Home office v pohodě!

Pro jednoho splněný sen, pro druhého noční můra. Ať tak či tak, práce z domova má svá specifika a pravidla, jejichž dodržování pomáhá k lepší výkonnosti, ale také duševní vyrovnanosti. V žádném případě neplatí, jak se vyjadřují někteří činitelé či zaměstnavatelé, že se jedná o dobře placenou dovolenou. Z domova musíme podávat stejný výkon jako na pracovišti. Ostatně na odevzdané práci to každý šéf jasně vidí. Samozřejmě, že home office má nejen nesporné výhody, ale bohužel i negativa. Ta lze ale minimalizovat, tak aby vás práce bavila, byli jste výkonní a v psychické i fyzické pohodě. Vzhledem k tomu, že v profesích, které to umožňují, bude home office trendem bez ohledu na pandemii, je dobré si pravidla práce z domova osvojit.


Základem je pracovní prostor

Málokdo z nás má asi doma bonus jménem pracovna. Ale i v malém bytě bychom si měli vytvořit pracovní kout, který bude sloužit výhradně pro práci. Jeho součástí by měl být vhodný nejlépe polohovací pracovní stůl a židle pro správné držení těla. „To je důležitou prevencí vzniku vertebrogenních obtíží, jako jsou ústřel či výhřez ploténky a svalových dysbalancí, kterými jsou přetížení bederní a šíjové oblasti, přetížení svalů ruky a předloktí,“ vysvětluje Mgr. Jan Krulík, odborný fyzioterapeut Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze. Problém často nastává při práci s notebookem, který byl primárně vymyšlen pro krátkodobé použití v terénu, ale většina z nás na něm doma pracuje. „Doporučuji alespoň práci s notebookem u stolu tak, aby horní hrana displeje notebooku byla v úrovni očí (poslouží vám speciální stojan nebo podložení knihami), a připojení externí klávesnice a ergonomické myši. Je to otázka několika stokorun, která stojí za zabránění vzniku vleklých obtíží zejména s oblastí krční páteře a šíje,“ dodává Mgr. Jan Krulík. Jestliže nemáte vhodnou pracovní židli, pořiďte si alespoň ergonomický podsedák, opěrku zad nebo malý gymnastický míč, o který se budete opírat, a ergonomickou podložku pod nohy.


Udržujte pořádek

Ve vašem pracovním prostoru by se neměly odehrávat jiné činnosti než pouze ty související s prací. Na stole si udržujte pořádek – podklady, které již nepotřebujete odložte, založte či vyhoďte, nenechávejte si na něm špinavé hrnky, prázdné lahve nebo talíře od jídla. Zahlcený prostor navozuje pocit, že nemáte nic hotového a nic nestíháte. Čím méně věcí na stole, tím lépe. To ale neznamená, že se na něm nemůže najít místo pro květinu či nějaký dezénový kousek, který vám navozuje příjemné emoce. Jestliže jste si „pracovnu“ vytvořili například v obýváku nebo kuchyni, měli byste v průběhu práce svůj koutek oddělit od zbytku domácnosti alespoň pocitově například paravánem, japonskými závěsy nebo závěsem – oddělíte tak pracovní život od toho soukromého.


Přestávky a protažení

„Sezení doporučuji prokládat pravidelnými pauzami o délce ideálně pěti minut jednou za hodinu. Během této pauzy se můžete projít a protáhnout,“ říká Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra HEALTHY-LIFE, s. r. o. Prevencí bolestí zad jsou také dechová cvičení do břicha, která zlepšují břišní peristaltiku. Ta totiž může mít na záda velký vliv. „Dechová cvičení se neprovádějí dobře s plným žaludkem, proto je vhodné jíst po menších porcích a častěji. Určitě je lepší spíše lehčí strava, která zabrání i únavě při trávení. Dechová cvičení posilují zádové svaly a pomáhají zásobovat tkáně kyslíkem. Celkově zlepšují cirkulaci krve,“ vysvětluje fyzioterapeut Richard Jisl, podle kterého jsou vhodné také rotační cviky, které pomáhají páteři a vyrovnávají dysbalance při sezení u počítače. Nezapomínejte ani na horní končetiny a občas je celé rozhýbejte.


Nerezignujte na svůj vzhled

Když pracujete den dva v pyžamu, nemusí to zákonitě představovat problém, ale při dlouhodobé práci je to právě ten aspekt, který významně narušuje hranici mezi soukromím a profesí. Samozřejmě nemusíte u počítače sedět v kostýmku, stačí se obléci do pohodlného, ale přesto hezkého domácího oblečení. Ideální jsou volná trika, tuniky či košilové šaty doplněné stylovými tepláky (zapomeňte na vytahané, léty poznamenané kousky!), legínami, volnými kalhotami nebo sukní. Vsaďte na přírodní materiály jako organická bavlna, bambus, len, konopí či merino vlna. Čeká-li vás on-line porada či konference, stačí přidat šátek nebo nějaký hezký šperk, nalíčit rty a máte hotovo. U dam i pánů je také ideální doplnit triko sakem.


Režim je důležitý

Zachovávejte si sociální návyky, jako byste chodili do práce. To znamená: vstaňte v obvyklou hodinu, na kterou jste zvyklí. Před tím, než zapnete počítač, se nasnídejte (nikoli u pracovního stolu) a převlečte. Vymezte si i svou pracovní dobu. Samozřejmě nemusíte začít v osm ráno a úderem páté počítač vypnout. V tom je právě neskonalá krása home office – práci si můžete rozložit tak, abyste podali co největší výkon podle toho, jak vám to vyhovuje. I když to zní lákavě, neodbíhejte od počítače tu umýt okna, tu vyluxovat, tu vyprat apod. Tím pouze odvádíte pozornost, máte sklon k prokrastinaci a úkoly stejně budete muset udělat. Dobu vymezenou k činnosti byste měli uzavřít – odhlášení se z pracovního účtu, e-mailu, odškrtnutí splněných úkolů, vypnutí počítače, seznam úkolů na následující den… A vzhůru do soukromého života!

Text: Anna Němcová, foto: Shutterstock a archiv redakce


Pozor na osvětlení a uspořádání předmětů

„Nezavírejte se s počítačem v tmavých koutech, světlo z počítače nestačí. Nejvhodnější je denní světlo nebo alespoň zářivky, které se takovému světlu podobají nejvíce. Avšak také platí, že zdroj světla ani okno byste neměli mít v zorném poli. Uspořádání stolu má také svůj význam. Nesnažte se všechny předměty a techniku poskládat na pracovní stůl. Každou cestu od pracovního stolu berte jako protažení těla,“ radí Mgr. Jan Krulík, odborný fyzioterapeut Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze.


Využijte pomocníky!

Pro home office je nezbytné efektivně plánovat. Jak na to, radí výkonná ředitelka českého kreativního papírnictví papelote Denisa Havrdová, která zvládá vedení firmy kombinovat s domácí výukou dětí a koníčky:

- S vytvořením plánovacího systému termínů, on-line schůzek apod. mi pomáhají aplikace, jako jsou Google Kalendář nebo Asana. Osobně se ale při plánování neobejdu bez našeho Planboku. Je přehledný, všechny úkoly na celý týden vidíte na jedné straně hezky pohromadě. Úkoly doporučuji psát na papír i kvůli tomu, že na něm lze skvěle škrtat – a to je nesmírně uklidňující.
- Když se potřebujeme soustředit, často nás začne napadat tisíc jiných věcí. Proto mějte vždy u sebe něco na poznámky, kam můžete vyskakující úkoly a nápady odložit, a ponořit se zpátky do soustředěné činnosti.
- Velké úkoly člověka často paralyzují. Proto si je rozkládám na menší kroky – a ty na ještě menší. Je to praktické, přehledné, a když víte, že budete mít za hodinu splněno, chce se vám do úkolu víc, než když máte před sebou vidinu nekončící dřiny.
- Kresby, nálepky, barevné podtrhávání, rámečky, rozřazovače, to vše jsou způsoby, jak si s plánováním vyhrát, vložit do něj vlastní invenci a přizpůsobit ho svým potřebám. Můžete si být jistí, že když si svoje plánování vyšperkujete, vezmete ho víc za své a nebudete úkoly odkládat. Jen pozor, aby se samotné plánování a zdobení nestalo prokrastinací!


Rady navíc

• Pokud už ztrácíte koncentraci, změňte činnost, běžte si zacvičit nebo na krátkou procházku. I pouhých 10 minut venku umí zázraky a budete se cítit opět svěží.
• Na určité pracovní úseky si vypněte všechny notifikace, přepněte na režim nerušit, odhlašte se od sociálních sítí.
• Pracujte v časových úsecích pomocí techniky Pomodoro. Je založena na rozdělení pracovních úkolů pomocí časovače na části 25 minut dlouhé a oddělené krátkými přestávkami. Princip metody spočívá v myšlence, že časté přestávky zlepšují duševní činnost.
• Nezapomínejte pravidelně jíst a dodržovat pitný režim. S tím vám pomůže například umístění karafy či džbánku s vodou na pracovní stůl.
• Vyhněte se sladkým limonádám a energetickým nápojům. Případně zvolte ty přírodní.
• Nerezignujte na své koníčky, ba naopak, co se pustit do nějakého nového?
• Často větrejte a věnujte se pravidelně nějakému cvičení.


Krása home office je v tom, že si práci můžete rozložit tak, abyste podali co největší výkon podle toho, jak vám to vyhovuje.





Další informace najdete v dubnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět