Naslouchejte svému tělu aneb Aby bedra nebolela

Vhodné cvičení je nejlepší metodou, jak odstranit bolesti v bederní a křížové části páteře, a zároveň je nejúčinnější prevencí těchto potíží.

Už pouhé občasné bolesti beder jsou prvními signály, které při delším ignorování mohou přejít v mnohem závažnější problém, a to například v podobě posunu obratle nebo výhřezu meziobratlové ploténky. Nejčastější příčinou vzniku bolesti v dolní části zad je svalová nerovnováha, která je způsobena přetížením svalů, které fungují jako stabilizátory trupu. Na vině bývá velmi často špatné držení těla, nesprávné sezení, pohybové stereotypy, ale také nadváha. Nejlepší metodou, jak tyto potíže odstranit, je pravidelné speciální cvičení. „Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i oblast pánve, aktivita pánevního dna a také bránice, ovšem stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů,“ vysvětluje hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Mgr. Iva Bílková a dodává, že každé, i malé protažení vsedě nebo vestoje, je přínosem. Na svá záda bychom neměli zapomínat ani v noci během spánku!


Jak si lehnout a spát

Proti bolestem bederní páteře, které nás sužují ve dne, pomáhá noční spánek na břiše, při kterém dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách páteře. „Je-li bolest v bedrech natolik silná, že člověka budí i v noci, může si ulevit bederním pásem, snadno ho simuluje i stočená mikina nebo deka uvázaná kolem beder, který zachovává napřímení páteře v bedrech i při lehu na boku nebo na zádech. Obzvlášť pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná, protože při ní dochází k otevírání prostoru mezi obratli na zadní straně zad, zatímco na břišní straně se obratle přibližují. Tím spíš, máme-li měkkou matraci,“ popisuje fyzioterapeutka Iva Bílková a dodává: „Nedoporučuji leh na břiše a navíc s vysokým polštářem v případě, kdy se přidávají i bolesti krční páteře. V takovém případě je mnohem vhodnější vložit polštář místo pod hlavu pod polovinu hrudníku a rameno strany, k níž máte otočený obličej. Tím budete mít odlehčenou jak bederní, tak i krční páteř. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje.“ Nejméně vhodnou polohou pro spánek při bolestech kterékoliv části páteře je pozice v klubíčku.


Začněte hned po probuzení

Na správné držení těla bychom měli dbát už od okamžiku, kdy ráno otevřeme oči a chystáme se vstát. „Každodenním správným posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemným bolestem páteře a každý by se ho měl naučit jako zažitý pohybový stereotyp, zejména pokud už ho bedra akutně bolí,“ doporučuje fyzioterapeutka. Začněte metodou Aloise Brüggera pro správné posazení na posteli: V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou. Přetočte se na levý bok, spusťte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí posaďte.


Máte sedavé zaměstnání?

Pak začněte pracovní den dechovým cvičením. Provádět byste je měli ve správném sedu, tedy žádné vysouvání brady dopředu, hrbení, choulení se do židle nebo sed s nohou přes nohu. Ruce položte na stehna dlaněmi dolů, hlavu mějte částečně uvolněnou, držte ji tak, abyste měli pocit, jako by se vznášela. To umožňuje uvolnění meziobratlových plotének a svalů potřebných pro správné brániční dýchání. Dýchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit široký soudek. Mimochodem, dechová cvičení vám pomohou i po pracovním dni. Uvolňují spodní část zad, otevírají hrudník, zvětšují prostor pro pohlavní orgány, ledviny a močový měchýř.


Uleví i příroda

K uvolnění využijte koupele. Ideální je přidat do lázně speciální aromatické směsi ze stoprocentních esenciálních olejů a výtažků z bylin. Vynikající je rozmarýnová, arniková nebo jehličnanová koupel od Weledy. Při jemné uvolňující masáži svalových úponů kolem páteře vám skvělou službu prokáže třezalkový olej, který odstraňuje bolesti páteře a dokáže uvolnit a regenerovat meziobratlové ploténky. Využít jej můžete i tak, že jím postižené místo namažete, přikryjete potravinářskou fólií a ručníkem, čímž získáte blahodárný obklad. „Ulevit od bolesti pomohou éterické oleje s analgetickými účinky jako levandule, heřmánek, máta nebo hřebíček. Používejte je smíchané do masážní směsi s mandlovým nebo makovým olejem, ať už k automasáži bolestivých míst nebo k celkové aromaterapeutické masáži, která navíc pomůže uvolnit stres a napětí,“ radí aromaterapeutka Adéla Zrubecká ze společnosti Nobilis Tilia a pokračuje: „K prohřátí také pomůže rostlinný olej tamanu. Přestože jeho vůně není všem příjemná, tvoří velmi účinnou složku masážních směsí či balzámů. V kombinaci s hořčičným olejem, rozmarýnem a jalovcem pomůže rozproudit stagnující energii v místech bolesti a napětí,“ uzavírá aromaterapeutka.


Text: Anna Němcová, foto: Shutterstock a archiv redakce

Zeptali jsme se za vás
Jak vzniká akutní blokáda bederní páteře a co nám uleví?

Akutní blokáda, které se lidově říká houser, hexenšus, ústřel či ischias, bývá vyvolaná nevhodným pohybem či polohou. Nejčastěji ji způsobuje předklon s rotací (otočením) trupu, zvednutí těžkého břemene nebo zánět sedacího nervu. Nemalý vliv na vznik akutní bolesti mají i výkyvy teplot a směr větru. Lidé popisují, že je „ofoukl“ průvan nebo že po sportu, kdy byli zpocení a rozehřátí, prochladli. Výbornou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteře. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit trup včetně hlavy dozadu. Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují při dlouhém sedu a bolesti zad, jsou jednoduché spojení dlaní za zády, kdy stále držíme vzpřímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podložky, nebo kroužení celých paží vestoje na jednu a druhou stranu.

Odpovídá Mgr. Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky v Praze

Co si pamatovat

♦ Cviky na protažení zad by měly jít spíše do záklonu a úklonu než do předklonu, ke kterému páteř shrbeného člověka tíhne celý den.
♦ Lokálně lze použít i hřejivé náplasti například s obsahem kapsaicinu, což je hlavní pálivá složka paprik.
♦ Úlevu bedrům přinesou i speciální pomůcky jako bederní opěrky nebo polštáře.
♦ Gynekologické potíže u žen nebo onemocnění ledvin se často projeví i bolestmi v bedrech. Rozpoznat ledvinové obtíže nebývá jednoduché, otestujete se tak, že zatlačíte na bolestivé místo na bedrech a pak tlak rychle povolíte. Pokud máte problémy s ledvinami, ucítíte tupou bolest vycházející zevnitř.
♦ V případě, že bolest neustoupí, obvykle po dvou až čtyřech dnech, je nutné navštívit lékaře.

Cviky pro bederní páteř

Lehněte si na břicho, nohy natažené, zvedněte hlavu a při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho. Pak si odpočiňte, klidně se položte na pár vteřin na břicho a hlavu si položte na podložku. Cvik opakujte alespoň pětkrát, ale podle potřeby si vždy odpočiňte a nikam se nehoňte! Vzpírání musí vycházet od paží a svaly podél páteře, hýždí a stehen musí být dokonale uvolněné.

Vleže na zádech spojte plosky nohou k sobě a přitáhněte k hýždím. Kolena nechte volně spadnout směrem ven. Vzpažte dlaněmi k sobě (můžete je ale také volně položit na podbřišek a vnímat pohyb břicha při dechu). Lopatky mějte celou plochou položené. Soustřeďte se na dech a vědomě uvolňujte oblast pánve a kyčlí. Pokud je vám pozice nepříjemná, podložte si kolena dekou nebo ručníkem.

V lehu na zádech pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Dlaně položte na kolena a s výdechem přitáhněte ke kolenům i hlavu. V poloze vydržte několik nádechů a výdechů a zkuste se také malinko rozhoupat ve směru páteře. Cvikem protahujete a při houpání současně jemně masírujete svaly podél páteře.

V kleku na patách oddalte kolena od sebe a opřete čelo o zem. Ruce můžete nechat natažené na zemi před sebou, pokud možno předloktí položená na zemi, případně ruce položte podél těla. V pozici zvolna dýchejte, s nádechem se snažte co nejvíce rozevřít hrudník.

Posaďte se na paty, čelo opřete o zem, paže natáhněte dopředu, dlaně se dotýkají podložky. Nechte pokrčenou levou nohu a pravou protáhněte dozadu. Pánev přitáhněte k zemi. Koleno umístěte mezi prsa, opírá se o hrudní kost. Sedmkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.



Další informace najdete v červnovém vydání měsíčníku Zdraví.
 Zpět