Co dělat před cvičením a po něm?

Přestože motivace ke cvičení a sportování může být velmi různorodá (od hubnutí, posilování svalstva až po prostou radost z pohybu), hlavní zásady, co dělat před cvičením a po něm, jsou ve všech případech velmi podobné. Zaměříme se na strečink, složení stravy i pitný režim.

Tělo potřebuje rozehřát a „rozproudit krev“. Příprava na cvičení proto nezačíná až v tělocvičně, v posilovně nebo s obutím běžeckých bot. Pro kvalitní sportovní výkon je důležité, jak se před ním najíme, napijeme a rozcvičíme. Rozcvičení je zásadním krokem pro svaly i klouby a jeho cílem je celé tělo rozehřát a připravit ho po všech stránkách na fyzickou aktivitu. Při rozcvičování se postupně zvyšuje tepová frekvence i tělesná teplota a svaly se prohřívají. Snižuje se tak riziko různých muskuloskeletálních poranění, tedy zranění svalů, kloubů, šlach či vazů. „Tělo je možné na sportovní výkon připravit například na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole – tedy dynamickým způsobem. Už při této přípravě je dobré dbát na správné dýchání, případně sledovat tepovou frekvenci. Počátečnímu rozehřátí věnujte alespoň 10 minut. Klasické protahování, takzvaný statický strečink, má své místo až po sportovním výkonu,“ radí trenér Mgr. Roman Pavlů.


Neprochladnout a cvičit v pohodlí

Podcenit by se neměl ani výběr oblečení – základem je, aby bylo pohodlné a prodyšné. Ideální je volit takové materiály, které odvádějí pot a zároveň poskytnou svalům tepelný komfort. Nabídka funkčního oblečení je natolik široká, že je možné vybírat podle různých parametrů i podle druhu sportu. Pozornost je dobré věnovat také výběru bot – ty by měly zajistit dobrou stabilitu při cvičení a být vyrobené z kvalitních materiálů.


Jak postupovat po cvičení?

Sportovní výkon by neměl končit s posledním zvednutím činky, finální sérií cviků na stroji v posilovně nebo s posledním provedením sestavy na aerobiku. Po cvičení by měl následovat statický strečink, tedy pečlivé protažení svalů. Důvody vysvětluje trenér Roman Pavlů. „Svaly jsou po sportu prohřáté a pružné a dobře reagují na protahovací cviky. Díky strečinku se tělo postupně zklidní a minimalizuje se ztuhlost a únava, která se po sportu může dostavovat. Pravidelné posportovní protahování má význam také jako dlouhodobá prevence svalových zranění.“ Strečinku se vyplatí věnovat pět až deset minut poté, co jste cvičení ukončili postupným snižováním intenzity. To zajistí pozvolné zpomalení srdeční frekvence, což je pro organismus příznivější a bezpečnější než náhlý konec cvičení v plné zátěži.


Jídlo před cvičením má svá pravidla

Cvičení s plným žaludkem nebo kručení v břiše. To jsou dva extrémy, které tělu při cvičení neprospívají a kterých bychom se měli vyvarovat. Každý, kdo se někdy vydal běhat po vydatném nedělním obědě nebo vyrazil do posilovny nalačno hned po probuzení, může potvrdit, že ani v jedné situaci se necítil dobře a že možná dokonce musel cvičení předčasně ukončit. Vydatná těžší jídla zkonzumovaná hodinu či dvě před sportem zatíží trávicí ústrojí a cvičení je pak nejen „nepohodlné“, ale také méně účinné. Hlavní jídlo, například klasický oběd, by mělo být načasované alespoň tři až čtyři hodiny před sportem. „Malá svačina například třicet minut před fyzickým výkonem pak dodá správné množství energie, aniž by tělo nepříjemně zatížila. Sáhnout můžete například po banánu, který obsahuje vitaminy, draslík a hořčík, a několika kouscích sušeného ovoce. Vždy samozřejmě záleží na typu, intenzitě a délce cvičení, kterému se budete věnovat, obecně ale platí, že s plným břichem se sportuje opravdu těžko,“ potvrzuje zkušený trenér. Čím kratší je rozestup mezi posledním jídlem a cvičením, tím méně vlákniny by jídlo mělo obsahovat. Vláknina zpomaluje odbourávání cukrů a to se příliš neslučuje se cvičením zaměřeným na redukci hmotnosti.


Po cvičení do cukrárny? Častý omyl

Dát si hned po cvičení vydatnou večeři nebo dezert se sladkým cappuccinem s tím, že po sportu si to můžete dovolit, je častým omylem amatérských sportovců. Zákusek nedodá tělu důležité živiny, které organismus potřebuje pro regeneraci a doplnění vyčerpané energie. Po sportu je potřeba soustředit se na bílkoviny a zdraví prospěšné sacharidy. Dále je dobré dávat si pozor na rozestup mezi jídlem po večerním cvičení a ulehnutím ke spánku. Pokud cvičíte až v úplném závěru dne, jídlo po sportu by mělo být lehčí – posloužit může například zelenina, sýr typu cottage nebo tvarohový dip. Úplné vynechání jídla by bylo další chybou, protože tělo po sportu jednoduše potřebuje doplnit „palivo“. Domněnka, že vynechané jídlo znamená lepší úspěchy při snižování hmotnosti, je mylná.


Další klíčové slovo při sportu: pitný režim

To, že se při sportu mají doplňovat tekutiny, si uvědomuje každý. Vypít větší množství tekutin těsně před cvičením by ale bylo velkou chybou. „Dohánět zanedbaný pitný režim těsně před cvičením není správný postup. Pít bychom měli v průběhu celého dne a v postupném doplňování tekutin pak pokračovat i při sportu. Pro organismus je to zdravější a ohleduplnější než jednorázové vypití litru vody najednou,“ radí Roman Pavlů. Voda kromě hydratace zajistí také vyplavení odpadních látek z organismu a pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Při amatérském rekreačním sportování není nutné řešit otázku iontových nápojů a tekutiny stačí skutečně doplňovat čistou neperlivou vodou, případně minerálkou. Pokud se chystáte na náročný a dlouhý sportovní výkon, například delší běh, mohou být iontové nápoje obohacené o hořčík, sodík či draslík dobrým doplňkem. Měli byste ale mít vyzkoušeno, jak na ně tělo reaguje a zda vám vyhovují, a neexperimentovat s nimi například při prvním amatérském závodu.


Čemu dalšímu se vyplatí věnovat pozornost?

Stejně důležité jako příprava na cvičení a vhodné zakončení sportovní aktivity je správný postup při samotném cvičení. Obecně je důležitější kvalita než kvantita, správné provádění cviků a volba vhodného sportu. Měli bychom si také dávat reálné a splnitelné cíle, protože jedině tak cvičení přinese očekávané výsledky i radost z pohybu.


Text: Petra Kováčová, foto: Sutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Jsem běžec-začátečník a chodím běhat dvakrát týdně. Nejsem si jistý, jak bych se měl před během správně rozehřát. Jaký postup mi doporučíte?

To, že se před během chcete rozcvičovat, je velmi dobrý přístup k běhání. Hobby běžcům doporučuji pět až deset minut svižné chůze, při které se rozproudí krev, zahřejí svaly a rozpohybují klouby. Tělo se tak na běh a zátěž s ním spojenou připraví a nehrozí, že byste si při běhu tak snadno způsobil nějaké svalové poranění. Po zahřátí můžete přidat krouživé pohyby hlavou, rameny a trupem. Totéž pak udělejte s dolními končetinami a nevynechte žádné velké klouby. Jednoduchým, ale účinným zahřívacím cvikem jsou i dřepy. Deset minut si vyhraďte také na protažení po skončení běhu, závěrečný strečink je stejně důležitý jako počáteční rozehřátí.
Mgr. Roman Pavlů, trenér se specializací na atletiku, držitelka trenérské licence A

Nedělejte chyby

Nejčastější chyby po cvičení

♦ vynechání nebo odbytí strečinku
♦ náhlé a rychlé ukončení sportovní aktivity
♦ nevhodné stravování (hladovění nebo naopak konzumace sladkostí jako „odměna“ za cvičení)


Nejčastější chyby před cvičením

♦ nedostatečné rozehřátí a náhlý začátek sportovní aktivity
♦ nesprávný interval mezi posledním jídlem a začátkem cvičení
♦ dohánění zanedbaného pitného režimu na poslední chvíli před sportem




Další informace najdete v dubnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět