Hubnutí ve stylu mindfulness

Žijte tady, teď a jen se svým jídlem. To a nic jiného je motto mindful eating diety, která vlastně ani žádnou dietou není. Jídlo je událostí, kterou bychom si měli parádně užít. Už žádné hltání jen proto, abychom se zbavili protivného hladu. Už žádná televize, žádné myšlenky na to, co všechno ještě musíme ten den zvládnout, žádné telefony a žádné diskuse s kýmkoli. Jídlo musí být zážitek. Posaďme se ke stolu a začněme jíst – věnujme plnou pozornost každému soustu, uvědomujme si, jak chutná a jak ovlivňuje naše smysly.


Zastavte se a všímejte si

Mindfulness neboli všímavost lze bez nadsázky označit jako životní styl, jehož základem je klid, pozornost a uvědomování si přítomnosti. Jeho podstatou je prožívat, co se děje teď a tady, a nepřemýšlet o tom, co se stalo, co jste mohli udělat lépe, nebo žít v obavách z budoucnosti. Ve vztahu k hubnutí pak mindfulness doporučuje zvolnit, těšit se z každého sousta a plně se soustředit na signály těla, které s jídlem přicházejí. Nikdo jiný než vy sami neví lépe, zda vám něco chutná nebo ne, zda už jste syti nebo ne a jestli jste spokojení a šťastní. Mindful eating – všímavé jedení tak vytváří psychologickou bariéru proti přejídání a podporuje zdravý životní styl. Co tedy po vás v této dietě chceme? Vlastně nic, stačí jen to, abyste si začali všímat přítomného okamžiku. A právě to, co se možná napsané zdá naprosto triviální, je kámen úrazu. Kdo to totiž v dnešní uspěchané době umí?


Jak začít s mindful eating?

Jednou provždy skoncujte s povzdechy: „Až jednou zhubnu, tak…“ Kolik zbytečného trápení vám tato věta v různých obměnách v životě způsobila! Kolik vzteku, zklamání a pocitů frustrace vám již přinesla, když jste si přiznali, že jste to zase nedokázali! Kolik nespravedlnosti a výčitek jste si již užili, když jste uvažovali o „štíhlejší“ budoucnosti a škodolibý šotek kdesi uvnitř vám našeptával, že to stejně zase nedokážete. Pryč s tím! Už ani slovo o budoucnosti, ve spojení s jídlem začne od této chvíle jedině přítomnost. Je jasné, že nemůžete změnit celý svůj dosavadní způsob stravování hned. Nespěchejte. Pro začátek stačí, když zkusíte jíst všímavě jedno nebo dvě jídla týdně. Sedněte si k hezky upravenému stolku, kde nebude počítač, mobilní telefon ani poznámkový blok s propiskou. Bude tam jen jídlo, které bude krásně vypadat na talíři, vonět a lákat vás k nádhernému zážitku. Pokud někde hraje televize nebo rádio, vypněte je. U jídla vás nesmí nikdo a nic rušit. A až zvládnete jíst ve vymezené dny s radostí a beze spěchu, pak přidejte další den, pak další a další…


Zakázané potraviny nejsou

Všimli jste si, že vůbec nemluvíme o tom, co byste si měli na ten talíř dávat? No ano! Už na začátku jsme to řekli: Mindful eating není žádná opravdová dieta a nevybírá vám potraviny, které byste měli jíst. Je přece jasné, že pokud se na něco netěšíte, neužijete si to. Pod taktovkou dietních plánů může asi jen málokdo z vás popravdě říct, že jedl se skutečnou radostí. Jídlo se pak stává jen další věcí, kterou musíme zvládnout, a nezřídka i zdrojem negativních emocí. A to je přesný opak zásad mindfulness. Všímavé jedení pomáhá ztrácet přebytečná kila díky tomu, že si uvědomujete, co jíte, a užíváte si to. Na jídlo byste se měli soustředit všemi smysly. Nejde jen o chuť, ale i to, jaké mají jednotlivé potraviny tvar, povrch, strukturu a jak voní. Čas, který věnujete jídlu, se tak prodlouží a vy dokážete snadněji a včas zaregistrovat pocity sytosti. Sníte toho tedy méně. V mindful eating nejsou žádné potraviny zakázané. Vůbec nevadí, když si vychutnáte kousek čokolády nebo čerstvě upečený koláček, na který se vám sliny sbíhají. I k nim byste se však měli posadit a jíst je s potěšením a dvakrát či třikrát déle, než byste to udělali dříve. Zajímavé je, že všímavé jedení většinu z vás dovede ke stravování kvalitními potravinami. Zkuste žvýkat pomalu podle zásad mindfulness suchý gumový rohlík, který se vám válí už několik dní ve skříňce, kousek levného mastného salámu nebo sušenku, která snad neobsahuje nic jiného než cukr. Zjistíte, že z toho žádný velký požitek nemáte. Brzy se naučíte rozlišovat tzv. emoční hlad od skutečného fyzického, což je mílový krok ke kvalitnímu stravování a hubnutí. Mindfulness je především o tom, jak a co vnímá náš mozek. A věřte nebo ne – pro úpravu hmotnosti je právě on mnohem důležitější než žaludek.


Text: Irena Bečvářová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
MUDr. Taťány Staňkové z Centra po poruchy metabolismu a výživy při Poliklinice na Národní v Praze

V čem spatřujete pozitiva mindfulness?

Měli bychom si udělat na jídlo čas a jíst v klidu, pomalu, bez rušivých elementů, soustředit se jen na ně a užít si ho. Vše bychom si měli nejdříve přichystat a naaranžovat na talíř, protože jíme i očima. Chuťově rozmanitá a barevná jídla nás uspokojí lépe než béžová šlichta. K jídlu bychom si měli sednout na své oblíbené místo a nikde s talířem neběhat, nevytahovat jídlo z lednice, nejíst u televize ani knížky. Nejsem ani příznivcem hovorů u jídla. Mnohdy může vést k polykání vzduchu (aerofagii) a následně k zažívacím obtížím, jako jsou říhání a plynatost. Samostatná kapitola je pak jídlo v práci. Nejlepší eventualita je meníčko v restauraci, dobrá eventualita na léto jsou zakoupené hotové saláty snědené v kuchyňce, zasedací či denní místnosti a nejhorší je sníst ho ohřáté v mikrovlnce vidličkou u počítačového monitoru. Na jídlo samotné je vhodné si vyčlenit alespoň 30 minut. Naopak vhodné není v půlhodině na oběd strávit 20 minut na cestě a čekáním ve frontě a pak vše zhltnout ve zbývajících volných minutách. Lepší je dát si menší a lehčí jídlo. Po těžké kachně s knedlíky a zelím utrpí odpolední pracovní proces, neboť budeme trávit a budeme ospalí. Vhodné je také zařadit dvě desetiminutové pauzy na svačinu – třeba na jablko, které si nakrájíme a v klidu sníme. Tisíckrát opakované klišé o kousání je pravda. Nemyslím tím převalovat sousto v ústech, ale důkladně ho rozkousat a nehltat. Trávení jídla totiž začíná již slinami v ústech. Jíst bychom měli celým příborem, nikoli jen vidličkou. To nás totiž svádí k tomu psát druhou rukou na počítači, hrát si s mobilem apod. Na jídlo se potom plně nesoustředíme. Jíst minimálně třikrát denně je pro nás běžné, ale nemělo by nám to zevšednět, neměli bychom jídlo odbývat a měli bychom konzumovat kvalitní, chutné a pestré pokrmy, abychom z nich vždy měli požitek a potěšení.


Mindfulness = všímavost

Mindfulness znamená v překladu všímavost. Na základě tohoto psychologického pojmu vytvořil v sedmdesátých letech minulého století Jon Kabat-Zinn na lékařské fakultě Univerzity v Massachusetts léčebný program Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Jeho cílem je omezovat stresové situace a dlouhodobé projevy stresu, které vedou k úzkostem, vyčerpání a depresi.


Je to pro vás? Odpovězte si!

1. Neustále jíte v poklusu, často jen na ulici a v práci i počítače.
2. Když přijdete domů, těšíte se na televizi a nezřídka u ní i večeříte.
3. Při večeři řešíte, co všechno se v rodině za celý den událo.
4. Jste přesvědčení, že teorii hubnutí máte zvládnutou na jedničku, jen ta praxe neustále pokulhává.
5. Nedokážete překonat své chutě, a tak každou dietu ukončíte předčasně.
Stačí jen jednou odpovědět kladně a je jasné, že mindful eating je pro vás to pravé.





Další informace najdete v červnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět