Manuál proti bolesti zad

Máte sedavé zaměstnání? Dopřejte krční páteři a bedrům hygienu, kterou si zaslouží!

Na začátku si pojďme říct, že bez vlastního přičinění to nepůjde. Neexistuje žádná zázračná židle, stůl, myš či síla myšlenky, které by se postaraly o to, aby vás nebolela záda. Jsou to pouze dílky komplexní skládačky, do níž většinu fragmentů musíme dodat sami a následně si užívat toho, že máme záda v kondici a netrápí nás bolesti.


Začněte už ráno

Jak si dále popíšeme, kondici zad ovlivňuje správné držení těla, na které bychom měli dbát už od probuzení. „Každodenním správným posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemným bolestem páteře a každý by se ho měl naučit jako zažitý pohybový stereotyp, zejména pokud už ho bedra akutně bolí,“ radí fyzioterapeutka Iva Bílková, která doporučuje pro správné posazení na posteli metodu Aloise Brüggera: V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou. Přetočte se na levý bok. Spusťte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí posaďte.

Nehrbte se

Při práci bychom měli myslet na to, abychom seděli s rovnými zády, a pokud nemusíte do kanceláře chodit v úzké sukni, tak i s nohama mírně od sebe, a to zhruba na šířku pánve. Určitě zapomeňte na sed s nohou přes nohu! Nevysouvejte bradu dopředu, ale naopak hlavu tahejte vzhůru, což vám pomůže s narovnáním zad. Myslete na zpevnění břicha a ramena stáhněte dolů a jakoby k lopatkám. Pokud se při práci hrbíte či jinak vychylujete z osy, bude chvíli trvat, než si na správný posed zvyknete. Pomoci vám může i technologická novinka, tzv. fyzioasistent. Jedná se o miniaturní krabičku umístěnou mezi lopatkami, která vás na špatné držení těla upozorní jemným zavibrováním. Zařízení lze propojit s mobilní aplikací, která vše ukládá do paměti. „V praxi jsou u pacientů vidět pokroky už po prvních dnech používání. Je ale nutné vytrvat tři až pět týdnů, jinak se vše vrátí zpět do dlouhodobě naučeného vzoru postavení páteře,“ vysvětluje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Balancujte

Základem správného sedu je také aktivní zapojení svalů, a tím i udržení těla v ideální poloze. Podporou v této snaze mohou být balanční pomůcky. Zřejmě nejznámější je velký míč, který nás nutí zapojit břišní svaly, vzpřimovače trupu, ale i svalů nohou. Jeho nevýhoda je, že neposkytuje opěrnou plochu pro záda a navíc není, například v kanceláři, zrovna diskrétní a skladný. Řešením tak může být balanční čočka, kterou umístíte na sedák židle a zapojení svalů je obdobné. „Balanční pomůcky všeobecně nutí tělo vyrovnávat vzniklou nerovnováhu a tím aktivovat hluboký stabilizační systém, který pomáhá se správným držením trupu nejen vsedě, ale i vestoje. Čočku lze využít více způsoby, kromě labilního sedáku může sloužit i jako stimulační plocha pod chodidla, kde jsou díky nerovnému podkladu a svalovým řetězcům aktivovány svaly pro správné držení těla,“ říká fyzioterapeutka Iva Bílková.

Text: Anna Němcová, foto: Shutterstock a archiv redakce

5 protahovacích cviků vhodných do práce

Jde jen o to, abyste i v průběhu práce mysleli na krátké přestávky a drobné protahovací cviky, které vaší páteři poskytnou jedinečnou hygienu:
1) Odsuňte židli od stolu, mírně roztáhněte nohy, pomalu se předkloňte a rukama se dotkněte země. Několikrát se nadechněte a vydechněte, abyste cítili, jak se záda uvolňují. Pak se pomalu přes tak zvaná kulatá záda vraťte do sedu.
2) V sedu s rovnými zády a hlavou vytaženou vzhůru proveďte rotaci na pravou stranu tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za opěrku.
S výdechem se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte tři nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky a opakujte na druhou stranu. 3) Spojte ruce nad hlavou, nadechněte se a s výdechem vytáhněte spojené paže mírně do strany. Pohyb je vedený nejprve vzhůru a pak stranou. S dalším nádechem vraťte paže nad hlavu a s výdechem cvik proveďte na druhou stranu.
4) chodidla dejte mírně od sebe, ramena stáhněte dolů, paže nechte volně viset, vytáhněte hlavu a s výdechem ji ukloňte na jednu stranu. Prodýchejte tak pět nádechů a výdechů a opakujte na druhou stranu.
5) S nádechem krouživým pohybem vytáhněte ramena k uším a dopředu a s výdechem opět krouživým pohybem stáhněte ramena dozadu a dolů.

Ptáme se ze vás
Jakou roli hraje dýchání při správném držení těla?

Velkou! Dlouhodobě špatný dechový stereotyp se obvykle projeví na pohybovém aparátu. Nesprávné mělké dýchání, ke kterému člověk inklinuje například ve stresu nebo při blokádě žeber, totiž nepoužívá bránici jako hlavní dechový sval, ale neustále přetěžuje tzv. pomocné nádechové svaly. Práci bránice přebírají svaly krku, horní fixátory lopatek a vzpřimovače bederní páteře. To mimo jiné znamená zvýšenou zátěž na krční a bederní páteř. Chceme-li si roztáhnout hrudní koš, spíš než na hloubce nádechu záleží, kam nádech směřujeme, tedy jakými svaly ho provedeme. Je třeba zapudit představu „rozcvičkového“ postoje s vypnutou hrudí. Místo toho pusťte s výdechem hrudník trochu dolů, jako by i spodní žebra klesla dolů a do stran. Zároveň lehce otevřete ramena do stran, jako byste chtěli roztlačit dvě stěny, které na vás zprava a zleva tlačí. Pošlete nádech dolů do břicha a do třísel, pocitově se snažte nádechem vyplnit pánev. Správný dechový stereotyp je dobré aktivovat několikrát denně, pomáhá ke zklidnění ve stresových situacích i k mentální relaxaci večer před spaním.
Odpovídá Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.



Při práci bychom měli myslet na to, abychom seděli s rovnými zády, a pokud nemusíte do kanceláře chodit v úzké sukni, tak i s nohama mírně od sebe, a to zhruba na šířku pánve.


Základem správného sedu je také aktivní zapojení svalů, a tím i udržení těla v ideální poloze. Podporou v této snaze mohou být balanční pomůcky.





Další informace najdete v říjnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět