Co byste měli vědět, než se vydáte do fitka

Rozhodli jste se začít navštěvovat fitness nebo pohybové studio? Poradíme vám, na co si dát pozor!

„Pokud se rozhodneme udělat něco pro své zdraví a plánujeme poprvé zavítat do fitness nebo pohybového studia, doporučuji nejprve navštívit klidnější lekce jako pilates, jóga či cvičení pro zdravá záda. Pokud potřebujeme něco akčnějšího, můžeme začít s pravidelnými procházkami (svižnou chůzí) či lehkým během, populární je nyní také kruhový trénink či TRX (cvičení na závěsném systému),“ říká manažerka kurzů a lektorka body & mind Mgr. Adéla Bergrová. Zároveň dodává, že cenově výhodněji vyjdou skupinové lekce. Kdo však hledá individuálnější přístup či trénink na míru, měl by se poohlédnout po soukromém specialistovi, jelikož dnes už není problém si odborníka pozvat i do pohodlí domova či do firmy.


Co chceme cvičit a jak se na cvičení připravit?

„Pokud zvolíte jemnější lekce typu hatha jóga, pilates, zdravotní cvičení či TRX pro začátečníky, žádná speciální příprava není nutná,“ říká cvičitelka a upřesňuje, že v současné době je nabídka lekcí velmi široká, ale pro laika je někdy složité se ve všem orientovat. Mnoho názvů se přejímá z angličtiny či jiných jazyků a použitým zkratkám často ne všichni porozumějí. Co se tedy pod některými názvy skrývá?

Jóga – celkové posílení, protažení a pročištění těla, velký důraz se klade na dýchání, kromě fyzického cvičení má jóga i filozofický přesah.
Pilates – budování silného středu těla (takzvaný core). Důležité principy jsou plynulost, dýchání a soustředěnost pohybu.
TRX – zkratka Total Body Resistance Exercise, závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh.
SM Systém (spirální stabilizace páteře) – metoda MUDr. Smíška, která je vhodná pro klienty trpící bolestmi páteře, výhřezem ploténky či klienty se skoliózou.
BOSU – balanční podložka, vypadá jako rozpůlený gymnastický míč s pevnou platformou. Používá se k posílení hlubokého stabilizačního systému, lze s ním cvičit jak zdravotní, tak silový trénink.
Cvičení na gymnastickém míči, případně s dalšími rehabilitačními pomůckami (gumy, overbally, masážní ježci apod.) – rehabilitační cvičení pro klienty po operacích, úrazech či pro celkové posílení těla, vhodné i pro seniory.
Footwork – cvičení zaměřené na chodidla (ploché nohy, vbočený palec – odborně hallux valgus apod.).
Zumba – taneční fitness program, který kombinuje prvky aerobiku s latinskoamerickými tanci a hudbou.
Street workout / kalistenika – cvičení s vlastní vahou těla, především se cvičí venku na sportovních hřištích, k cvičení se využívá hrazda, bradla, gymnastické kruhy a další konstrukce. Cvičení rozvíjí sílu a mobilitu a posiluje hluboký stabilizační systém.
CrossFit – funkční trénink posilující celé tělo, jde o propojení gymnastiky, silového tréninku a tréninku rychlosti. Jde o kondiční trénink, jehož cviky zvyšují celkovou fyzickou zdatnost.
Kondiční box neboli fitbox – zvýšení kondice, posílení těla, kardio trénink, zlepšení motoriky a reakcí. Při fitboxu se ke cvičení používají speciální boxovací totemy, fitbox je oproti boxu nekontaktní sport.


Muži i ženy – nejdůležitější je protažení

„Jak muži, tak ženy potřebují především protahovat,“ říká Mgr. Adéla Bergrová. Aby byla páteř zdravá, musí být totiž pružná. Navíc dobře protažené tělo není tolik náchylné na zranění a úrazy. „Obě skupiny mají v dnešní době problémy hlavně se zády, ať už jsou to bolesti bederní a krční páteře, případně problémy s plotýnkami. Zásadní rozdíl vidím v tom, že ženy a muži mají od cvičení jiná očekávaní, dodává. Zatímco ženy chtějí postavu zpevnit, formovat, zeštíhlit a protáhnout se, muži preferují silovější tréninky se zaměřením na budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti. Podle lektorky Mgr. Adély Bergrové ale zároveň platí, že i některá pro ženy typická cvičení, jako je posilování pánevního dna nebo zpevnění středu těla, mohou mít velký význam i pro muže. „Za prvořadé však považuji naučit se správně hluboce dýchat (například pomocí jógy, při které se s dechem velmi dopodrobna pracuje).“


Začínejte raději s odborníkem

I když dáváte přednost cvičení v soukromí domova, doporučuje se konzultace s odborníkem. „Domácí cvičení je skvělé pro pokročilé, kteří vědí, co mají dělat, jak u toho dýchat, jak mají správně stát a tak dále. Začátečník by měl začít cvičit s kvalifikovaným lektorem, který klienta opraví a vysvětlí mu správné dýchání, držení těla a správné provedení cviků,“ říká lektorka Bergrová.


Vhodnost pohybových lekcí při zdravotních potížích?

Cvičení v pohybovém studiu je možné i pro klienty po úrazech nebo operacích. V takovém případě je důležité se poradit s ošetřujícím lékařem, který pacientovi doporučí vhodný typ rehabilitace či doporučí určitý typ cvičení. Poté je možné zařadit cviky s využitím rehabilitačních cvičebních pomůcek, jakými jsou BOSU, gumy, overball, lana na SM Systém, masážní míčky nebo ježci. „ V podobných případech bych doporučila spíše individuální lekce než skupinové. Klient si na nich společně s lektorem (pohybovým specialistou) nastaví rehabilitační a tréninkový plán, který je sestaven na míru a kombinuje nejčastěji různé prvky ze zdravotní jógy, TRX, rehabilitačních cviků, vývojové kineziologie, SM Systém apod. Osvědčilo se mi také využití kinesiotapingu (terapie pomocí tejpů – pružných samolepicích pásek). Tejpy totiž podporují proces hojení a zmírňují otoky či pomáhají zlepšovat vzhled jizev například po císařském řezu.


Text: Milada Richterová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Liší se výběr vhodných cvičení s ohledem na věk? Co doporučujete mladším a co starším?

Ano i ne. Jak mladší, tak i starší klienti by se měli věnovat pohybovým aktivitám, které odstraňují svalové dysbalance, to znamená celostní cvičení na protažení a posílení těla (pilates, jóga apod.). Například tenis či golf jsou jednostranné sporty, kde dochází k přetěžování jedné strany těla. Pokud se již těmto sportům věnujeme, měli bychom myslet na kompenzační cvičení (protažení), aby nedocházelo k přetěžování. Pro starší klienty bych doporučila zařadit jógu pro zdravá záda nebo zdravotní jógu, jelikož například ashtanga jóga či power jóga jsou velmi náročné styly jógy a pro seniory začátečníky bych tyto styly příliš nedoporučila. Specifickou skupinou jsou ženy po porodu, kde je důležité zařadit cviky na zatažení diastázy (rozestup břišních svalů), posilování hlubokého stabilizačního systému, nácvik správného dýchání.
Odpovídá Mgr. Adéla Bergrová, manažerka kurzů a lektorka body & mind z firmy Mantra Education, s. r. o., specializující se na firemní lekce jógy, pilates a zdravotního cvičení. www.mantraeducation.cz
Adéla dále působí v pohybovém studiu FitLady v Říčanech, kde vede pravidelné veřejné lekce jógy a pilates.


Několik výhod pravidelného cvičení

♦ Pravidelný pohyb má významný vliv na správné fungování srdce a je nezbytný pro udržení celkové fyzické kondice.
♦ Cvičení snižuje napětí a úzkost.
♦ Cvičení zvyšuje hladinu serotoninu, který pomáhá snižovat negativní emoce a zvyšuje ty pozitivní.
♦ Cvičení podporuje cirkulaci krve v celém organismu.
♦ Jakmile začnete více cvičit, vaše okolí si začne všímat nejen úbytku na váze, ale i lepšího držení těla. Budete vypadat mladší a sebevědomější.
♦ Pokud vás trápí bolest kloubů a máte ztuhlé svalstvo po celodenním sezení v kanceláři, pravidelný pohyb vám pomůže zbavit se nepříjemných problémů a bolestí zad.
♦ Vhodně zvolené cvičení vám pomůže dlouhodobě udržet si ideální váhu.
♦ Pravidelná fyzická aktivita zlepší vaši svalovou sílu a také zvýší vytrvalost. Aktivní pohyb má blahodárný vliv i na každodenní fungování mozku.
♦ Pravidelné cvičení zlepší i kvalitu vašeho spánku. Tím, že sportováním odbouráváte stres a zvyšujete hladinu endorfinů v krvi, budete usínat snadněji, a dokonce se vám mohou zdát hezké sny.



„Jak muži, tak ženy potřebují především protahovat,“ říká Mgr. Adéla Bergrová. Aby byla páteř zdravá, musí být totiž pružná. Navíc dobře protažené tělo není tolik náchylné na zranění a úrazy!





Další informace najdete v prosincovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět