Jak se jídlem vyhnout cukrovce

Máte sedavé zaměstnání, nepohybujete se nebo máte nadváhu? Tak to jste pravděpodobně kandidáty na onemocnění zvané diabetes. Zkuste tedy něco udělat, aby jste jej nedostali!

Podle některých studií se zvýšená hladina cukru v krvi nebo dokonce prediabetes, jak se stadiu předcházejícímu cukrovce říká, týká téměř každého třetího člověka se sedavým zaměstnáním nebo nadváhou. Lékaři proto apelují, aby lidé hladině cukru v krvi věnovali pozornost. Nejenom proto, že jim hrozí rozvoj cukrovky druhého typu, ale také vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zvýšenou hladinu cukru nebo dokonce prediabetes může detekovat praktický lékař při pravidelné prohlídce, ale některé příznaky můžete odhalit i sami. Všímejte si hlavně velké žízně, častého močení i nadměrné únavy bez zjevné příčiny.


Zasáhněte včas

Pokud onemocníte cukrovkou, už se jí nezbavíte, zato při zvýšené hladině cukru či při prediabetu ještě můžete účinně zasáhnout. Kromě redukční diety se doporučuje začít s pravidelnou aerobní fyzickou aktivitou. Co to v praxi znamená? Že byste se minimálně třicet minut třikrát týdně měli věnovat rychlé chůzi, běhu, plavání, jízdě na kole či jinému vhodnému sportu. Pokud kouříte, přestaňte! Změnou životního stylu, jídelníčku a pohybem se můžete vyhnout cukrovce až padesáti procentech.

Hlavní pravidla úpravy jídelníčku

Jedním ze způsobů, jak si kontrolovat hladinu cukru v krvi, je konzumovat zdravou a zejména dobře sestavenou stravu. Obecně platí, že potraviny a nápoje, které tělo absorbuje pomalu, jsou nejlepší, protože nezpůsobují strmé vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Tuto vlastnost potravin určuje jejich glykemický index (GI). Pokud si potřebujete nebo chcete kontrolovat hladinu cukru v krvi, měli byste si vybírat potraviny s nízkým (do 55) nebo středním (do 69) GI. Také se doporučuje hlídat si porce, dopřávat si více zeleniny, vlákniny a zdraví prospěšných tuků.

Několik tipů pro udržování stabilní hladiny cukru

1. Vsaďte na ryby. Vědci zjistili, že ryby žijící ve studených vodách mohou pomoci zlepšit nebo předcházet cukrovce lépe než jiné druhy masa. Hlavně pokud je jejich častá konzumace spojená s dalšími faktory zdravého životního stylu, jako je například cvičení.
2. Máte rádi chléb? Vybírejte si ten vhodný – některé druhy chleba mají vysoký obsah uhlohydrátů a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Nicméně žitný nebo stoprocentně celozrnný pšeničný chléb mají nízký GI (55 nebo méně). Tyto chleby obsahují více vlákniny, která zpomaluje trávení a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
3. Víte, že většina ovoce má nízký GI (55 nebo méně). Je to proto, že většina plodů obsahuje hodně vody a vlákniny, což vyvažuje jejich přirozený obsah cukru, fruktózy. Ale pozor, čím jsou plody zralejší, tím větší mají GI. Velmi vysoký GI mají naopak ovocné šťávy, protože při odšťavňování se odstraňují vláknité slupky a semena.
4. I fazole, hrách, cizrna a čočka mají velmi nízký GI. Jsou také dobrým zdrojem živin, které mohou pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi. Je to díky vyššímu obsahu vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin.
5. Také ořechy jsou velmi bohaté na vlákninu a mají nízký GI (55 nebo méně). Obsahují mnoho rostlinných proteinů, nenasycených mastných kyselin a dalších živin včetně antioxidantů, vitaminů, fytochemikálií, zejména flavonoidů, minerálů včetně hořčíku a draslíku. Proto může být konzumace ořechů pro lidi se zvýšenou hladinou cukru přínosem. Avšak doporučuje se je jíst v přírodní formě.
Text: Beata Gáliková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Jakou máte hladinu cukru v krvi?

• Ideální hodnota je mezi 3,3 až 5,6 mmol/l
• Prediabetes představují hodnoty 5,56 až 6,94 mmol
• Diabetes je zpravidla stanoven při dlouhodobých hodnotách nad 7 mmol/l

Česnekem nešetřete

Sloučeniny, které obsahuje, mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a také zvýšením jeho vylučování do krve. Česnek má své benefity nejen jako surový, ale i ve vařených jídlech.

S alkoholem opatrně

Ačkoli alkohol není podle odborníků lidem se zvýšenou hladinou cukru úplně zapovězen, tvrdému alkoholu se vyhněte určitě. Sklenku kvalitního vína či piva pro zvýraznění sváteční atmosféry si klidně dopřejte, jinak ale svůj pitný režim obohacujte spíše neslazenými nealkoholickými nápoji.

Zeptali jsme se za vás
Která jsou nejdůležitější pravidla stravování, když nám už byla stanovena diagnóza diabetu druhého stupně?

• Jíst pravidelně a častěji malé porce vhodného jídla. Poslední jídlo se má podávat nejpozději dvě, ale raději tři hodiny před ulehnutím
• Klást důraz na dostatečné množství bílkovin
• Omezit tuky (především živočišné)
• Přijímat vlákninu, vitaminy a minerální látky
• Dbát na nízký glykemický index u sacharidů
Dbát byste měli i na kuchyňskou úpravu. Maso by nemělo být smažené. Vhodné je vařené, dušené či pečené bez tuku. Ale i tuky patří do redukční diety, jsou jednou ze základních živin a nositelem vitaminů rozpustných v tucích. Živočišných tuků přijímáme dostatek v potravinách bílkovinného charakteru (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce), a tak bychom naši stravu měli doplňovat malým množstvím kvalitních rostlinných olejů (řepkový, olivový, slunečnicový). Pro diabetiky je velmi důležitá vláknina. V žaludku totiž bobtná a zpomaluje jeho vyprazdňování a tím se zpomaluje i vstřebávání glukózy v tenkém střevě. Glykémie (hladina cukru v krvi) je tak stabilnější. Nerozpustnou vlákninu najdete v semenech (lněné), slupkách ovoce a zeleniny, otrubách, houbách, luštěninách, pohance, celozrnném pečivu. Rozpustnou vlákninu pak v ovoci, zelenině a obilovinách.
Odpovídá MUDr. Marta Klementová, vedoucí lékařka diabetologického centra DIAvize. v Praze.



Další informace najdete v říjnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět