Co dělat, abyste nezapomínali. 15 TIPŮ

Že jste měli vyzvednout dítě z kroužku, že měla vaše maminka narozeniny, kam jste večer před dovolenou nachystali pasy a letenky… Takové drobné projevy zapomnětlivosti zná asi každý. Pokud chcete, aby váš mozek zapomínal méně, můžete pro to leccos udělat. Nabízíme vám vědecky ověřená doporučení, která vám mohou s pamětí pomoci.


1. Omezte cukr v jídelníčku

Vědci zjistili, že lidé, kteří mají ve stravě vysoké množství přidaného cukru (např. slazené nápoje, cukrovinky a podobně), mají menší mozek a horší paměť než lidé, jejichž jídelníček obsahuje tohoto cukru méně.


2. Zařaďte do jídelníčku ryby a rybí tuk s obsahem omega-3 mastných kyselin

Rybí tuk užívali už naši prarodiče a výzkumy potvrzují, že mastné kyseliny v něm obsažené jsou zdraví prospěšné mnoha způsoby. Především, ale nejen, se starším lidem díky užívání doplňků stravy s rybím tukem vylepšily kognitivní schopnosti. Přípravky obsahující kyseliny DHA a EPA mohou posilovat různé druhy paměti – krátkodobou, pracovní i epizodickou.


3. Meditujte

Stejně jako první dva tipy i meditace prospívá zdraví mnoha způsoby. Ve vztahu k paměti bylo zjištěno, že se díky meditaci zlepšuje například prostorová paměť. Je také možné, že díky meditaci člověku přibývá šedá hmota mozková.


4. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost

Podle výzkumů může obezita poškodit nejen tělo, ale i výkon mozku. Zvyšuje například riziko diabetu a zánětů, které mohou mít negativní vliv na mozek; konkrétně paměti může uškodit i tím, že v mozku naruší geny související s pamětí.


5. Dbejte na dostatek spánku

Během spánku se krátkodobé vzpomínky posilují a ukládají jako dlouhodobé, proto nepřekvapí, že nedostatek spánku fungování paměti neprospívá. I výsledky testů, které lidé dělají nevyspalí, anebo naopak čerstvě odpočatí, ukazují, že dostatek odpočinku je pro paměť zásadní. Optimálních je sedm až devět hodin spánku denně.


6. Pěstujte mindfulness

Tento anglický termín označuje „schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání“. Prožívání toho, co je tady a teď, se v něčem podobá meditaci, ale na rozdíl od ní nejde o duchovní cvičení, ale spíše o návyk, přístup k realitě. Studie ukázaly, že lidé cvičení v mindfulness (toto slovo nemá český ekvivalent) se cítí méně stresovaní a jsou schopní se lépe soustředit a pamatovat si. Lepší duševní kondici a větší zachování kognitivních schopností přináší i stárnoucím lidem.
TIP: Techniky mindfulness zahrnují schopnost více vnímat situaci, v níž se člověk nachází, soustředit se na dýchání a ukáznit myšlenky, když se „zatoulají“. Vychází z buddhistické tradice a cvičí se prostřednictvím meditace a dalších cvičení.


7. Pijte méně alkoholu

Pokud pijete více než sem tam sklenku vína nebo dvě, neděláte dobrou službu své paměti. Problémem jsou především situace, kdy se hladina alkoholu v krvi dostane nad 0,8 promile. Pokud opakovaně pijete tolik, že tuto hladinu překonáte, může dojít k poškození hipokampu – tato část mozku je přitom velmi důležitá pro paměťové funkce.


8. Trénujte svůj mozek

Nemusí jít o nic složitého: pro začátek stačí křížovky, slovní hry, tetris nebo speciální počítačové programy pro procvičování paměti. Nicméně obecně platí, že byste se při procvičování mozku měli vždy dozvědět či naučit něco nového, úkol by pro vás měl být v něčem výzvou (tedy ne že ho vyřešíte levou zadní), získanou dovednost můžete dále rozvíjet (například postoupit do těžší úrovně) – a také byste po splnění úkolu měli mít pocit uspokojení. Je tedy lepší se například učit francouzsky nebo se zapsat do tanečních než si koupit knížku sudoku.
Pokud jde konkrétně o paměť, můžete ji procvičovat i speciálními postupy trénování paměti a dovést tak svůj mozek k paměťovým výkonům, které byste od něj ani nečekali. „V našich kurzech například učíme účastníky, jak si zapamatovat sto českých panovníků,“ popisuje Danuše Šmídová, která vede kurzy trénování paměti.


9. Omezte příjem rafinovaných sacharidů

Pečivo a chléb z bílé mouky, bílá rýže, těstoviny či sušenky ze světlé mouky a další podobné potraviny mají vysoký glykemický index – to znamená, že je tělo rychle zpracuje a dochází k výkyvům hladiny glukózy v krvi. Jejich účinek je tak podobný jako konzumace potravin s přidaným cukrem (viz bod 1). Studie ukázaly, že strava bohatá na tyto potraviny může při delším trvání poškodit mozek: je spojována s demencí, poklesem kognitivních funkcí a zhoršeným fungováním mozku.


10. Hlídejte si hladinu vitaminu D

Bylo zjištěno, že lidem se sníženou hladinou vitaminu D se zhoršují paměť a další kognitivní funkce více než lidem, kteří ho mají v krvi normální množství. Nedostatek tohoto vitaminu přitom není u obyvatel chladnějších pásem zrovna vzácný.


11. Více cvičte

Pohyb prospívá nejen tělu, ale i fungování mozku. I nepříliš náročná pohybová aktivita na pár desítek minut denně, třeba půlhodinka svižné schůze, vedla ve studiích ke zlepšení kognitivních funkcí včetně paměti, a to ve všech věkových skupinách. Cvičení ve středním věku je také prevencí vzniku demence v pozdějším věku.


12. Zařaďte do stravy antioxidanty

Jídelníček bohatý na látky, které mají protizánětlivé vlastnosti, pomáhá snižovat oxidační stres, kterému tělo čelí, a to proto, že tyto potraviny odbourávají volné radikály. Obecně antioxidanty najdete v ovoci a zelenině. Za zvláště vhodné jsou v tomto směru považovány různé bobule (borůvky, jahody, maliny, ostružiny), mastné ryby (losos, sardinky, makrely, ančovičky), brokolice, avokádo, zelený čaj, houby (lanýže, portobello a šiitake), hroznové víno, kurkuma, extra panenský olivový olej, kakao a tmavá čokoláda, rajčata, třešně.
TIP: Za pokus stojí především jídla s obsahem kurkumy a kakaa. Kurkuma má vysoký obsah polyfenolů a při testech na zvířatech její konzumace vedla k omezení zánětů a úbytku amyloidového plaku v mozku. Kakao obsahuje flavonoidy a při srovnání osob, které si dopřály čokoládu s jejich vysokým podílem (70 % a více), s lidmi, kteří dostali čokoládu bílou bez flavonoidů, měli konzumenti tmavé čokolády lepší skóre.


13. Pěstujte společenský život

Setkávání s přáteli, kontakt s lidmi v rámci společných zájmů nebo alespoň telefonický kontakt s těmi, kdo jsou od vás příliš daleko – všechny tyto činnosti jsou pro mozek zdrojem stimulace, která pomáhá především v pokročilém věku k tomu, aby se jeho výkon nezhoršoval. Pokud nevíte, jak se skamarádit, zvažte pořízení pejska: procházky pomohou vaší fyzičce, o trénink v komunikaci a empatii máte díky zvířeti postaráno, a seznámit se s jinými pejskaři také bývá snazší.


14. Řešte zdravotní problémy

Paměťové funkce mohou narušit i různá onemocnění, například kardiovaskulární choroby, diabetes, hormonální nerovnováha nebo některé užívané léky. Řešte proto všechny fyzické neduhy, které vás trápí, a konzultujte s lékařem i problémy s pamětí, pokud se objeví – mohou být řešitelným důsledkem nemoci či medikace.


15. Říkejte věci nahlas

Pokud si něco chcete zapamatovat, opakujte věci nahlas. Seznam na nákup nebo termín schůzky se vám lépe uloží do mozku, když si je zopakujete. Když je vám někdo představen, neříkejte jen „těší mě“, řekněte: „Ráda vás poznávám, Lucie.“ Hned je větší šance, že i za půl hodiny budete vědět, jak se ta dáma jmenuje. Užitečné je číst si nahlas i knihy, a to hned z několika důvodů: nejenže si více zapamatujete jejich obsah, ale také při tom pracujete se svými emocemi, více se na čtený text soustředíte a jde i o užitečné hlasové cvičení.


Text: Kristina Procházková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Ptali jsme se za vás
Kdy by podle vás měl člověk začít uvažovat o aktivní práci na zlepšení své paměti?

Obecně se dá říci, že paměť je na vrcholu někdy kolem 25. roku věku a poté už se spíše zhoršuje. Přibližně po 50. či 60. roce věku pak někteří lidé „propadají panice“, protože vnímají, jak se jim paměť zhoršuje, a bojí se, zda nejde například o nějakou formu demence. My doporučujeme začít trénovat paměť ještě před tím, než toto nastane. Mozek je totiž jako sval, který když se nepoužívá, zakrňuje – a když nemáte správnou strategii, některé věci se mu dělat nechce… Pokud se ale naučíte technikám, kterými ho „rozhýbete“ a přimějete pracovat, můžete je pak používat až do konce života.


V čem jsou tréninky, které nabízíte svým frekventantům, jiné než běžně dostupné komerční produkty pro trénink paměti – knihy, počítačové hry a podobně?

Naše kurzy mají jinou filozofii. Běžné produkty pro mozkový jogging nebo jiná cvičení nejčastěji řešíte sami doma, a zhusta ze sebe získáte špatný dojem, protože je nezvládnete tak, jak byste si přáli. Oproti tomu v našich kurzech na sebe odpovědnost bere lektor – je to on, kdo má zajistit za úspěch lidí, kteří jsou v tréninku. Pod jeho vedením frekventanti poměrně brzy zažijí první úspěchy, zapamatují si něco, o čem si nemysleli, že by to zvládli, a to je povzbudí k dalšímu zlepšování. Techniky, které se v kurzech učí, pak absolventům poslouží pro trvalé „posilování“ mozku.

Odpovídá Ing. Danuše Steinová, předsedkyně České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging

Paměťové funkce mohou narušit i různá onemocnění, například kardiovaskulární choroby, diabetes, hormonální nerovnováha nebo některé užívané léky.





Další informace najdete v květnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět