Dieta pro zdravé klouby

Abyste prospěli svým kostem a kloubům a udrželi je co nejdéle zdravé, máte hned několik možností. Můžete se spolehnout na potravní doplňky či léky nebo si můžete vhodně sestavit jídelníček a doplnit ho vhodným pohybem.

Onemocnění kostí a kloubů může významně zasáhnout do preferovaného životního stylu, omezit v pohybu, způsobit bolest a celkově tak znepříjemnit život. Při troše snahy a správné stravě se však lze těmto potížím vyhnout. Co pro to můžete udělat?


1. Jíst ryby

Ryby jsou důležité nejen pro zdravé srdce, ale také pro správné fungování pohybového aparátu. Jsou totiž bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají zmírňovat zánět kloubů, a to i u lidí trpících artritidou. Z vitaminů jsou v rybách zastoupeny zejména vitaminy A a D, které pomáhají správné tvorbě kostní tkáně a předcházejí osteoporóze.

Náš tip: Z hlediska obsahu omega-3 mastných kyselin vede mezi rybami losos. Volně žijící lososi ulovení v oceánech mají o něco lepší nutriční vlastnosti než lososi chovaní v rybích farmách. Pro kterého se rozhodnete, je na vás. Každopádně vám doporučujeme lososa, ať už z „chovu“, nebo z „moře“ zařazovat pravidelně do vašeho jídelního menu.


2. Dopřát si mléčné výrobky

Konzumace mléka je správná v mnoha ohledech. Mléko je velmi prospěšné pro kosti, je dobrým zdrojem vápníku, vitaminu D a bílkovin. A právě vápník je důležitým faktorem pro jejich obnovu. A pokud nemáte rádi mléko, dopřejte si třeba jogurty nebo sýry.

Náš tip: V posledních letech se ukazuje, že mezi mléčnými výrobky na celé čáře vyhrávají tvrdé a polotvrdé sýry. Jsou navíc významným zdrojem dobře stravitelných kvalitních bílkovin. V porovnání s masem mají mléčné bílkoviny výhodu v tom, že neobsahují purinové báze, což má význam při prevenci onemocnění zvaného dna.


3. Méně solit a více kořenit

Při nadměrné konzumaci klasické bílé soli dochází v těle k zadržování tekutin, což kloubům neprospívá. Omezením konzumace soli můžete také snížit ztráty vápníku z kostí. Tím zabráníte předčasnému vzniku osteoporózy a komplikacím při léčení zlomenin. Když už musíte solit, používejte mořskou nebo himálajského sůl, protože obsahují látky, které tělo potřebuje. Anebo začněte místo soli používat více koření. Nejenže skvěle dochutí potraviny každodenního jídelníčku, jako je například maso, ale má i množství zdravotních benefitů. Některé z nich se dokonce hodí i jako prevence v boji proti bolestem kloubů.

Náš tip: Z koření si dopřávejte například zázvor a kurkumu. Obsahují kurkumin, který potlačuje činnost enzymů a bílkovin podporujících zánětlivé procesy – tiší proto bolest a mírní otoky. Také oblíbený hřebíček obsahuje protizánětlivou sloučeninu a společně se zázvorem a kurkumou také antioxidanty, které hrají důležitou roli při zpomalování stárnutí chrupavky a kostí.


4. Mlsat ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina jsou zdrojem mnoha významných látek, především vitaminů, minerálů a vlákniny. Některé druhy ovoce jsou ale velmi dobré i pro klouby. Zejména ty, které obsahují vitamin C – nejvíce vitaminu C obsahují šípky, z běžně dostupného ovoce pak černý rybíz, kiwi a jahody, co se týče zeleniny, vedou z hlediska obsahu „céčka“ červené papriky, křen nebo brokolice. Z exotických plodů vede, co se týče prospěšných látek pro naše klouby, papája. Nejenže skvěle chutná, ale zároveň je bohatá na enzymy papain, chymopapain a karotenoidy. Dále obsahuje draslík, hořčík, provitamin A a vitamin C. Mnohé vědecké studie potvrdily, že ovoce a zelenina bohaté na karotenoidy pomáhají zmírňovat záněty v organismu. Doslova napěchované vitaminy a minerály jsou i banány. Pokud jde o vaše klouby, banány mohou snižovat jejich otoky a zabraňovat případným svalovým křečím.

Náš tip: Máte rádi ananas? Tak si ho dejte, až vás zase rozbolí klouby. Obsahuje enzym bromelain, který překvapivě dobře tlumí záněty. Jeho účinky nejsou ovlivňovány trávicím procesem, vyšší teploty ho však ničí. Proto je třeba ananas jíst čerstvý nebo mražený. Účinná dávka se pohybuje mezi 200 až 540 mg bromelainu denně, toto množství obsahuje zhruba hrnek nakrájeného ananasu.


5. Pít vodu

Voda je totiž tím nejdůležitějším transportním prostředkem, neboť zajišťuje roznos nejen vitaminů, minerálů i stopových prvků, ale také ostatních makroživin po těle, tedy i do kloubů. Denně byste měli vypít ideálně dva až tři litry vody, ideálně alespoň 60 procent v dopoledních hodinách.

Náš tip: Pokud potřebujete svůj pitný režim zpestřit, dopřejte si v zájmu svých kloubů zelený čaj. Šálek zeleného čaje denně zmírňuje bolest a příznaky artritidy. Zároveň obsahuje vysoké množství polyfenolových látek zvaných katechiny, které nejenže působí proti rakovině a srdečním onemocněním, ale podle některých poznatků dokáží také snižovat hmotnost a předcházet tak přetížení kloubního aparátu.


Text: Ivana Dulková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Otázka pro odborníka
Je vhodné plavání pro lidi, které bolí klouby?

Plavání je velmi vhodná pohybová aktivita téměř pro každého, od batolat po seniory. Je to ideální aktivita i pro pacienty s pohybovými problémy nebo pro lidi trpící nadváhou, kteří nejsou zvyklí se často hýbat. Výhodou je právě voda, která nadlehčuje lidské tělo, čímž dochází ke snížení zátěže na často přetěžované klouby. Zároveň tím dochází i k relaxaci svalových a vazivových struktur. U plavání spalujeme relativně velké množství kalorií a zároveň dochází i k posilování svalstva. Je samozřejmě důležité, abyste plavali technicky správně a dodržovali obecně platné zásady. To znamená před samotným začátkem se důkladně rozhýbat, nejprve na suchu, a poté se rozplavat ve vodě.

Odpovídá primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí MUDr. Michaela Tomanová

Příklad jídelníčku

Většina diet ovlivňujících pozitivně klouby je založena na středomořské stravě. Následující jídelníček může být pro vás vodítkem:

Snídaně: míchaná vejce na řepkovém oleji s cibulí a pažitkou, plátky čerstvé okurky, plátek celozrnného chleba, zelený čaj
Dopolední svačina: ovocné želé s ovocem, sklenice vody
Oběd: krém z mrkvové polévky s dýňovými semínky, zapečená treska s vařenou brokolicí
Odpolední svačina: dva plátky celozrnného chleba s avokádovou pastou, česnekem a olivovým olejem, sklenice vody
Večeře: směs salátu s tuňákem, kukuřicí a okurkou, přelité omáčkou z olivového oleje a balzamikového octa, sklenice vody

Máte rádi ananas? Tak si ho dejte, až vás zase rozbolí klouby. Obsahuje enzym bromelain, který překvapivě dobře tlumí záněty. Jeho účinky nejsou ovlivňovány trávicím procesem, vyšší teploty ho však ničí.



Jak se stravovat, když máte potíže s klouby

♦ Ideální je jíst pětkrát denně ovoce a zeleninu.
♦ Upřednostněte čerstvé domácí sezonní produkty.
♦ Alespoň dvakrát týdně jezte mořské ryby.
♦ Vypijte během dne dva až tři litry tekutin.
♦ Z olejů používejte rostlinné za studena lisované s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin, například omega-3.
♦ Snižte příjem bílkovin z masa a uzenin.




Další informace najdete v březnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět