Proč je vhodné cvičit v těhotenství

Pohyb je důležitý v každém věku. Pravidelné cvičení má totiž pro tělo i mysl celou řadu výhod. A platí to také v těhotenství. Pokud to jen trochu jde, zbytečně se tedy pohybu nevyhýbejte ani v období, když jste těhotná. Dodržujte však několik zásad a také volte cviky, které vám uleví. Třeba od bolestí zad nebo nohou.

Prvotní radost z pozitivního těhotenského testu již máte jistě za sebou a nyní nastává několik měsíců čekání, než miminko přijde na svět. Rozhodně je ale, pokud vám to zdravotní stav dovolí, nemusíte celé prolenošit. Cvičení je totiž i v těhotenství velmi prospěšné. Pokud jste sportovala již před otěhotněním, nepřestávejte a cvičte i nadále, nejlépe samozřejmě pravidelně. Pohyb má jednoznačně příznivý vliv na udržení i vylepšení fyzické kondice, zlepšuje činnost srdce i kapacitu plic, snižuje krevní tlak, zpevňuje tělo a samozřejmě dodává také dobrou náladu. „Cvičení v těhotenství je pro budoucí maminky prospěšné i z dalších důvodů. Například pomáhá těhotným ženám cítit se lépe, zmírňovat komplikace, které mohou během těhotenství nastat, jako je třeba vznik křečových žil, otoky, rychlý nárůst hmotnosti, gestační diabetes, vysoký krevní tlak, zácpa nebo bolesti nohou, zad či kyčlí,“ připomíná cvičitelka těhotných Dagmar Vlčková. Podle ní má cvičení v těhotenství zároveň velmi příznivý vliv také na následné období po porodu. „Pravidelné cvičení i během těhotenství pomáhá ženě se po porodu vrátit rychleji zpět na původní váhu, zlepšuje poporodní regeneraci, napomáhá předejít nebo omezit vzniku břišní diastázy, což je rozestup břišních svalů, jež se po porodu u některých žen objevuje, a také inkontinenci neboli samovolnému úniku moči. Ta zase může souviset s ochabnutím pánevních svalů,“ dodává Dagmar Vlčková.


Posilujte ty správné svaly

Cvičení v těhotenství by samozřejmě nemělo být nijak fyzicky náročné. Není vůbec potřeba zvedat těžké činky nebo se snažit uběhnout maraton. Naopak je dobré zaměřit se na udržení dobré fyzické kondice a také cvičit, jak se říká, pro radost. Jaké cviky jsou tedy v těhotenství nejvhodnější? Dagmar Vlčková k tomu říká: „Doporučuji posilovat především svaly, které mají tendenci k ochabnutí, jako jsou hýžďové svaly, svaly na nohou, rukou, mezilopatkové svaly, ramenní svaly a samozřejmě také svaly pánevního dna. Ty jsou pro budoucí maminku velmi důležité. A naopak je třeba protahovat svaly, které se zkracují, hlavně tedy je to oblast zad, beder, oblast šíje, prsní svaly nebo třeba zadní strana stehen. V těhotenství je také vhodné cvičení nebo plavání ve vodě. Voda totiž tlumí nárazy a cvičení ve vodě bývá pro těhotné velmi příjemné. Dále je vhodná i pravidelná chůze, třeba časté procházky v přírodě jsou v těhotenství vítané.“ Mezi další sportovní aktivity, kterým se mohou těhotné věnovat, patří například jóga nebo pilates, při nichž se nejen účinně protáhne tělo, ale oba typy cvičení napomáhají také ke zpevňování pánevního dna, a dokážou navíc ulevit od nepříjemných bolestí zad, které se objevují u řady těhulek hlavně ve třetím trimestru. Vhodné je rovněž cvičení na gymnastických míčích. Také to mimo jiné napomáhá k posílení svalů pánevního dna, hodí se k protažení a pomáhá ulevit při bolestech v bedrech.


Kterým sportům je lepší se vyhnout?

Nutno ale zároveň přiznat, že ne všechny sporty jsou v těhotenství vhodné a doporučované. Na určitá omezení přece jen musí nastávající maminky myslet. Která to jsou? Patří k nim například zvedání velké zátěže, časté poskoky, silové posilování břicha nebo také kontaktní sporty, zejména míčové hry. „Nevhodné je i cvičení, kde dochází k nárazům a otřesům nebo kde hrozí zvýšené riziko pádu, jako je třeba jízda na kole, jízda na koni, běh, lyžování nebo bruslení. Tepová frekvence těhotné ženy by neměla překročit 140 tepů za minutu, je tedy vhodnější volit spíše pomalejší typ cvičení. V těhotenství se již neposilují přímé břišní svaly, neleží se v pozicích na břiše, a pokud se těhotné při cvičení nedělá dobře v poloze na zádech, také hledáme jinou alternativu, aby se při cvičení cítila dobře,“ poznamenává Dagmar Vlčková.


I v těhotenství se dá s cvičením začít

„Když žena před otěhotněním necvičila, ale v těhotenství se rozhodla do cvičení pustit, určitě doporučuji začít cvičit pozvolna a vždy pod odborným dohledem. Dnes se dá sice spousta cvičení najít na internetu, ale v tomto případě bych chtěla hlavně těhotné ženy, které nemají s cvičením vůbec žádné zkušenosti, varovat, že se najde skutečně spousta cviků, které se sice tváří, že je možné je cvičit také v těhotenství, ale naopak vůbec nemusí být vhodné pro toto období – žena si jimi může nevědomky a naprosto zbytečně ublížit. Proto je vhodný třeba zkušený trenér, instruktor, který vždy musí vzít těhotnou jako celek, přihlédnout k tomu, jaké již má zkušenosti se cvičením, jaká je její fyzická kondice, jaké jsou její zdravotní problémy, její anamnéza, a především jak se v těhotenství cítí a jestli je vše v pořádku.“


Kdy raději necvičit

Pokud si nejste úplně jistá, zda můžete v těhotenství skutečně cvičit, poraďte se se svým lékařem při návštěvě těhotenské poradny. Existují také situace, kdy se cvičení v těhotenství přece jen nedoporučuje. Cvičit by rozhodně neměly ty nastávající maminky, kterým lékař nařídil klidový režim, hrozí jim potrat či předčasný porod nebo měly třeba v předchozích těhotenstvích zdravotní komplikace. Ne nadarmo se totiž těhotenství říká jiný stav – pamatujte na to, že pokud se zrovna nebudete cítit dobře, klidně cvičení odložte na jiný den a raději doma odpočívejte. Rozhodně se k cvičení nepřemáhejte. Svůj zdravotní stav sledujte i v průběhu cvičení. V tomto období je totiž velmi důležité to, jak se momentálně cítíte. Jakmile například budete mít pocit na zvracení, ucítíte bolest břicha, závratě, slabost nebo třeba motání či bolest hlavy či jiné nepříjemné obtíže, neotálejte a rozhodně s cvičením ihned přestaňte a odpočívejte.

Text: Jana Pištěková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Liší se nějak cvičení těhotných v jednotlivých trimestrech?

Příliš rozdílné není. Ale doporučuji ve třetím trimestru se již více uvolňovat a protahovat a také mnohem více relaxovat. Je rovněž vhodné si osvojit techniku břišního dýchání, které ženě pomůže při porodu nejen proti bolestem, ale hlavně po psychické stránce. A to, jak bude žena rodit, hodně souvisí právě s psychikou nastávající maminky. Jako porodní asistentka a máma dvou dětí to mohu jen potvrdit.

Odpovídá Dagmar Vlčková, porodní asistentka a cvičitelka těhotných, www.dasa-vlckova.cz.

S rostoucím bříškem může být později cvičení trochu obtížnější, ulevit vám proto může podpůrný elastický těhotenský pás.





Další informace najdete v dubnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět