Pomáhá cvičení na celulitidu?

Celulitida je neduh, kterého by se ráda zbavila každá žena, která má někde na těle typickou „hrbolatou“ pokožku. Je možné s celulitidou bojovat cvičením? Nebo je lepší se zaměřit na změnu stravování a životního stylu? Praktický průvodce tímto tématem vám dá na tyto otázky odpovědi.

Pomerančová kůže, ďolíčky, hrbolky. To všechno jsou zavedené lidové názvy pro celulitidu. Odborně se jí říká lipohypetrofie a jedná se o degenerativní změny podkožního tukového vaziva. V místech, kde se celulitida objevuje, je narušené proudění (mikrocirkulace) krve a lymfy coby důsledek nárůstu tukových buněk. Navenek se pak vše projeví jako hrbolatá kůže s nepravidelnými důlky. Celulitida postihuje výrazně častěji ženy než muže, což má několik důvodů. Ženy mají v nejčastěji postižených místech, tedy na stehnech a hýždích, tenčí kůži než muži a jsou náchylnější k usazování tuku v těchto partiích. Druhým důvodem jsou hormonální změny, kterými ženy procházejí například při užívání hormonální antikoncepce, při těhotenství nebo po porodu. Vznik celulitidy ale souvisí i s dalšími faktory – riziko, že se pomerančová kůže bude týkat i vás, je vyšší, pokud kouříte, máte sedavé zaměstnání a ve volném čase se málo hýbete nebo pokud nedbáte na dostatečný pitný režim. Celulitida zdaleka nemusí být problémem jen žen ve středním a pokročilém věku s vyšší hmotností. Pomerančovou kůži běžně mívají i mladé a štíhlé slečny. Svou roli totiž hraje i dědičnost a kvalita kůže, která je u každého člověka jiná.


Jak vyzrát na hrbolky a důlky

Pokud se s celulitidou na svém těle nechcete smířit, je potřeba s ní bojovat na více frontách. Zároveň je ale potřeba si uvědomit, že stejně, jako se ve středním věku nejde zbavit všech vrásek, tak i celulitida do jisté míry odráží proces stárnutí kůže. Co tedy dělat jinak, čeho se vyvarovat a čemu naopak věnovat pozornost? Klíčových oblastí je několik: zdravý jídelníček, dlouhodobá a pravidelná pohybová aktivita, pitný režim a podpora krevního a lymfatického oběhu.


Cvičení – co může pomoci?

Na otázku, zda je možné rozvoji celulitidy zabránit nějakými konkrétní cviky a jaké sporty jsou při boji s celulitidou nejvhodnější, odpovídá fyzioterapeutka a profesionální sportovkyně Mgr. Simona Kubová Baumrtová. „Nejdůležitější je mít na paměti, že cvičení musí být vždy v souladu se správným a především rozumným stravováním. Jako preventivní cvičení jsou vhodné cviky na posílení hýžďových, stehenních a břišních svalů. Konkrétně se jedná například o hluboké dřepy a zanožování dolních končetin vkleče. Dalším příkladem je aktivace břišních svalů vleže na zádech a pokrčenými dolními končetinami. Vhodné je doplnit tyto cviky aerobními aktivitami, jako je rychlejší chůze, běh, inline bruslení či jízda na kole.“ Pohyb je důležitý nejen kvůli spalování tuků a budování svalové hmoty, ale také pro rozproudění krevního a lymfatického oběhu. Právě nedostatečná cirkulace krve a lymfy patří k rizikovým faktorům celulitidy. Dobře fungující lymfatický oběh navíc pomáhá odplavovat škodlivé odpadní látky pryč z těla. Pro cirkulaci lymfy jsou kromě pohybu vhodné také lymfatické masáže známé jako manuální lymfodrenáž. V domácích podmínkách můžete využít také sprchování střídavě studenou a teplou vodou a masírování problémových partií žínkou. To vše můžete velmi přirozeně podpořit též chůzí do schodů místo používání výtahu nebo častější chůzí namísto jízdy autem.


Jak by měl vypadat jídelníček

Zdravé stravování může snížit riziko rozvoje celulitidy a podpořit snahu zbavit se již existující pomerančové kůže. Správné stravování je ale samozřejmě důležité pro celý organismus a je nedílnou součástí celkově zdravého životního stylu. „Pokud se věnujete cvičení, je potřeba také pravidelně jíst, stravu doplňovat o ovoce, zeleninu a čistou neperlivou vodu. Důležité je také dostatečně dlouho spát. S unaveným tělem se hůře sportuje a energii pak doplňujeme nezdravými potravinami a sladkými nápoji,“ vysvětluje fyzioterapeutka Simona Kubová Baumrtová. Denní přísun tekutin by měl být alespoň dva litry. Místo kávy se vyplatí zkusit například bylinkové čaje, základ by ale měla tvořit čistá voda. Ve stravě by neměly chybět vitaminy, antioxidanty ani kvalitní bílkoviny. Omezit by se měly naopak sladkosti a alkohol.


Pozor na křížení nohou či rychlé zhubnutí

V boji s celulitidou by naopak mohlo být kontraproduktivní rychlé a výrazné zhubnutí a následná ztráta pružnosti pokožky. Kůže na problematických místech by proto nemusela ani po úbytku kil vypadat podle vašich představ. Nemluvě o riziku jojo efektu po rychlém zhubnutí, který představuje pro pokožku a její elasticitu značnou zátěž. Je třeba se také vyvarovat křížení nohou při sezení, zvlášť pokud máte sedavé zaměstnání a většinu dne strávíte na židli. Přestože je celulitida obvykle „pouze“ estetickým nebo kosmetickým problémem, v nejzávažnějších případech se může stát i problémem zdravotním. Pokud zbytnělé tukové buňky začnou tlačit na žilní a mízní systém a v problematických místech se začnou objevovat například otoky, je zcela na místě řešit tento problém s lékařem.


Text: Petra Kováčová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Jak cvičit při celulitidě

Polodřep
Postavte se do pozice, kdy jsou chodidla na šíři ramenou. Při nádechu jděte do polodřepu a mějte při tom předpažené ruce a rovná zpevněná záda. Zpevněné musí být i břicho. Hýždě se při polodřepu nedostávají níže než kolena.

Výpad
Výchozí pozicí u tohoto cviku je stoj, nohy by měly být rozkročené na šíři boků. Vykročením vpřed uděláte výpad. Koleno přední nohy ve výpadu nedávejte příliš dopředu před špičku nohy a nepokrčujte ho víc než do úhlu 90 stupňů. Při pohybu směrem kolmo k podlaze dbejte na to, aby se koleno druhé nohy zastavilo nad zemí. Záda zůstávají rovná a břicho byste měli mít zatažené. Cvik se provádí tahem a noha, která jde do výpadu, se postupně střídá.

Co si pamatovat:
Cviků na zpevnění problematických partií existuje mnoho a jejich kombinace i správné provedení se vyplatí konzultovat například s trenérem ve fitness centru. Základem úspěchu každého cvičení, tedy i toho na celulitidu, jsou nejen vhodně zvolené cviky a správný počet opakování, ale také precizní provedení.

Zeptali jsme se za vás
Pozoruji na sobě celulitidu a ráda bych s tím něco udělala. Jak přesně bych měla postupovat?

Je vhodné si zanalyzovat, jak vypadá náš běžný den. Uvědomit si, jestli pravidelně jíme, v jakém množství a jaké potraviny. Důležitá je pestrost a pravidelnost stravy a omezení sladkostí a sladkých nápojů. S cvičením by se mělo začít ihned, ale je vhodné ho rozumně dávkovat. To znamená cvičit každý den, ale s postupně narůstající délkou nebo intenzitou zátěže. Když člověk není zvyklý na pohyb, postačí začít s cvičením v délce 10 až 15 minut první týden a následně každý týden aktivity nepatrně prodlužovat. Druhý týden může jít o zátěž po dobu 20 minut, následující týden 25 minut, až se dostaneme na 40 minut cvičení doma a 60 minut aerobních aktivit.

Mgr. Simona Kubová Baumrtová, fyzioterapeutka a profesionální plavkyně, certifikovaná McKenzie Klinika, Kladno



Další informace najdete v květnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět