkem přímo pod kolenem. Tělo by pak mělo v kolenou i kyčlích svírat pravý úhel (kolena by měla být stejně vysoko jako kyčle nebo o trochu níže).

2. Nastavte si opěradlo židle tak, abyste měli oporu jak v dolní, tak i v horní části zad. V případě potřeby si pořiďte opěrky, které správné sezení podpoří (k tomuto účelu se někdy do bederní oblasti používá i malý míč na pilates). Hlava by měla být v ose těla nad pánví.
POZOR: Noha by měla být ohnutá několik centimetrů od okraje sedáku – není správné, pokud se sedák „zařezává“ do podkolenní jamky, protože může narušovat krevní oběh v dolních končetinách. Pokud se toto děje, je vhodná židle s mělčím sedákem.

3. Područky si nastavte tak, aby na nich ruce volně ležely – ramena musí být uvolněná, směřovat dolů a do šířky. Pokud toto nastavení není možné, raději područky odstraňte.

4. Zásadní je také výška stolu. Ruce by na něm měly volně ležet, když ruka v lokti svírá pravý nebo mírně otevřený úhel (do 110°). Pokud je stůl příliš vysoký, hrozí zbytečná zátěž pro ruce a ramena; pokud je nízký, budete se hrbit.


Nastavení ostatních součástí pracovního místa

Při umísťování klávesnice je nejdůležitější, aby ruka v zápěstí byla pokud možno v rovině, neohýbala se. Z hlediska postavení do šířky je potřeba umístit klávesnici tak, abyste co nejlépe dosáhli na ty její části, které využíváte nejčastěji: vaše ruce by měly být ideálně volně položené v šíři ramen, nikoli „vysunuté“ do strany. Je možné si pořídit také měkkou podložku ke klávesnici; odborníci nicméně doporučují používat ji pro „odpočinek“ rukou – nikoli k tomu, aby na ní byla zápěstí položena během psaní. Myš by měla být co nejblíže ke klávesnici, abyste se pro ni nemuseli natahovat – i zde je ideální, pokud ji zvládnete obsluhovat s rukou volně položenou v šíři ramen. Dostatek pozornosti věnujte i umístění monitoru: pokud je příliš nízko nebo naopak vysoko, může jeho sledování zbytečně zatěžovat krk a celý aparát polohující hlavu. Horní hrana monitoru by měla být pět až osm centimetrů nad úrovní očí v poloze klidného sedu. Vzdálenost mezi monitorem a tělem by měla být minimálně na délku paže. Snažte se také omezit odrazy, které by se na monitoru objevovaly: monitor by neměl být proti oknu (lépe kolmo k němu) a naklopený vůči stropnímu svítidlu, v případě přímého slunce od oken je třeba používat závěsy či žaluzie.

Náš tip: Pokud používáte bifokální brýle, myslete i na to, že by ergonomie vašeho pracovního místa měla být přizpůsobena tomu, abyste dobře viděli. Pokud musíte natáčet hlavu, abyste měli v zorném poli potřebné dioptrie, zvažte úpravu brýlí.


Co s papíry?

Pokud pracujete s dokumenty, měly by být umístěné buď mezi klávesnicí a monitorem, nebo – pokud není dost místa – co nejblíže vedle monitoru. Pro účel udržení dokumentů na místě je možné použít i speciální držáky. Umístění telefonu by vás mělo co nejméně omezovat, zvláště pokud telefonujete hodně. Sluchátko byste měli mít co nejblíže po ruce a tak dlouhé, abyste se při hovoru nemuseli nahýbat, jinak hrozí zbytečná a jednostranná zátěž svalům vašeho krku. Pokud telefonujete hodně, je na místě uvažovat o headsetu – sadě sluchátek s mikrofonem. Obecně byste všechny předměty, které často používáte, měli mít dobře na dosah. Pokud se často musíte otáčet či natahovat, je to opět náročné pro vaše tělo.


Jakým polohám se vyhnout?

Jedna věc je správně uspořádané pracovní místo, druhá samotná poloha těla. I na správně nastavené židli můžete sedět tak, že si uškodíte. Například pokud jste zvyklí mít překřížené nohy, utiskujete si tím cévy a nervy a zvyšujete riziko křečových žil a otoků dolních končetin. Jestliže se na židli „zhroutíte“ a vyhrbíte bederní páteř dozadu, koledujete si o bolest zad. „Kulatá záda“ navíc vedou ke stlačení hrudníku a ztíženému dýchání. Stlačit si můžete i žaludek, což přispívá k trávicím problémům.


Nové trendy v sezení

V poslední době se objevují různá doporučení na to, jak si pobyt v kanceláři „ozdravit“: práce vestoje, klečení na klekačkách, sezení na míčích, balanční podložky na sedák židle atd. Pokud se je rozhodnete vyzkoušet, musíte počítat s tím, že vám na začátku budou nepříjemné – tělo se musí v nové poloze „zabydlet“. Ale i pokud si zvyknete, nečekejte zázraky: je to stále jen pomůcka, nikoli léčebný nástroj pro lidi, kteří již obtíže se zády mají. A klekačka, balon ani balanční podložka nejsou v žádném případě vhodné pro celodenní sezení!

Náš tip: Pokud máte počínající problémy se zády nebo se před nimi chcete preventivně chránit, poraďte se s lékařem či fyzioterapeutem – zda vám doporučí nějakou pomůcku pro sezení, případně jakou. (A pokud ano, musíte ještě zjistit, zda vám ji bude ochoten zaměstnavatel povolit a uhradit.)


Pracovní místo nevyhovuje. Co teď?

Pokud vaše pracovní místo výše uvedená doporučení nesplňuje, měli byste si o tom promluvit se svým nadřízeným. Zdraví máte jen jedno a zaměstnavatel by vám měl pomoci s ním zacházet co nejlépe – koneckonců, zdravý zaměstnanec odvede více práce. Nicméně bez ohledu na to, jak zdravě v práci sedíte, musíte dbát i na svou celkovou kondici. Tedy v případě obtíží dbát pokynů fyzioterapeuta, kompenzovat svou pohybovou aktivitu cvičením a dbát na celkovou zdravou životosprávu.

Text: Kristina Procházková, foto: Shutterstock a archiv redakce


Jak zůstat zdravý při sedavém zaměstnání

1. Protáhněte se.
Rozproudit krev v těle tím, že změníte polohu a tělo trochu rozpohybujete, by mělo být samozřejmostí. Ideálně v intervalu jedné hodiny, a to na pět až deset minut. Při protahování byste měli dělat pozvolné pohyby, které vás nebudou bolet, a vždy cvičit symetricky – na obě strany stejně. Návody na cvičení u pracovního stolu můžete najít na internetu (např. pod heslem deskercise) nebo se poraďte u fyzioterapeuta. Pokud můžete, lehněte si také na pár minut na zem a dejte nohy do zvýšené polohy.

2. Myslete na svoje oči.
I když máte pracovní místo z hlediska zátěže pro vaše oči nastavené optimálně, je třeba se soustředit na aktuální situaci: zda se nezatáhlo a není tma, nebo naopak zda vás neobtěžuje přímé slunce a podobně. Pracujte s nastavením jasu a kontrastu monitoru. Rozhodně pak oči nechávejte mezi prací odpočinout: pomůže třeba i jen zakrýt oči na pár vteřin dlaněmi.

3. Při konverzaci choďte.
Při vyřizování pracovních záležitostí prostřednictvím mobilního telefonu se zvedněte od stolu a procházejte se po kanceláři či chodbě, pokud je to možné. Za den si takto můžete připsat i desítky minut pohybu.

4. Nešetřete svoje nohy.
Nejzdravějším a nejpřirozenějším pohybem je chůze. Nevyhýbejte se jí – a pokud můžete do kanceláře vystoupat po schodech místo použití výtahu, udělejte to. Nebo zvažte procházku cestou do práce nebo z ní: nemusíte přece použít nejbližší zastávku autobusu nebo tramvaje. A koneckonců, co třeba jet do práce na kole?

5. Cvičte.
Pro udržení zdravého těla odborníci doporučují po většinu dnů v týdnu alespoň půlhodinku cvičení. Stačí středně náročný pohyb: ostrá chůze, běh, jízda na kole nebo třeba šlapání na rotopedu.

6. Dbejte na pitný režim.
Při jednotvárné sedavé práci můžete snadno zapomenout na to, že byste měli tělu doplnit tekutiny. Přitom pitný režim je zásadní jak pro váš pracovní výkon, tak pro celkovou kondici organismu.

7. Hlídejte si jídelníček.
Stravování bývá při sedavém zaměstnání kamenem úrazu. Začíná už snídaní: tu nevynechávejte, ať máte po ránu dost energie. Naplánujte si jídlo i během dne (nevynechávejte oběd!) a pokud možno volte zdravé menu. Pokud ho ve firemní kantýně nenabízejí, noste si raději jídlo z domova. Ideálně jezte častěji menší porce, ale mělo by jít o vyváženou stravu: ne že vytáhnete ze šuplíku sladkosti, kterými se budete během dne „dobíjet“.

8. Dělejte si přestávky.
Alespoň jednou za hodinu si od jednotvárné práce na chvíli „mentálně“ odpočiňte. Nebojte se, podle výzkumů pracovní čas neztratíte – naopak díky němu získáte novou energii a schopnost se lépe soustředit. Nevynechávejte delší pauzu na oběd: ani během ní neřešte práci a snažte se co nejlépe odreagovat.

Zeptali jsme se za vás
Podle výzkumů lidi v produktivním věku stále častěji trápí bolesti páteře a zad a specificky krční páteře. Čím to podle vás je?

Lidé si způsobují bolest převážně špatným několikahodinovým sezením u pracovních stolů. Nesprávné držení těla s vysunutou bradou dopředu, hrbením nebo choulením se do židle vyvolává největší zápřah právě na bedra a krční páteř. Velmi špatný, a bohužel také častý, zejména u žen, je sed s nohou přes nohu, který způsobuje posun v křížokyčelních kloubech a v konečném důsledku špatné postavení pánve a tím i celé páteře.

Odpovídá Mgr. Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky



Další informace najdete v březnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět