Jak zdravě posílit imunitu: 10 základních pravidel

Není výjimkou, že i mladí lidé – a nejen rodiče malých dětí – s nástupem podzimu a chřipkové sezony propadají panice. Opakované rýmy, kašel, virózy nebo dokonce chřipka dokáží chladnou část roku proměnit v trvalý boj s vlastním tělem. K tomu, aby se obranyschopnost organismu zlepšila, většinou stačí podle odborníků dodržovat zdravý životní styl.

Změřit, jak se čím ovlivňuje imunitní systém, je velmi složité. Je možné měřit parametry zdravotního stavu nebo hladiny různých faktorů v krvi – ve skutečnosti je ale málokdy souvislost se skutečnou imunitou, tedy schopností odolávat infekcím, zcela přímá. Jak upozorňují vědci z Harvardovy lékařské fakulty, imunita je velmi komplexní systém a jejímu fungování zdaleka nerozumíme. Na druhou stranu dodržovat základní pravidla zdravého životního stylu je rozhodně podstatou správného fungování celého těla, včetně jeho obranyschopnosti.


1. Nekuřte

Negativní dopady kouření na zdraví jsou dobře známy a následky pro dýchací cesty, které jsou často postiženy zimními infekcemi, si můžete představit velmi snadno. Stačí pohled na obal krabičky od cigaret s příslušnou ilustrací.

2. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Zejména pokud jsou vypěstované na vlastní zahrádce, bez hnojiv a pesticidů nebo jen s jejich minimálním množstvím, jsou ovoce a zelenina fantastickými zdroji látek důležitých pro správné fungování těla. Laboratorní testy ukazují, že imunitní reakci může ovlivnit nedostatek některých živin – například zinku, selenu, železa, mědi, kyseliny listové, vitaminů A, B6, C a E. I když není stoprocentně prokázána přímá úměra například mezi nemocností a chybějícím zinkem ve stravě, není od věci na přísun všech živin dbát. Co naopak lékaři z Harvardovy lékařské fakulty nedoporučují, jsou „koňské dávky“ konkrétních látek či preparátů z lékárny – například recept na velký doping vitaminem C, když na člověka „něco leze“.

3. Pravidelně cvičte

Vědci nemají přesně změřeno, o kolik méně nemocní jsou sportovci oproti vyznavačům gaučingu, nicméně obecně platí, že přiměřený pohyb je vhodný pro celkově správné fungování těla. Pro zdravý životní styl se doporučuje alespoň půlhodina cvičení denně; nemusí jít ale hned o posilovnu, postačí i svižná procházka z práce. A pokud nemáte půlhodinu vcelku, rozdělte si ji třeba na desetiminutové úseky.

4. Udržujte si optimální váhu

O tom, že kila navíc jsou zátěží pro celé tělo, ani není třeba hovořit. Nicméně i pokud v tabulce BMI nejste v kolonce pro optimum, není to důvod pro to, abyste rezignovali na zdravý životní styl celkově! Podle některých studií mohou lidé některé negativní důsledky nadváhy omezit, pokud jsou i s kily navíc dostatečně fit.

5. Alkohol pijte uměřeně

I když na alkoholu nejsou varovné snímky následků pití, každý si umí představit, kam může vést alkoholismus. Nicméně alkohol umí škodit i v mnohem subtilnějších množstvích. Ve střevech, kde se vstřebává do těla, například narušuje funkci místní mikroflóry. Změny funkce střev pak mohou následně poškodit i fungování imunitního systému v játrech – ta jsou následně náchylnější k infekci. A tak dále…

6. Dostatečně spěte

Dobře se vyspat je základem nejen pro pracovní výkon, ale i pro fungování celého těla včetně jeho imunity. Tipy pro dobrý spánek najdete v článku Léky na nespavost jsou až poslední možnost. Co zkusit jako první? Především je třeba dbát na spánkovou hygienu: nedělat tedy věci, které spaní naruší – nejíst těsně před ulehnutím, nepít navečer kávu, nekoukat do obrazovky počítače či displeje telefonu těsně před spaním a tak dále.

7. Snažte se předcházet infekcím

Nezapomínejte na pravidla, která znáte od dětství: Mýt si často ruce. Nepůjčovat si sklenice či příbory s jinými lidmi. Vyhýbat se jejich kapesníkům, ubrouskům a podobně. Kýchat nebo kašlat do rukávu na lokti, nikoli do dlaní. Pokud bychom opustili téma infekcí dýchacích cest, je pravidel ještě další řádka. Při vaření pečlivě omývat ovoce a zeleninu. Při přípravě masa dbát na hygienu rukou a nádobí, jakož i na tepelné zpracování. Dezinfikovat si rány. A tak dále.

8. Snažte se omezit stres

Tato část posilování imunity bude pro mnoho lidí tou nejtěžší. Zdrojů stresu je totiž v dnešní době opravdu hodně. Na imunitu mají dopad především stresory, které působí dlouhodobě: v rodině, zaměstnání nebo ve vztazích s přáteli. Problém se stresem je, že se nedá příliš „měřit“ ani řešit univerzálně. Záleží především na jednotlivém člověku, jak na něj stresové faktory působí: situaci, která je pro někoho téměř kritická, jiný řeší bez mrknutí oka. A stejně tak zatímco někomu uleví, když se „zničí“ ve fitness centru, jiný zrelaxuje spíše v samotě domova s dobrou knihou. Odbourávat stresové stavy – pokud se nemůžete zbavit přímo jejich zdroje – vám mohou pomoci například:

♦ žvýkání („první pomoc“ pro uklidnění)
♦ zvládnutí meditace a její praktikování
♦ cvičení (nemusíte se úplně „vyšťavit“ – od stresu vám pomůže i to, že během fyzické aktivity prostě myslíte na něco jiného)
♦ masáž nebo výlet do lázní
♦ domácí relaxace (aromaterapie, klidná hudba)
♦ bylinky či doplňky z lékárny (od napětí mohou pomoci zelený čaj, kava kava, listy mučenky, třezalka a další)
♦ hledání pozitiv (když si napíšete seznam věcí, které vás stresují, a ke každé z nich jinou, která vás těší, možná se budete cítit lépe)
♦ pěstování vztahů s přáteli
♦ zábava (alespoň jednou denně se od plic zasmějte – postačí k tomu třeba i oblíbený komediální seriál)

9. Otužujte se

Reakce „je zima, hlavně se pořádně oblečte“ je naprosto logická, v Česku ale díky tradici otužilců víme, že pokud se někdo umí postupně dopracovat k tomu, že oblečení tolik nepotřebuje, bývá to pro tělo výhra. Samozřejmě se s otužováním musí začít s předstihem a opatrně. Rady, jak na to, najdete například na stránkách www.otuzilci.cz.

10. Dbejte na svůj sexuální život

Vědci zjistili, že pro dobrou imunitu (stejně jako pro další faktory tělesného i duševního zdraví) je užitečným posilovačem i pravidelný intimní život. Pomáhá dokonce více způsoby. Například zvyšuje hladinu imunoglobulinu IgA v těle. K poslednímu závěru došla jedna studie vědců, podle níž je nejlepší mít sex jednou až dvakrát v týdnu – pak se ukazatel imunitního systému zvýšil nejvíce (o 30 procent); intimní hrátky víc než dvakrát týdně tento parametr mírně zhoršily.

Co si pamatovat

Pokud zjistíte, že aplikace obecných doporučení vašemu imunitnímu systému nestačí a že vás stejně kdejaký bacil srazí do stavu nemocných, není samozřejmě prostor pro hrdinství. V lékárně vám nabídnou preparáty pro posílení imunity a pomoci může i očkování: například vakcíny proti chřipce nebo pneumokokům chrání i před typickými podzimními infekcemi. A to nejen děti, ale i dospělé.



Text: Kristina Procházková, foto: Shutterstock a archiv redakce



Zeptali jsme se za vás
Jaké doplňky stravy byste doporučila na posílení imunity?

Látek, které mohou ovlivnit imunitní systém člověka, je celá řada. Látky bakteriálního původu, tzv. lyzáty (např. Imudon, GS Imunostim), se podávají u osob s často opakovanými infekcemi. Působí na podobném principu jako očkování, jen s tím rozdílem, že se podávají ve formě tablet či pastilek. Z látek rostlinného původu se používají především extrakty z echinacey neboli třapatky, obvykle od vypuknutí prvních příznaků onemocnění asi po dobu osmi týdnů. Látky izolované z hub (hlíva ústřičná, reishi), tzv. betaglukany, se užívají po dobu minimálně dvou až tří měsíců. K látkám aktivujícím imunitní systém patří též nukleotidy živočišného původu (např. 5PreveMax, Preventan). Mezi vitaminy a minerály, které přispívají k normální funkci imunitního systému, patří vitaminy C, A, B12, B6 a D, zinek a selen. Při chronických zánětech lze sáhnout po lécích či doplňcích stravy obsahujících enzymy.
PharmDr. Ivana Lánová, vedoucí BENU lékárny v Mladé Boleslavi

Zdroje živin a kde je najdete

zinek: játra, ledviny, ryby, korýši, maso, sýr, celozrnné výrobky, semínka slunečnice, vejce, listová zelenina
selen: játra, ledviny, mozek, brzlík, ryby, korýši, ořechy, celozrnné pečivo, kukuřice, cibule, droždí
železo: červené maso, vnitřnosti, ústřice, celozrnné pečivo, vejce, čočka, sója, boby, fazole, kedlubny, kapusta, hlávkový salát, brokolice, pažitka, kokos, rybíz, švestky, avokádo
měď: rybí maso, humři, ústřice, vnitřnosti, fazole, rozinky, švestky, mléko, rýže, otruby, cukr, mouka, kakao, ořechy, olivy, houby
kyselina listová: játra, špenát, brokolice, zelený salát, chřest, celozrnné potraviny, obilné klíčky, pomeranče, vlašské ořechy, kvasnice, mléko a mléčné výrobky, fazole a jiné luštěniny
vitamin A: rybí tuk, játra, mrkev, zelené a žluté listy, špenát, kapusta, petrželová nať, kedlubnová nať, meloun, meruňky, zelí, brokolice, kukuřice, dýně, máslo, vaječný žloutek
vitamin B6: rybí, kuřecí, vepřové maso, játra, brambory, sója, celozrnné pečivo, banány
vitamin C: citrusové plody, rybíz, jahody, zelená paprika, rajčata, brokolice, šípky, brambory, papája, česnek
vitamin E: celozrnné pečivo, obilné klíčky, rostlinné oleje, sója, ořechy, boby, mrkev, kapusta, kopřivy, ostružiny, avokádo, maso, tučné ryby, žloutek



Další informace najdete v prosincovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět