Cvičení, které pomůže od bolestí. Stačí pár minut

Bolavá záda trápí pomalu každého z nás. Náš pohybový aparát je v mnoha případech zdecimovaný sedavým zaměstnáním a nedostatkem pohybu. Jednou z možností, jak mu pomoci, je cvičení pomocí metody Fit Pain Free.

Cvičitelka a lektorka Hana Toufarová, která k nám tuto metodu přivezla, ji sama začala cvičit kvůli bolestem ramen. „Odešly po třech dnech a už se nikdy nevrátily. A při cvičení Fit Pain Free právě o to jde – nejenom zbavit klienty bolestí, ale také odstranit jejich příčinu, aby se přestaly vracet,“ vysvětluje. S metodou se seznámila ve Spojených státech amerických. „Před 40 roky Pete Egoscue vymyslel cviky, díky kterým se uzdravil. Byl ve Vietnamu jako voják postřelený a po návratu měl problémy s nohou. Lékaři mu nedokázali pomoct. Nakoupil si anatomické atlasy, naučil se chápat, jak fungují naše svaly a naše tělo, vymýšlel cvičení pro uzdravení sama sebe. Toto cvičení pak nabízel dál. Dnes má v USA 25 klinik, na kterých léčí klienty podle své metody,“ říká Hana Toufarová.


Důležitá je technika

Cvičení ji oslovilo zejména tím, že se dívá na naše tělo v souvislostech. „Dále mě zaujalo svou jednoduchostí, extrémně rychlou pomocí od bolesti akutní i chronické i precizností provedení cviků,“ popisuje. Jedná se o první posturální cvičení, které rychle uleví od bolesti a účinně napraví špatné pohybové návyky. Jeho podstatou je izolované cvičení, kdy pracuje pouze jeden sval, který se posílí a protáhne, aby fungoval správně, nezatěžoval ostatní svaly, a celé tělo tak bylo v perfektní rovnováze. Cviky jsou jednoduché, ale podle Hany Toufarové velmi účinné, musí však být technicky velmi dobře provedené. „Je tedy lepší zvolit jednodušší variantou cviku, ale zacvičit ji technicky správně. Pak má cvičení význam,“ upozorňuje.


Tělo se rychle přenastavuje

Právě proto, že bolesti pohybového aparátu trápí drtivou většinu z nás, rozhodla se Hana Toufarová, že cvičení představí také Čechům. A povedlo se – získala akreditaci Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy ČR a začala školit lektory. „Vymyslela jsem logo, napsala školicí materiály, vytvořila aplikaci, která obsahuje cviky metody a díky kterým mohou lektoři na individuálních konzultacích vytvářet tréninkové plány šité na míru svým klientům. V aplikaci jsou všechny cviky vyfocené, popsané a klienti tak díky svému tréninkovému plánu přesně vědí, co mají cvičit, jak, v jakém pořadí a kolikrát. To je v rámci cvičebních metod u nás unikát,“ upozorňuje. Dnes je zájem o cvičení touto metodou tak velký, že to Haně Toufarové doslova vyráží dech. „Jakmile cviky vyzkoušíte, pochopíte. Drtivá většina lidí okamžitě cítí, jak jejich tělo reaguje, jak se postupně přenastavuje. Důležitou roli hraje také to, že účinky cvičení pocítíte téměř okamžitě.


Lektor vás přesně povede

Podstatné také je, že klienti jsou velmi rychle a silně vtažení do spolupráce s lektorem, který cviky pečlivě vysvětluje. „Popisuje, co se stane, když bude člověk cvičit jinak, ptá se klientů na jejich pocity při cvičení. Díky tomu, že cvičení dává do souvislostí, cvičící o pohybu více přemýšlejí, velmi aktivně spolupracují a leccos se naučí také o tom, jak fungují naše svaly a jak se naše pohybové stereotypy projevují v každodenním životě,“ říká Hana Toufarová, kterou příjemně překvapilo, že lekce Fit Pain Free nevyhledávají jen ženy. „Například v Semilech máme lektorku, která má vyloženě mužský kurz,“ těší ji. Aktuálně je proškoleno 21 instruktorů, kteří působí po celé České republice. V říjnu byla otevřena první klinika Fit Pain Free v Praze. Metoda je vhodná pro celé věkové spektrum – od dětí přes mládež až po seniory. „Klienti s akutními a chronickým bolestmi využívají individuální konzultace, skupinové lekce mají spíše preventivní charakter. Lidé s akutními a chronickými bolestmi by ani na skupinové lekce neměli chodit. Ti potřebují individuální péči, tedy aby se instruktor stoprocentně soustředil jen na ně a na jejich zdravotní problém. Toho na skupinových lekcích není možné dosáhnout,“ upozorňuje cvičitelka.


Jde příkladem

Lektorka, díky které se u nás nová cvičební metoda úspěšně zabydluje, jde cvičencům sama příkladem. Stále cvičí pravidelně. „Někdo mi může říct: vy ale sportujete pořád. Ono je to ale naopak – já můžu sportovat právě proto, že cvičím touto metodou. Nemám téměř 40 let meniskus na pravé noze. Na druhou stranu mám ve svém životě tisíce odcvičených hodin. Právě koleno mě v poslední době hodně trápilo, má už svoje za sebou. Bylo by už dávno odsouzené k totální endoprotéze, kdybych se o něj každý den nestarala a necvičila cviky, které svaly nohou protáhnou a posílí,“ uvádí Hana Toufarová a znovu upozorňuje, že cvikům se stačí věnovat pár minut denně. „Mám například klienta, který nikdy necvičil. V rámci individuální konzultace jsme se dohodli, že zpočátku dáme jen čtyři cviky – aby si zvykl, cvičil je pravidelně a strávil cvičením maximálně deset minut denně. A funguje to. Pár cviků jsme od té doby přidali, dnes cvičí dvacet minut denně, je bez bolestí a spokojený,“ uzavírá zkušená cvičitelka.


Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock, archiv Fit Pain Free a redakce

Zeptali jsme se za vás
Dá se tento typ cvičení provozovat i v kanceláři?

Metoda Fit Pain Free zahrnuje více než 400 cviků, z nichž mnohé se dají cvičit i v kanceláři. Nepotřebujete přitom žádné pomůcky, a dokonce se ani nemusíte převlékat do sportovního oblečení. Existuje spousta cviků v sedu, kde protáhnete prsní svaly, posílíte mezilopatkové svaly, rozhýbáte ztuhlá ramena i bedra. Zařadit tyto cviky do běžného života nebo do pracovního dne v kanceláři je ideální. Nezpotíte se, někdy vám stačí pár minut. Nyní jsme rozjeli akci „Dej tomu 3 minuty“, která se do kanceláře perfektně hodí. Více informací k ní najdete na www.rucevtyl.cz.

Odpovídá PaedDr. Hana Toufarová, zakladatelka cvičební metody Fit Pain Free u nás (více na fitpainfree.com)

Dva cviky po dobu 21 dnů

Je prokázáno, že právě jednadvacet dnů je potřebných k tomu, abychom si vytvořili návyk. „Doporučuji proto si po tuto dobu do mobilu nastavit každou hodinu upomínku jako čas na cvičení. Stačí jedna jediná minuta, ale věřte, že i ta dokáže udělat zázraky,“ radí Hana Toufarová a přidává dva osvědčené cviky, které se dají skvěle provádět i v kanceláři:


1. Uvolněte ramena a protáhněte se (Standing Overhead Extension Sequence)

Tímto cvikem, který je vhodnou kompenzací pro sedavé zaměstnání a časté používání PC a mobilu v neblahé pozici se skloněnou hlavou, aktivujeme mezilopatkové svaly, protáhneme prsní svaly, uvolníme ztuhlá ramena a bude se nám lépe dýchat.

Provedení:
- Postavte se, rozkročte se na šířku pánve – kotníky, kolena a kyčle přitom mějte v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu.
- Pánev je v přirozené poloze, jste tedy mírně prohnutí v bedrech. Lopatky zatlačte dolů a k sobě, ramena směrem od uší dolů.
- Hlava je v prodloužení páteře – dávejte pozor, abyste ji nepředsunuli. Zpevněte všechny svaly na nohou. Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů.
- Tlačte ramena dolů a vzpažujte, paže jsou v loktech propnuté. Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů. Opět vzpažte, ramena jsou dole, lokty propnuté.
- Vraťte se zpět do základní pozice – ruce dole před tělem.
- Cvik opakujte 10×.

2. Jak správně do stoje (Sit to Stand)

Tento cvik skvěle posílí mezilopatkové svaly i všechny extenzory páteře, tedy svaly okolo páteře, a navíc jím hezky protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme celkovou stabilitu těla. I tento cvik je výborný do kanceláře. Právě v práci jej automaticky děláme velmi často, takže je dobré jej provádět technicky správně.

Provedení:
- Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90°. Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu.
- Seďte rovně, dejte ruce v týl, tlačte ramena dolů a lopatky k sobě.
- Poté si pomalu stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu, tedy tak, že je nevidíte. Kolena jsou ve stejné šíři – nesmějí jít od sebe ani k sobě.
- Posaďte se zpět na místo. Během cviku se soustřeďte, aby byly lokty stále vzadu, lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři.
- Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu.
- Cvik opakujte 10×.




Další informace najdete v únorovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět