Začínáte cvičit? Obraťte se na fyzioterapeuta

K tomu, abychom se cítili fit, zdraví a ve formě, vede mnoho cest. Jednou z nich je pravidelný pohyb. Pokud jsme ale delší dobu nesportovali, měli bychom dříve než do fitcentra zamířit na fyzioterapii.

Problémy s pohybovým aparátem má v dnešní době takřka každý člověk. A není divu. Náš životní styl vede k tomu, že tělo nepoužíváme přirozeně a správně. „Sedavé zaměstnání bývá častou příčinou vadného držení těla, které dále negativně ovlivňuje dýchání i aktivitu hlubokého stabilizačního systému. Téměř všichni pracovníci z kanceláří mají vytvořené svalové dysbalance, které se v případě nevhodného cvičení mohou ještě zvýraznit a vést až k vážnějším problémům s pohybovým aparátem,“ upozorňuje hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková. Je tedy jasné, že kdo se chce cítit fit, měl by se pravidelně a správně hýbat. A jak na to? Rada číslo 1 zní: Nespěchejte! Velkou chybou všech začínajících sportovců je totiž „přepálení“ zátěže. „Lidé se obvykle do cvičení vrhají naplno a touží po brzkých výsledcích. Pokud ale na pohyb nebyli zvyklí a nedají svému tělu čas na postupnou adaptaci, mohou se měkké tkáně pohybového aparátu brzy přetížit. Málokdy také udrží správnou výchozí polohu pro cvik, zapomínají na strečink, nedokážou zapojit střed těla a tím ani techniku cvičení,“ vysvětluje Iva Bílková.


Fyzioterapeutické cvičení pomáhá

Všechny tyto nešvary odbourává fyzioterapeutické cvičení, jehož charakter sahá mnohem dál než obecně známá rehabilitace či pomoc od bolesti svalového aparátu. Cviky jsou vždy navrženy odborníkem na míru po komplexním kineziologickém vyšetření. Takové cvičení také funguje i jako prevence proti projevům stárnutí, pomáhá zhubnout i posílit. „Na úplném začátku by se měl člověk především zaměřit na cviky pro vybudování pevného a funkčního jádra – aktivovat stabilizátory pánve, hluboké svaly břišní, dolní fixátory lopatek, pánevní dno, krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře. Vhodným fyzioterapeutickým cvičením člověk získá dobře koordinované svalstvo tělesného jádra a jeho navazující posilování v těžších pozicích bude efektivnější a šetrnější k celému tělu,“ říká Iva Bílková a upozorňuje, že cvičení v posilovnách mívá analytický charakter, což znamená, že se zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny. To je dobré pro pokročilé sportovce, ovšem ne pro začátečníky. Ti by se měli zaměřit na komplexnost pohybu a zapojení všech svalových skupin, které se podílejí na stabilizaci určitého pohybového segmentu. „Při fyzioterapeutickém cvičení se klade důraz na správné napřímení páteře, dýchání během cvičení, správnou stabilizaci kloubů i aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Cílem je koordinovaná svalová souhra a odstranění svalových dysbalancí. Vzniká správná koordinace prováděných pohybů a dochází ke správnému sílení svalů. Při pravidelném fyzio cvičení se formují kosti, kloubní plochy a velikosti a tvary svalového bříška,“ popisuje Iva Bílková výhody intenzivního cvičení pod dohledem fyzioterapeuta.


Správné dýchání i syndrom otevřených nůžek

Fyzioterapeut se při cvičení zaměří i na správné dýchání. „Lidé si během svého života pěstují řadu patologických návyků, které se následně promítají také do nesprávného cvičení a dál se prohlubují. Mezi nejčastější patří špatný dechový stereotyp, kdy cvičenec dýchá do horní části hrudníku a neubrání se tendenci zvedat ramena, což vede k přetížení krční a hrudní páteře. Převažovat by mělo dýchání břišní a brániční, kdy nám bránice, která funguje jako píst, pomáhá udržovat správnou stabilizaci bederního úseku páteře,“ upozorňuje Iva Bílková. Dalším patologickým jevem je „syndrom otevřených nůžek“, kdy při sedu nebo stoji cvičenec neudrží správné držení páteře s využitím nitrobřišního tlaku – pánev překlápí dopředu, žebra se mu zvedají nahoru a dochází k přetěžování přechodu hrudní a bederní páteře, kde cítí tendenci se zalamovat. „Takto nezvládnutá základní pozice s vyřazeným hlubokým stabilizačním systémem během cvičení vede k přetěžování meziobratlových plotének a může vyústit až v jejich výhřez. Častým nedostatkem je také zvedání ramen a jejich předsouvání dopředu, kdy se styčné kloubní plochy nedotýkají největší plochou. To může při opakovaných pohybech vést až k porušení měkkých tkání ramenního kloubu,“ dodává odbornice.


Roller pomůže uvolnit napětí

Nejen proto, aby se cvičení zatraktivnilo, používají fyzioterapeuti při cvičení s klienty také nejrůznější pomůcky. Jednou z nich je roller, který se ve fyzioterapii používá posledních pět let. Předností má víc, nejčastěji se však využívá jako pomůcka při uvolnění svalové tkáně. Nejúčinnější je roller pro uvolnění přetížených a namožených svalů dolní končetiny po sportu. „Využíváme dva typy rollerů. První je masážní válec, o kterém se zmiňujeme výše. Je pěnový a má vzorek, který prohlubuje účinek masáže. Ten využíváme zejména pro uvolnění měkkých tkání. Druhý typ je pěnový válec bez vzorku, který je o něco delší. Využívá se jako balanční pomůcka, například pod páteř při cvičení na zádech,“ upřesňuje Iva Bílková a dodává, že rollery se začínají úspěšně uplatňovat také při běžném cvičení, například jako doplněk při pilates. „Roller je využitelný při všech typech cvičení. Jak bylo zmíněno výše – jeden typ válce je určen zejména pro uvolnění svalů, tudíž jej využijeme při konečném protahování a relaxaci. Druhý typ válce ztíží cviky vytvořením labilní polohy pro cvičení,“ říká Iva Bílková. Roller se také velmi často využívají sportovci, kteří potřebují uvolňovat přetížené svaly a používají jej i jako doplněk k protahování. Na doma se roller může pořídit kdokoli a chybu rozhodně neudělá. „Pokud ho využijete pro masáž svalů, bude vám stačit instruktážní video. V případě, že chcete trénovat svůj stabilizační systém, pak jistě oceníte kontrolu fyzioterapeuta, který pro vás vybere vhodné cviky,“ uzavírá hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Text: Andrea Skalická, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás Může s rollerem cvičit kdokoli? I těhotné nebo senioři?

Pro použití rolleru neexistují žádné absolutní kontraindikace. Záleží na aktuálním stavu klienta. Vždy zvažujeme, jestli je roller pro klienta vhodný – například podle objemu svalové hmoty, schopnosti stabilizace a podobně. Je tudíž využitelný i pro těhotné. U seniorů je to pak otázka svalové hmoty a eventuálně křehkosti kostí, protože pěna válce je tvrdá a naléháme na ni svoji vlastní váhou.

Odpovídá Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky (www.fyzioklinika.cz).

Výhody rolleru

♦ uvolnění většího objemu svalové tkáně
♦ uvolnění podkoží, fascií i svalů
♦ uvolnění svalů do hloubky
♦ není potřeba asistence fyzioterapeuta, klient může cvičit samostatně doma

Zkuste i další pomůcky

Chcete cvičit sami doma? Zde je několik tipů od Michala Buriana, trenéra Hervis Sports Clubu:

HALF BALL se hodí při dřepech
Pro pevný zadeček a stehna jsou vhodné dřepy v různých modifikacích. Můžeme cvičit dřepy s koleny blíže u sebe nebo s rozkročenýma nohama. Pro zdatnější jedince doporučuji dřepy na jedné noze. Nezapomínejte však, že při správném dřepu se nám neodlepují paty od země ani se k sobě nepřibližují kolena. Pokud byste chtěli dřepy s účinkem na celé tělo (posílení hlubokého stabilizačního systému), kupte si half ball. S half ballem se dá dělat mnohem více cviků než jen dřepy. Procvičíte s ním celé tělo.

GYM BALL na pevné bříško
Pro zpevnění břišních partií se dá perfektně využít gymnastický míč gym ball. Základní cvik se provádí vleže na zádech na míči. Nohy jsou zafixované na zemi a hrudník zvedáme pouze v rozsahu, kdy nám zabírají břišní svaly (ne do úplného sedu). Ruce máme v týlu s palci na spáncích. Druhým cvikem spíše na spodní část břišních svalů je ve vzporu ležmo (klik) s nohama na míči, kolena přitahujeme k hrudníku. Nezapomínáme na správné dýchání, při záběru tedy vydechujeme.






Další informace najdete v záříjovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět