Regenerace by měla být neoddělitelnou součástí sportu

Provádět by se měla jak před sportem, tak po něm. Pokud ji zanedbáme, vystavujeme se jednak riziku zranění, jednak nepodáme tak kvalitní výkon, jak bychom si přáli.

Profesionální sportovci na ni nezapomenou nikdy, protože moc dobře vědí, co může zanedbání regenerace způsobit. Následující řádky jsou proto určeny hlavně nadšencům, kteří sportují pro radost. Právě ti – a mluvím i z vlastní zkušenosti – totiž na regeneraci velmi často zapomínají. Přitom jde o aktivitu nenáročnou, která vyžaduje od člověka jediné – trochu času. Že je regenerace pro sportovce (ať už amatérské, nebo profesionální) důležitá, potvrzuje i Bc. Petr Strnad, vedoucí fyzioterapeut Barna Medical: „Tělo se při regeneraci zbaví následků pohybové aktivity, vyplavuje při tomto procesu škodliviny, obnovuje energetické rezervy a startuje růstové procesy,“ vysvětluje. Vybrat si můžeme mezi pasivními a aktivními formami regenerace. K těm pasivním řadíme odpočinek a spánek, aktivní formy zahrnují strečink nebo třeba posilování v lehkém režimu.


Nejprve abeceda, potom protahování

Strečink bychom měli provádět po všech pohybových aktivitách. „Je vhodné na něj nahlížet jako na nutnost doplnění tekutin a minerálů po sportovním výkonu – vše má stejnou důležitost,“ vysvětluje odborník a dodává, že volit můžeme mezi strečinkem statickým a dynamickým s přihlédnutím k aktivitě, které se budeme věnovat. Jdeme-li si například zaběhat, volíme strečink dynamický, který nás má na samotnou aktivitu připravit. „Jedná se švihové a kmihové pohyby – například známou běžeckou abecedu, tedy lifting, skipping, zakopávání a podobně. Zejména pro běžce, a to i amatérské, je běžecká abeceda naprostý základ, který je důležité nejen znát, ale také jej pravidelně provádět,“ upozorňuje Petr Strnad. Až na konec celého dne, respektive sportovního výkonu, pak patří klidný statický strečink. „Při protahování platí pravidlo, že se dostáváme na hranici prvního lehkého odporu, kde setrváváme do té doby, než nápor povolí, a následně rozsah opět o něco zvýšíme. Rozhodně bychom se neměli snažit se už na začátku protáhnout co nejvíce (v horším případě ještě s dopomocí někoho dalšího), protože bychom si mohli ublížit,“ upozorňuje zkušený fyzioterapeut.


Voda umí s tělem zázraky

Pokud jste zvyklí sportovat venku i na podzim a v zimě, dbejte na úvodní i závěrečnou regeneraci ještě více. Platí to hlavně pro běžce. „Aktivním dynamickým strečinkem venku se lépe přizpůsobíme teplotnímu rozdílu a kvalitněji připravíme tělo na výkon. Předejdeme tím také možnému svalovému poranění. Následně je vhodné zakončit aktivitu strečinkem statickým – ideálně v poklidu doma po doběhnutí. Kromě strečinku jsou (nejen na podzim a v zimě) vhodné i manuální lymfodrenáže, kompenzační cvičení, saunování, vířivá vana, podvodní masáž, kryokomora, jóga a pilates. „Výčet možných regeneračních prostředků je velmi pestrý, každý si jistě najde to, co mu vyhovuje. Vhodnou regenerací je i pohyb v bazénu. „Aktivní odpočinek ve vodě je skvělá věc, pohyb v bazénu lze použít pro zvýšení kondice, ale i pro regenerační účely. Přínos pro pohybový aparát spočívá ve zvýšení toku krve a zlepšení výživy vnitřních orgánů, odplavování škodlivin z těla, regulaci krevního oběhu, udržení tělesné teploty, ale i obnovení rytmu biologických procesů. Ideální je kombinovat plavání a cílené cvičení ve vodě,“ myslí si Petr Strnad z Barna Medical.


Na nohy vás postaví masáž i lymfodrenáž

Lidé, kteří se často hýbou, si také mohou častěji dopřávat blahodárné masáže. „Masáž, popřípadě i automasáž, je základní regenerační prostředek. Pokud jsme ztuhlí nebo nás něco bolí, naše podvědomí nám samo sdělí, že je dobré dané struktury mačkat a třít,“ upozorňuje Petr Strnad. S nadcházejícími chladnějšími dny se hodí například masáž lávovými kameny. Jde o techniku, která se už odedávna praktikovala na Havajských ostrovech a v Číně. Na tělo masírované osoby se kladou oblé teplé kameny zahřáté ve vodě na teplotu kolem 37–40 °C. Teplo kamenů se rozlije po celém těle a celkově ho uvolní. Kameny zároveň předávají velmi silnou energetickou vibraci a ovlivňují tak meridiány, tedy energetické cesty vedoucí od konečků prstů až k našim vnitřním orgánům. Tyto cesty bývají často špatně průchodné nebo zcela uzavřené, ale díky masáži se znovu otevírají. Tělo se masíruje střídavě kameny i bez nich, často se používají také voňavé exotické oleje. Užitečná je také lymfoterapie. „Funkce lymfatického systému je nepostradatelná jak pro imunitní systém, tak pro základní výměnu metabolismu buněk. Pokud vše nefunguje tak, jak má, vzniká otok. Obnovení toku se provádí buď manuálně, nebo pomocí přístroje,“ upozorňuje Petr Strnad s tím, že lymfatická masáž je založená na rytmickém hnětení svalů. Oproti klasické masáži jsou ale hmaty prováděny menším tlakem a mají i menší frekvenci.


Hlídejte si jídelníček i pitný režim

Součástí regenerace organismu před i po zátěži je samozřejmě také pitný režim a výživa. Dodržováním pitného režimu bychom měli být schopni pokrýt veškeré ztráty tekutin v průběhu celého dne. „Když vezmeme v potaz, že asi 1,5 l tekutin odejde z těla ve formě moči, půl litru ve stolici, půl litru až litr v podobě potu a půl litru vydýcháme, je zcela zřejmé, že většina populace pitný režim nedodržuje,“ upozorňuje Petr Strnad a připomíná, že při sportu bychom tekutiny měli doplňovat častěji. Myslet bychom měli také na vhodné složení stravy, a to jednak s ohledem na jednotlivá roční období, ale i jednotlivé tréninkové fáze. Jedině tak vyburcujeme tělo k co nejlepšímu výkonu. Délka a charakter regenerace jsou individuální. Obecně ale platí, že čím vyšší je základní vytrvalost a čím mladší je organismus, tím méně času potřebuje člověk pro regeneraci. Při té bychom neměli zapomínat ani na psychiku. Od jakékoli pravidelné sportovní aktivity je totiž dobré si čas od času odpočinout. S o to větší radostí se k ní zase vrátíme.


Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás

Co hrozí lidem, kteří sice pravidelně sportují, ale regeneraci zanedbávají?

Regenerace je naprosto spontánní proces, při kterém se tělo vyrovnává s vykonanou zátěží. Napomáhá však i ke zlepšování fyzické zdatnosti při sportovním výkonu, který nás následně stojí méně úsilí. Kdo regeneraci zanedbává, tomu hrozí, že výkony, které podává, nebudou mít takovou kvalitu – výkon sportovce se bude snižovat nebo začne stagnovat. Platí tedy, že pokud nevěnujeme svému vlastnímu tělu adekvátní péči, nevyužijeme možný potenciál při pohybu. Dále je zde větší riziko poranění pohybového aparátu. Hrozí například svalová poranění nebo úponové bolesti vazivového aparátu. Kdo regeneraci zanedbává, měl by si také uvědomit, že sebemenší banální zranění ho může vyřadit z výkonu na dlouhý čas. A to je věc, kterou si žádný sportovec nepřeje.


Bc. Petr Strnad, vedoucí fyzioterapeut Barna Medical www.barnamedical.cz

Aktivní odpočinek ve vodě je skvělá věc, pohyb v bazénu lze použít pro zvýšení kondice, ale i pro regenerační účely. Přínos pro pohybový aparát spočívá ve zvýšení toku krve a zlepšení výživy vnitřních orgánů, odplavování škodlivin z těla, regulaci krevního oběhu, udržení tělesné teploty, ale i obnovení rytmu biologických procesů.





Další informace najdete v listopadovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět