Jak si chránit srdce

Potřebujeme ho na celý život a podle toho bychom se k němu měli také chovat.

Kardiovaskulární nemoci, tedy onemocnění srdce a cév, totiž patří nejen u nás, ale i ve světě k nejčastějším příčinám úmrtí. Přitom při dodržování několika zásad se lze ve většině případů těmto onemocněním vyhnout. Za nejúčinnější prevenci, jak chránit svoje srdce, je považováno udržování si vhodné tělesné hmotnosti, pravidelný pohyb, zdravý jídelníček, absence kouření a maximální vyhýbání se dlouhodobému stresu. Srdci všeobecně nejvíce škodí vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, nadváha a obezita, kouření, nedostatek pohybu a dlouhodobý stres.


Srdci sportování svědčí

Pohyb však prospívá nejen srdci, ale také mozku, zlepšuje náladu a samozřejmě celkově udržuje tělo v dobré kondici. Není třeba podávat profesionální výkony, ale půlhodinka pravidelného cvičení denně je pro srdce velmi prospěšná. Jaké sporty jsou v tomto případě nejvhodnější? „Pro člověka se zdravým srdcem je velmi vhodné alespoň dvakrát v týdnu zařadit aktivitu na vysoké tepové frekvenci, například velmi rychlou chůzi, rychlý běh, veslařský trenažér s vysokou frekvencí veslování, kruhový trénink a podobně. Máme totiž vyzkoušeno klinickým sledováním, že právě intenzivnější aktivitou se zlepšuje trénovanost srdce,“ vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný a vývojový pracovník z Centra výzkumu chorob srdce a cév, Laboratoře pro výzkum aterosklerózy IKEM Praha. Sportovní aktivita navíc také do určité míry napomáhá snížit vysoký cholesterol. Právě ten má velmi výrazný podíl na vzniku aterosklerózy. Úpravou jídelníčku a právě i pravidelnou pohybovou aktivitou však můžete jeho hodnoty v krvi významně ovlivnit a tím také ulevit svému srdci. Hladina cholesterolu se zjišťuje odběrem krve a jeho hodnota by u zdravých jedinců ideálně neměla přesáhnout 5,2 mmol/l. Skládá se z LDL a HDL cholesterolu. Hodnoty LDL cholesterolu, kterému se říká „zlý“, protože se ukládá na stranách cév, by neměly být vyšší než 3 mmol/l. Hodnoty HDL cholesterolu, jemuž se přezdívá „hodný“ (je důležitý pro vývoj buněk), by měly být u mužů nad 1 mmol/l a u žen 1,2 mmol/l. A právě pravidelný sport hladinu HDL zvyšuje. Nejvhodnějším a pro člověka nejpřirozenějším pohybem pro jeho zlepšování je chůze. Svižná, trvající ideálně alespoň třicet minut každý den.


Nadváha škodí

Společně s pravidelným sportováním je pochopitelně třeba dodržovat také zdravý jídelníček. Častá konzumace typických českých jídel bohatých na živočišné tuky, jako je například knedlo vepřo zelo, smažený řízek nebo pečený bůček srdci vůbec nesvědčí. Právě živočišné tuky se totiž výraznou měrou podílejí na zvyšování cholesterolu v krvi a tím i na vzniku aterosklerózy neboli kornatění cév. Právě ve stěnách cév se ukládá cholesterol, ty se pak postupně zužují a zhoršuje se průtok krve, časem se mohou dokonce až ucpat a může nastat infarkt. Proto je tak důležité omezit ve stravě živočišné tuky na maximálně 10 % z celkového energetického příjmu. Při dlouhodobém dodržování zásad zdravé výživy pak občasné zhřešení přece jen tolik nevadí. Jenže bohužel patříme k národům, které si až příliš často rády pochutnávají na dobrém a tučném jídle, přejídají se a celkově na množství snědeného jídla často příliš nehledí. To ostatně dokládají i statistické údaje. „V České republice má vyšší než optimální tělesnou hmotnost podle některých studií 68 % mužů a 58 % žen,“ poodkrývá poměrně alarmující čísla RNDr. Pavel Suchánek a pokračuje: „Obezitu nejčastěji doprovázejí ještě další rizikové faktory srdečně-cévních chorob, jako je vysoký krevní tlak a zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Velmi riziková je centrální obezita, to znamená obezita typu jablko, při níž se tuk ukládá uvnitř břišní dutiny k orgánům, tedy především v oblasti břicha a hrudníku. Pokud obvod pasu měřený přes pupík přesahuje u ženy 88 cm a u muže 102 cm, patří již do skupiny osob s tak zvanou abdominální neboli břišní obezitou.“ Právě nadváha a obezita mají na srdce velmi nepříznivý vliv, a to hned z několika důvodů. „Tato dvě onemocnění s sebou nesou například vysoký krevní tlak, který velmi poškozuje cévy. Obvykle je u těchto osob i vysoké riziko vzniku cukrovky 2. typu, velmi často osoby s nadváhou a obezitou mají také zvýšenou hladinu LDL cholesterolu, což opět srdci neprospívá, a mnohdy mají i vyšší množství vnitrobřišního tuku. Ten produkuje zánětlivé látky a daná osoba má takzvaný systémový nebo celotělový zánět, který organismu velmi škodí a poškozuje nejen srdeční sval, ale i cévy a další orgány,“ upřesňuje RNDr. Pavel Suchánek.


S masem opatrně

Zdravá, pestrá a vyvážená strava proto hraje v péči o zdravé srdce důležitou roli. Díky ní si totiž člověk snáze udrží normální hmotnost. V případě dodržování takového jídelníčku je také mnohem jednodušší zbavit se nějakého toho kila navíc. „Nejvhodnější je zejména strava pravidelná, a pravidelnost bych zdůraznil, a strava pestrá, posunutá lehce směrem k částečně vegetariánské nebo lépe bezmasé stravě, lakto-ovo-pesco vegetariánství, ale celkově je základem pravidelnost stravy i sportování,“ říká RNDr. Pavel Suchánek. Pokud jste se ještě nikdy nesetkali s názvem pesco vegetariánství, tak vězte, že v takovém případě jeho vyznavači jedí mléko, mléčné výrobky, vejce a ryby. Ostatní druhy mas však v jejich jídelníčku nenajdete.


Znáte svůj tlak?

Podobně jako cholesterol škodí srdci také vysoký krevní tlak, tedy hypertenze. Nebolí, a tak řada lidí ani netuší, že má mnohdy i dlouhodobě vysoký tlak. Ten však zhoršuje například právě aterosklerózu. Měří se tlakoměrem a normální hodnoty krevního tlaku zdravého dospělého jedince jsou kolem 120/80 mmHg. Při opakovaném naměření hodnot nad 140/90 mmHg jde již o vysoký tlak. Vysoký tlak se často objevuje u lidí s obezitou, kuřáků nebo při dlouhodobém stresu. Je třeba jej léčit pod lékařským dohledem, pokud je totiž krevní tlak neléčený, stav se zhoršuje, objevují se častější bolesti hlavy, únava nebo i otoky končetin. A tím se samozřejmě i více namáhá srdce, kdy může až dojít k jeho poškození. Kromě léků je třeba často upravit také životosprávu. Také v tomto případě je třeba mít střídmou a pravidelnou stravu a podle aktuálního zdravotního stavu je třeba zařadit vhodnou fyzickou aktivitu. Je také dobré se snažit postupně zbavit případných nadbytečných kilogramů, doporučuje se také omezit příjem soli.


Cigareta? Zapomeňte!

Pokud jste stále ještě neodložili svou poslední cigaretu, rozhodně to co nejdříve udělejte. Výrazně tak prospějete nejen svým plicím, ale také srdci. Kouření mu totiž vůbec nesvědčí. Zčásti připravuje nikotin srdce o kyslík, a naopak zvyšuje riziko infarktu a také ischemické choroby srdeční. Kouření může navíc zvyšovat i krevní tlak, který zdravému srdci rozhodně vůbec nesvědčí. Takže nejlepší volbou je jednoznačně nekouřit, případně ihned přestat.


Text: Jana Pištěková, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Prospívají srdci tuky v potravě? Pokud ano, které to jsou?

Srdci velmi prospívají takzvané omega-3 mastné kyseliny, tedy tuky bohaté na tyto mastné kyseliny, jejichž nositeli jsou tuky mořských ryb, řepkový olej, lněný olej nebo olej z vlašských ořechů. Naopak například přínos olivového oleje se z tohoto pohledu dost přeceňuje.

Odpovídá RNDr. Pavel Suchánek, výzkumný a vývojový pracovník z Centra výzkumu chorob srdce a cév, Laboratoře pro výzkum aterosklerózy IKEM Praha a odborný garant nutričních poraden FitBee s.r.o.

Pamatujte na duševní hygienu

Kromě nezdravé stravy, sedavého způsobu života nebo kouření srdci dále ubližuje dlouhodobý stres. Je prokázáno, že stres lidskému organismu vůbec neprospívá, způsobuje v těle nepříjemné napětí, narušuje spánek, může prohlubovat únavu a také zvyšuje krevní tlak – srdce se tak musí ve své práci více namáhat. Proto je třeba srdci co nejvíce ulevit. To znamená v první řadě si uvědomit, co vám nejvíce onen dlouhodobý stres způsobuje, a pokud to jde, zapracovat na nápravě a alespoň se pokusit eliminovat stresové situace. Zároveň je také třeba se naučit efektivně odpočívat. Tak zvaná duševní hygiena prospívá nejen srdci, ale celkově pomůže zregenerovat organismus. Snažte se proto o pravidelný spánek. Měl by trvat šest až osm hodin, aby organismus získal dostatečný čas si dobře odpočinout. Prospěšný je pohyb na čerstvém vzduchu a také nezapomínejte na setkávání s přáteli. V jejich společnosti se uvolníte, zlepšíte si náladu a načerpáte energii. A to vašemu srdci jen a jen prospěje.




Více informací naleznete v květnovém vydání časopisu Zdraví.
 Zpět