Po dlouhém lockdownu sportujte opatrně!

Už se těšíte, jak si užijete své oblíbené letní sporty? Jenže aby vám aktivní pohyb na čerstvém vzduchu prospěl a neuškodil, je potřeba dodržet některá jednoduchá pravidla.

Někteří z nás i v největší koronavirové krizi pravidelně cvičili, snažili se jíst zdravě a celkově se o sebe starat. Jim, ale hlavně těm, kteří to tak úplně nedělali, odborníci doporučují, aby se v létě bezhlavě nehnali do sportů, ve kterých si mohou přivodit řadu problémů. Na co si dát pozor především? Na vhodnou aktivitu, přiměřenou zátěž, prevenci zranění a také na pitný režim či rozcvičku.


Začínejte jen zvolna

Proč? Aby tělo mělo možnost si na zátěž zvyknout! Pokud ho budete přetěžovat, odpoví vám bolestí, v horším případě i zraněním. Zejména rizikové jsou v tomto směru takzvané jednostranné sporty, například veslování, tenis, squash nebo florbal, při kterých využíváme pouze určité části těla. Ale i míčové hry na pláži, tenis, jízda na kolech, koloběžkách a kolečkových bruslích – to všechno může netrénovanému tělu způsobit řadu následných problémů. Když pomineme nebezpečí infarktu nebo zjištění, že nestačíme s dechem, bývá častým varovným znamením bolest svalů. Často se také objeví nečekané bolesti v kloubech.

Bolí vás při sportu klouby?

Může jít o příznaky počínající osteoartrózy, které při běžném pohybu zatím necítíte. Poškození kloubů osteoartrózou je tím větší, čím více zatěžujeme své klouby sportem či nevhodným pohybem. Onemocnění lze rozpoznat podle několika příznaků. „Mezi nejvýraznější patří především bolest a ztuhlost kloubů při zátěži, dále pak citlivost na chlad a počasí, bolesti svalů, výrazné zhoršení pohyblivosti nebo dokonce i bolesti během noci. Typická je také tzv. startovací bolest a ztuhlost, která vzniká především ráno po probuzení, případně po jiném delším klidu,“ vysvětluje MUDr. Pavel Drbal, specialista na fyzikální a rehabilitační lékařství.

Proč bolí svaly

Bolest svalů nás upozorňuje na to, že opravdu nic se nemá přehánět. „Nejčastěji je důvodem vzniku bolesti zad nadměrná svalová námaha při sportu či práci. Ve svalech se nahromadí kyselina mléčná nebo vzniknou ve svalových vláknech mikrotrhliny způsobené přetížením. Bolest svalů po cvičení se objeví do 24–48 hodin, svaly jsou ztuhlé a každý pohyb vnímáte jako bolestivý,“ vysvětluje odborná konzultantka lékáren BENU PharmDr. Ivana Lánová.

A co záda?

I bolest zad může být následkem náhlého zatížení těla při sportu (nebo jiné fyzické námaze). Avšak mnohem častěji je způsobena nedostatkem pohybu nebo sedavým zaměstnáním. Při sezení totiž dochází k jednostrannému přetěžování určitých skupin svalů nebo naopak jejich ochabování. Bez pravidelného pohybu se tento rozdíl prohlubuje, a dochází tak k zmíněným bolestem zad. „Před prvním sportováním po delší pauze je proto rozumné nasadit rekreační tempo, které můžete postupně navyšovat,“ doporučuje Ivana Lánová a upozorňuje, že přestože je pohyb důležitý, pozornost bychom měli věnovat i správnému držení těla při chůzi i sezení, kvalitní matraci nebo si čas od času dopřát relaxaci v podobě masáže zad.
Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Je možné sportovat s vysokým tlakem?

Pravidelná fyzická aktivita nám může pomoci nejen vysokému krevnímu tlaku předcházet, ale přímo hodnoty krevního tlaku snížit, pokud je již zvýšený. U nemocných s lehkou a nekomplikovanou hypertenzí by mělo doporučení pravidelné fyzické aktivity a vhodné diety předcházet předpisu léků. U řady mladých hypertoniků dokáže zdravý životní styl s pravidelným pohybem oddálit potřebu užívat léky i o řadu roků. Klidový režim je vhodný jen u zvláště komplikovaných nemocných s výrazným zvýšením tlaku, a to do doby, než léky dostaneme jejich tlak pod kontrolu. I tam je potom pravidelná aerobní fyzická aktivita vhodná. Navíc sportování může pomoci udržovat nejen dobrou fyzickou kondici srdce a celého organismu, ale také pomůže s hubnutím! Vhodnou fyzickou aktivitou je hlavně chůze, ale může to být i jízda na kole, plavání, kolektivní míčové sporty nebo jóga. Každý si může najít, co ho baví, co dobře zvládne a co mu vyhovuje. I když při sportu srdce pracuje s vyšší zátěží, pracuje proti menšímu odporu, protože se cévy v pracujících svalech roztahují. Jistá omezení platí pouze pro tzv. silové sporty. Při silových sportech, jako je třeba vzpírání nebo kulturistika, mohou být svalové cévy při zátěži stlačené a po dobu zátěže dochází k významnému zvýšení systémového krevního tlaku. I tady lze pro rekreačního sportovce najít vhodnou cestu po poradě s jeho ošetřujícím lékařem za předpokladu dobré kontroly krevního tlaku. Pokud si pacient není jistý svojí tolerancí fyzické aktivity nebo mívá při zátěži potíže, je možné ověřit krevní tlak a toleranci zátěže například zátěžovým testem.
Odpovídá MUDr. Petra Vysočanová z Interní kardiologické kliniky FN Brno.

3 věci, na které dávejte pozor!

1. Strečink před a po cvičení Pro správné fungování kloubů je nesmírně důležitá stabilita, kterou zajišťují vazy a svaly, jež kloub obklopují. Proto je zásadní před sportovní aktivitou tyto svaly na zátěž připravit, tedy zahřát, protáhnout, aby pak při pohybu nedošlo k jejich nerovnoměrnému zatížení a ztrátě správné funkce. Během samotné sportovní aktivity je důležité „poslouchat své tělo“ a samotnou zátěž dávkovat tak, aby nezpůsobovala nepříjemné pocity a ostrou bolestivost. Také bezprostředně po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté, je potřeba se věnovat jejich poctivému protažení.

2. Pitný režim Lidské tělo se brání riziku přehřátí pocením, k němuž potřebuje dostatečný příjem tekutin. Nejvíce se potíme v létě a během sportu. Při aktivním pohybu a v extrémních klimatických podmínkách můžeme ztratit až čtyři litry vody, přičemž dochází i k úbytku minerálů v těle. Pro optimální tělesný výkon je potřeba, aby bylo tělo hydratováno již před samotným fyzickým výdejem. Důležité je samozřejmě pít i během pohybu, kdy doplňujeme ztráty tekutin, a také po sportovním výkonu.

3. Správný jídelníček Aby člověk tělo nadměrně nezatěžoval, je potřeba upravit také hmotnost. Je tedy jistě vhodné nastavit správný jídelníček a vyškrtnout z něj tučné potraviny, smažená jídla, sladkosti či sladké nápoje. Naopak zařaďte více ovoce a zeleniny, ryb, libového masa či luštěnin.





Další informace najdete v červencovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět